9 lợi ích sức khỏe của việc ăn yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh được mọi người ưa chuộng. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.

Yến mạch và bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa. Yến mạch dạng tấm, dạng yến mạch nguyên vẹn nhất, mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt thép. Yến mạch ăn liền là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù chúng mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng kết cấu có thể bị nhão.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo. Chúng cũng thường được sử dụng trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Yến mạch là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan. Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, với sự cân bằng của các axit amin thiết yếu. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. 80g yến mạch khô chứa:

• Mangan: 63,91% RDA
• Phốt pho: 13,3% RDA
• Magiê: 13,3% RDA
• Đồng: 17,6% RDA
• Sắt: 9,4% RDA
• Kẽm: 13,4% RDA
• Folate: 3,24% RDA
• Vitamin B1 (thiamin): 15,5% RDA
• Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

80g yến mạch cung cấp 51g carbohydrate, 13g protein, 5g chất béo và 8g chất xơ, cung cấp chỉ 303 kcal.

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm avenanthramides

Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch. Các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng avenanthramides có thể giúp hạ huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn (mở rộng) các mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột của bạn.

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

• Giảm mức LDL và tổng mức cholesterol
• Giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin
• Tăng cảm giác no
• Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị hư hại

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Beta-glucan có thể làm tăng giải phóng mật giàu cholesterol, làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu của bạn.

Yến mạch cũng có thể bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) xảy ra khi nó phản ứng với các gốc tự do. Đây là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim. Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng sức khỏe phổ biến, được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Beta-glucan trong cả yến mạch và lúa mạch cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp hấp thụ glucose vào máu.

Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân

Cháo yến mạch không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn làm trống, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn. Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường dán nhãn yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau. Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm. Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da chứ không phải yến mạch dùng để ăn.

Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là tình trạng mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một rối loạn viêm của đường thở. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát. Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng việc cho ăn yến mạch sớm, thực sự có thể bảo vệ trẻ em khỏi phát triển bệnh hen suyễn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh ăn yến mạch trước 6 tháng tuổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể bị táo bón. Điều này đề cập đến việc đi tiêu không thường xuyên, bất thường và khó đi ngoài. Táo bón ảnh hưởng đến gần 16 trong số 100 người lớn và khoảng 33 trong số 100 người lớn từ 60 tuổi trở lên.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của yến mạch, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Cám yến mạch cũng được chứng minh là làm giảm các triệu chứng tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng. Tuy nhiên, trong khi chất xơ hòa tan trong yến mạch nói chung có hiệu quả chống lại táo bón, nó được phát hiện là kém hiệu quả hơn đối với chứng táo bón do opioid gây ra, vì nó không ảnh hưởng đến chuyển động của đại tràng mà thuốc tác động.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline