9 lợi ích sức khỏe của củ dền đỏ

Cùng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời của củ dền đỏ nhé!

Củ dền đỏ là một loại rau sống động và linh hoạt. Chúng được biết đến với hương vị và mùi thơm của đất. Ngoài việc mang lại màu sắc nổi bật cho món ăn của bạn, củ dền đỏ còn rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật thiết yếu, nhiều chất trong số đó có đặc tính y học.

Hơn thế nữa, chúng có hương vị rất ngon và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn trong các món ăn hàng ngày. Dưới đây là 9 lợi ích dựa trên các bằng chứng của củ dền đỏ, cùng khám phá nhé!

Nhiều chất dinh dưỡng và ít calo

Củ dền đỏ tự hào vì có một bảng dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị. Trên thực tế, chúng chứa một phần gần như tất cả các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần củ dền đỏ luộc nặng 100g:

• Lượng calo: 44
• Chất đạm: 1,7g
• Chất béo: 0,2g
• Carbs: 10g
• Chất xơ: 2g
• Folate: 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (NCKNHN)
• Mangan: 14% NCKNHN
• Đồng: 8% NCKNHN
• Kali: 7% NCKNHN
• Magiê: 6% NCKNHN
• Vitamin C: 4% NCKNHN
• Vitamin B6: 4% NCKNHN
• Sắt: 4% NCKNHN.

Củ dền đỏ đặc biệt giàu folate – một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tim mạch.

Chúng cũng chứa một lượng mangan tốt, có liên quan đến quá trình hình thành xương, chuyển hóa chất dinh dưỡng, chức năng não và hơn thế nữa.

Thêm vào đó, chúng chứa nhiều đồng, một khoáng chất quan trọng cần thiết để sản xuất năng lượng và tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Có thể kiểm soát huyết áp của bạn

Củ dền đỏ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về khả năng làm giảm mức huyết áp tăng cao, vốn là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền đỏ có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Tác động này dường như lớn hơn đối với huyết áp tâm thu, là áp suất khi tim của bạn co lại, hơn là huyết áp tâm trương, là áp suất khi tim của bạn được giãn ra. Ngoài ra, củ dền đỏ sống có thể có tác dụng mạnh hơn so với củ dền đỏ nấu chín. Những tác dụng hạ huyết áp này có thể là do nồng độ cao của nitrat trong loại rau củ này. Trong cơ thể bạn, nitrat từ thức ăn được chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử làm giãn nở các mạch máu và làm giảm mức huyết áp.

Củ dền đỏ cũng là một nguồn folate tuyệt vời. Mặc dù nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng folate của bạn có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tác dụng của củ dền đỏ lên huyết áp chỉ là tạm thời. Do đó, bạn cần ăn củ dền đỏ thường xuyên để có được những lợi ích về sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Có thể cải thiện hiệu suất thể thao

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nitrat trong chế độ ăn uống hay nitrat có trong củ dền đỏ có thể nâng cao hiệu suất thể thao.

Nitrat dường như ảnh hưởng đến hoạt động thể chất bằng cách cải thiện hiệu quả của ty thể, có trách nhiệm sản xuất năng lượng trong tế bào của bạn.

Theo một đánh giá, nước ép củ dền đỏ có thể tăng cường sức bền bằng cách tăng thời gian kiệt sức, tăng cường hiệu suất hô hấp và cải thiện hiệu quả cho các vận động viên.

Nước ép củ dền đỏ cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất đạp xe và tăng lượng oxy sử dụng lên đến 20%.

Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ nitrat trong máu đạt đỉnh trong vòng 2-3 giờ sau khi ăn củ dền đỏ hoặc nước ép của chúng. Do đó, tốt nhất bạn nên sử dụng chúng vài giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu để tối đa hóa lợi ích tiềm năng của chúng.

Có thể giúp chống viêm

Củ dền đỏ có chứa sắc tố gọi là betalain, có một số đặc tính chống viêm.

Điều này có thể có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe, vì viêm mạn tính có liên quan đến các tình trạng như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư.

Một nghiên cứu ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ 250ml nước ép củ dền đỏ trong 2 tuần làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-a).

Thêm vào đó, một nghiên cứu vào năm 2014 ở những người bị viêm xương khớp – một tình trạng gây viêm khớp – cho thấy rằng viên nang betalain được làm từ chiết xuất củ dền đỏ làm giảm đau và khó chịu.

Nước ép và chiết xuất củ dền đỏ cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm chứng viêm thận ở những con chuột bị tiêm hóa chất độc hại, gây thương tích.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định xem việc ăn củ dền đỏ với lượng bình thường như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại lợi ích chống viêm tương tự hay không.

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Một chén củ dền đỏ chứa 3,4g chất xơ, làm cho củ dền đỏ trở thành một nguồn chất xơ tốt.

Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và bổ sung lượng lớn vào phân.

Điều này có thể thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn uống thường xuyên và ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa như táo bón, bệnh viêm ruột (IBS) và viêm túi thừa.

Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Các chức năng tâm thần và nhận thức suy giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, việc này có thể làm tăng nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh như chứng mất trí.

Các nitrat trong củ dền đỏ có thể cải thiện chức năng não bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu và do đó tăng lưu lượng máu đến não.

Đặc biệt, củ dền đỏ đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến tư duy cấp cao hơn như ra quyết định và trí nhớ làm việc.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy thời gian phản ứng trong quá trình kiểm tra chức năng nhận thức nhanh hơn 4% ở những người tiêu thụ 250 ml nước củ dền đỏ mỗi ngày trong 2 tuần, so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu củ dền đỏ có thể được sử dụng để cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ trong dân số nói chung hay không.

Có thể có một số đặc tính chống ung thư

Củ dền đỏ chứa một số hợp chất có đặc tính chống ung thư, bao gồm betaine, axit ferulic, rutin, kaempferol và axit caffeic.

Mặc dù vẫn cần phải nghiên cứu thêm, tuy nhiên các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất củ dền đỏ có thể làm chậm sự phân chia và phát triển của tế bào ung thư.

Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng có nồng độ betaine trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã sử dụng các hợp chất cô lập thay vì củ dền đỏ. Do đó, cần có những nghiên cứu sâu hơn về việc tiêu thụ củ dền đỏ như một phần của chế độ ăn uống đủ chất và nguy cơ ung thư.

Có thể giúp cân bằng năng lượng nạp vào cơ thể

Củ dền đỏ có một số đặc tính dinh dưỡng có thể làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Đầu tiên, chúng chứa ít chất béo và calo nhưng lại chứa nhiều nước, có thể giúp cân bằng lượng năng lượng của bạn. Tăng cường ăn các loại thực phẩm ít calo như loại rau củ này cũng có liên quan đến việc giảm cân.

Hơn nữa, mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng chúng lại chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

Chất xơ trong củ dền đỏ cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.

Ngoài ra, bằng cách đưa chúng vào sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng trái cây và rau quả để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình.

Thơm ngon và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống

Củ dền đỏ không chỉ bổ dưỡng mà còn vô cùng thơm ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể ép nước, luộc, hấp hoặc nấu canh. Để có một lựa chọn thuận tiện, bạn có thể mua chúng đã được nấu sẵn và đóng hộp. Bạn thậm chí có thể thưởng thức chúng sống, hoặc thái lát mỏng hoặc bào nhỏ ra.

Chọn những củ dền đỏ có kích thước nặng so với kích thước của chúng với phần ngọn lá xanh tươi, chưa héo và vẫn còn dính lại củ, nếu có thể. Vì nitrat trong thực phẩm hòa tan trong nước, nên tốt nhất bạn nên tránh luộc củ dền đỏ nếu bạn muốn tối đa hóa hàm lượng nitrat của chúng.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Đoàn Hồng 

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline