Đồ uống lên men trải qua quá trình phân giải nhờ vi sinh vật sống như nấm men và vi khuẩn có lợi. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 10 tuần công bố trên tạp chí Cell năm 2021 cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men giúp gia tăng rõ rệt độ đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, đồng thời làm giảm 19 loại protein gây viêm trong cơ thể (Wastyk et al., 2021). Bổ sung các loại thức uống này đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe tiêu hóa.
Tác dụng của đồ uống lên men với hệ tiêu hóa
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Các chủng vi khuẩn và nấm men tự nhiên trong đồ uống lên men hỗ trợ quá trình phân giải thức ăn, tổng hợp enzyme tiêu hóa và tạo môi trường axit nhẹ ức chế hại khuẩn.
Quá trình này giúp nâng cao chức năng hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột và giảm các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng. Việc xây dựng thực đơn khoa học cùng bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn lựa đúng thức uống phù hợp với thể trạng.
Top 5 đồ uống lên men tốt cho đường ruột nhất
Kefir sữa hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện dung nạp lactose
Kefir sữa được tạo thành từ quá trình lên men sữa cùng nấm kefir chứa tới hơn 30 chủng vi khuẩn và nấm men có lợi. Số lượng lợi khuẩn trong kefir cao gấp khoảng 3 lần so với sữa chua thông thường.
Nghiên cứu đăng tải trên Frontiers in Microbiology năm 2016 đã chứng minh enzym lactase do hệ vi sinh trong kefir tiết ra hỗ trợ thủy phân đường lactose hiệu quả (Bourrie et al., 2016). Nhờ đó, người gặp tình trạng bất dung nạp lactose có thể hấp thu kefir dễ dàng hơn mà không bị rối loạn tiêu hóa.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Thực phẩm lên men có lợi ích thế nào với sức khỏe?
Kefir nước giải pháp thay thế thuần chay cho đường ruột
Kefir nước được sản xuất bằng cách lên men dung dịch nước đường hoặc nước dừa với hạt kefir thuần chay trong 24 đến 48 giờ. Loại thức uống này không chứa thành phần từ sữa động vật nhưng vẫn cung cấp hàng tỷ vi sinh vật có lợi cho hệ tiêu hóa.
Kefir nước hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và nâng cao khả năng miễn dịch đường ruột. Tuy nhiên, thức uống này chứa ít canxi và protein hơn so với dòng kefir làm từ sữa động vật.
Trà kombucha giàu chất chống oxy hóa và axit hữu cơ
Trà kombucha hình thành qua quá trình lên men trà xanh hoặc trà đen cùng con giống SCOBY trong khoảng 7 đến 14 ngày. Thức uống này chứa dồi dào chất chống oxy hóa polyphenol và các axit hữu cơ như axit acetic và axit gluconic.
Sản phẩm giúp hỗ trợ cân bằng độ pH trong đường tiêu hóa và hạn chế sự phát triển của các vi sinh vật gây bệnh. Người tiêu dùng nên chọn các sản phẩm kombucha thương mại chứa dưới 5g đường trên 100ml để tránh ảnh hưởng đến đường huyết.
Đọc thêm bài viết 8 lợi ích sức khỏe của trà Kombucha để hiểu hơn về tác dụng của trà kombucha với sức khỏe.
Nước củ dền lên men hỗ trợ vi sinh vật có lợi
Nước củ dền lên men (Kanji) cung cấp dồi dào các chủng vi khuẩn axit lactic thuộc chi Lactobacillus. Thức uống này bổ sung nguồn lợi khuẩn phong phú giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Quá trình lên men lactic giữ trọn các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và nitrat hữu cơ từ củ dền. Nhờ vậy, sản phẩm hỗ trợ làm giảm viêm niêm mạc tiêu hóa và tăng cường dòng máu đến nuôi dưỡng thành ruột.
Giấm táo hỗ trợ ức chế vi khuẩn có hại đường ruột
Giấm táo chứa hàm lượng axit acetic khoảng 4% đến 6% thu được từ quá trình lên men nước ép táo tự nhiên. Nghiên cứu trên Scientific Reports năm 2018 đã xác nhận axit acetic trong giấm táo có khả năng ức chế mạnh mẽ các vi khuẩn gây hại như E. coli và Staphylococcus aureus (Yagnik et al., 2018).
Giấm táo tạo môi trường axit thuận lợi để các lợi khuẩn tự nhiên phát triển ổn định. Bạn nên pha loãng 15ml giấm táo (khoảng 1 thìa canh) với 200ml nước ấm trước khi uống để bảo vệ men răng và niêm mạc dạ dày.
Tham khảo thêm bài viết: Các tác dụng phụ của trà Kombucha
Bảng so sánh 5 loại đồ uống lên men
| Tên đồ uống | Thành phần chính | Đặc tính lợi khuẩn | Lợi ích nổi bật |
|---|---|---|---|
| Kefir sữa | Sữa động vật, nấm kefir | > 30 chủng vi sinh | Cải thiện dung nạp lactose, tăng vi sinh |
| Kefir nước | Nước đường/dừa, hạt kefir | 100% thuần chay | Bổ sung lợi khuẩn không chứa sữa |
| Trà kombucha | Trà, đường, con giống SCOBY | Giàu polyphenol & axit hữu cơ | Kháng khuẩn, cân bằng độ pH |
| Nước củ dền | Củ dền, nước, muối | Dồi dào Lactobacillus | Giảm viêm niêm mạc tiêu hóa |
| Giấm táo | Nước ép táo lên men | 4% – 6% Axit Acetic | Ức chế hại khuẩn E. coli |
Những nguy cơ y khoa khi dùng đồ uống lên men
Tác dụng phụ tiêu hóa khi mới bắt đầu
Việc bổ sung đột ngột lượng lớn vi sinh vật sống có thể gây ra hiện tượng đầy hơi nhẹ hoặc chướng bụng. Cơ thể thường mất khoảng 7 đến 14 ngày để điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột thích nghi với các lợi khuẩn mới.
Các triệu chứng khó chịu này sẽ tự giảm dần theo thời gian. Bạn nên bắt đầu với liều lượng nhỏ khoảng 50ml đến 100ml mỗi ngày trong tuần đầu tiên.
Lưu ý: Không dùng đồ uống lên men bị biến chất, nổi mốc lạ hoặc có mùi hôi/hắc. Việc tự lên men tại nhà không bảo đảm vệ sinh có thể dẫn đến nhiễm khuẩn hoặc ngộ độc nghiêm trọng.
Đối tượng không nên sử dụng đồ uống lên men
Đồ uống lên men tự nhiên có thể chứa khoảng 0.5% cồn sinh học và hàm lượng histamin nhất định. Phụ nữ mang thai, trẻ em dưới 2 tuổi và người mắc hội chứng không dung nạp histamin cần cẩn trọng khi dùng.
Người bị suy giảm miễn dịch nặng không nên tiêu thụ các sản phẩm lên men chưa qua tiệt trùng để tránh nguy cơ nhiễm trùng. Bệnh nhân có vết loét dạ dày tiến triển cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng các đồ uống có độ axit cao.
Hướng dẫn sử dụng đồ uống lên men an toàn
- Lựa chọn sản phẩm có nhãn mác rõ ràng, ưu tiên loại chứa dưới 5g đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.
- Kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định đó là thực phẩm còn chứa vi sinh vật sống phục vụ hệ tiêu hóa.
- Tuân thủ quy trình vệ sinh nghiêm ngặt nếu tự chế biến đồ uống lên men tại nhà nhằm tránh nhiễm hại khuẩn.
- Duy trì liều lượng vừa phải từ 100ml đến 200ml mỗi ngày sau khi cơ thể đã thích nghi hoàn toàn.
Lời khuyên từ bác sĩ dinh dưỡng VIAM
Đồ uống lên men là giải pháp tự nhiên giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, mỗi cá nhân có hệ vi sinh đường ruột và tình trạng bệnh lý hoàn toàn khác nhau. Việc tiêu thụ quá mức hoặc dùng sai cách có thể gây mất cân bằng tiêu hóa.
Nếu bạn gặp các vấn đề mạn tính như hội chứng ruột kích thích hay viêm dạ dày, việc chủ động đăng ký khám dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Bạn có thể đến trực tiếp phòng khám dinh dưỡng tại Hà Nội để được các bác sĩ dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn cá thể hóa phù hợp nhất.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Tài liệu tham khảo
- Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods – PubMed
- Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status – PubMed
- Antimicrobial activity of apple cider vinegar against Escherichia coli, Staphylococcus aureus and Candida albicans; downregulating cytokine and microbial protein expression – PubMed
Biên tập ThS. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
khoa dinh dưỡng VIAM
