Những người có mức cholesterol cao có nguy cơ phát triển bệnh tim cao gấp đôi so với những người có mức độ khỏe mạnh. Tìm hiểu thêm về những thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để kiểm soát mức cholesterol.
Contents
Tìm hiểu tiền sử bệnh tật của gia đình của bạn
Nếu tăng cholesterol hoặc bệnh tim xuất hiện trong gia đình bạn, bạn có thể có nhiều nguy cơ mắc những tình trạng này. Nói chuyện với người thân của bạn để biết xem có ai có tiền sử bệnh mỡ máu cao hay không. Ngoài ra, hãy tìm hiểu xem có bất kỳ tình trạng bệnh nào sau đây xảy ra trong gia đình bạn không:
-
- Bệnh tiểu đường
- Béo phì
- Xơ vữa động mạch
- Hội chứng chuyển hóa.
Nếu bạn có tiền sử gia đình về bất kỳ tình trạng nào trong số này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về mức cholesterol và kế hoạch lối sống tốt nhất cho bạn.
Duy trì cân nặng hợp lý
Ngay cả một lượng nhỏ trọng lượng tăng thêm cũng có thể góp phần làm tăng mức cholesterol. May mắn thay, nếu bạn thừa cân, bạn không cần phải giảm tất cả; Chỉ giảm 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol. Bạn tăng và giảm cân dựa trên việc bạn ăn nhiều hơn hay ít hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
Bài tập
Ngay cả khi bạn không thừa cân, tập thể dục vẫn có thể giúp giảm lượng cholesterol cao. Nó cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt”. Khuyến nghị ít nhất tập luyện 30 phút một ngày, năm ngày một tuần. Ngay cả hoạt động thể chất với mức độ thấp cũng có thể hữu ích. Hãy thử đi bộ 10 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng
Đọc nhãn trên thực phẩm của bạn. Cố gắng hạn chế lượng chất béo bão hòa bạn ăn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong:
-
- Phô mai
- Thịt béo, chẳng hạn như thịt xông khói và da gà
- Lòng đỏ trứng
- Sữa nguyên chất
- Món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa.
Chuyển sang thịt nạc, không da và sữa tách béo, và hạn chế ăn món tráng miệng của bạn.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol “xấu” và giảm lượng cholesterol “tốt” của bạn. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên cũng như trong bánh nướng đóng gói thương mại, chẳng hạn như bánh quy và bánh quy giòn. Đảm bảo kiểm tra danh sách thành phần trên bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào bạn chọn. Đảm bảo phần trăm chất béo chuyển hóa là 0 gam và danh sách thành phần không chứa bất kỳ loại dầu hydro hóa nào.
Thay thế các loại dầu của bạn
Bạn không cần phải cắt hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Thay vào đó, hãy chuyển sang chất béo không bão hòa, có thể làm giảm lượng cholesterol “xấu” và tăng mức cholesterol “tốt” của bạn. Thay vì dùng bơ hoặc sốt mayonnaise trên bánh mì, hãy thử dùng dầu ô liu. Dầu đậu phộng, bơ và dầu hạt cải là những lựa chọn tốt để nấu ăn. Chất béo ở dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa và bơ, được gọi là chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 5–6% lượng calo hàng ngày của bạn.
Ăn trái cây, các loại hạt và rau
Quả hạch và quả bơ là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa dồi dào và là món ăn nhẹ lành mạnh. Những loại thực phẩm này đều rất giàu chất xơ hòa tan, có tác dụng giữ cholesterol và giúp cơ thể loại bỏ nó:
-
- Trái cây
- Rau
- Đậu.
Hãy thử những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sau đây:
-
- Đậu lăng
- Đậu tây
- Edamame (đậu nành)
- Rau màu xanh lá cây đậm
- Quả lê
- Táo
Edamame cũng chứa isoflavone, có thể làm giảm mức cholesterol. Một chất dinh dưỡng ngăn chặn cholesterol khác là lycopene, được tìm thấy trong cà chua. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ khẩu phần rau mỗi ngày.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến cholesterol cao và bệnh tim. Hút thuốc lá làm cho động mạch cứng lại và dẫn đến xơ vữa động mạch. Nó cũng làm xơ vữa các niêm mạc của động mạch, cho phép cholesterol dễ kết dính hơn và bắt đầu hình thành các mảng. Nếu bạn hút thuốc, hãy cắt giảm hoặc bỏ hẳn. Tránh tiếp xúc nhiều lần với khói thuốc.
Uống thuốc
Nếu thay đổi lối sống không đủ để kiểm soát mức cholesterol, bạn có thể cần dùng thuốc giảm cholesterol. Loại thuốc phổ biến nhất để giảm cholesterol được gọi là statin. Statin ngăn chặn con đường mà cơ thể tạo ra cholesterol từ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Các tùy chọn khác có sẵn, bao gồm:
-
- Chất cô lập axit mật
- Axit nicotinic
- Axit fibric
- Chất ức chế hấp thụ cholesterol.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu bạn có được lợi khi dùng thuốc hay không.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
