5 loại thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên

Những người không dung nạp lactose thường tránh ăn các sản phẩm từ sữa để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa nhiều lactose. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chứng không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm có hàm lượng lactose thấp.

Không dung nạp lactose là gì?

Không dung nạp lactose là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến. Trên thực tế, nó ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới. Điều thú vị là nó phổ biến nhất ở Châu Á và Nam Mỹ, nhưng ít phổ biến hơn nhiều ở các khu phương Tây, bao gồm Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc. Những người mắc bệnh này không có đủ một loại enzyme gọi là lactase, được tìm thấy trong ruột. Lactase cần thiết để phân hủy lactose, loại đường chính có trong sữa. Nếu không có lactase, lactose có thể đi qua ruột mà không được tiêu hóa và gây ra các triệu chứng khó chịu như:

• Buồn nôn
• Đau bụng
• Đầy bụng
• Tiêu chảy

Tham khảo: 7 dấu hiệu không dung nạp Lactose.

Lo sợ về việc phát triển các triệu chứng này có thể khiến bạn bị tình trạng tránh thực phẩm có chứa lactose, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng cần thiết, vì không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa đủ lactose để gây ra các vấn đề cho những người không dung nạp.

Một số loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp tự nhiên. Dưới đây là 5 trong số các thực phẩm có hàm lượng lactose thấp:

Bơ ít lactose

Bơ là một sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao được làm bằng cách khuấy kem hoặc sữa để tách riêng phần chất béo rắn và chất lỏng. Sản phẩm cuối cùng có khoảng 80% chất béo, vì phần chất lỏng của sữa, chứa tất cả đường lactose, được loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này có nghĩa là hàm lượng lactose trong bơ thực sự thấp.

Trên thực tế, 100 gram bơ chỉ chứa 0,1 gram đường lactose và do đó không có khả năng gây ra vấn đề tiêu hóa, ngay cả khi bạn không dung nạp lactose. Bơ làm từ các sản phẩm sữa lên men và các sản phẩm bơ đã được làm sạch, chẳng hạn như bơ sữa trâu, thậm chí còn chứa ít lactose hơn bơ thông thường.

Phô mai cứng

Phô mai được làm bằng cách thêm vi khuẩn hoặc axit vào sữa và sau đó tách phô mai đông đặc ra khỏi đạm sữa. Do lactose trong sữa được tìm thấy trong đạm sữa, nên rất nhiều lactose sẽ bị loại bỏ khi làm phô mai. Tuy nhiên, lượng lactose trongphô mai có thể thay đổi, và loại phô mai có lượng thấp nhất là loại phô mai được ủ lâu nhất. Điều này là do vi khuẩn trong phô mai có thể phá vỡ lượng đường lactose còn sót lại, làm giảm tối đa hàm lượng lactose.

Phô mai được càng lâu, vi khuẩn càng có thể phân hủy được nhiều lactose. Điều này có nghĩa là phô mai lâu năm, cứng thường rất ít lactose. Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chỉ chứa một lượng nhỏ lactose. Các loại phô mai ít lactose bao gồm Parmesan, Swiss và  cheddar. Những người không dung nạp lactose thường có thể dung nạp một lượng vừa phải những loại phô mai này. Các loại phô mai như pecorinos, được làm từ sữa cừu, cũng có hàm lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên, vì sữa cừu có nồng độ lactose thấp hơn sữa bò. Các loại phô mai có xu hướng chứa nhiều lactose hơn bao gồm phô mai phết, phô mai mềm như Brie hoặc Camembert, phô mai tươi và phô mai mozzarella. Ngay cả một số loại pho mát có hàm lượng lactose cao hơn cũng có thể không gây ra các triệu chứng tiêu hóa.

Sữa chua

Những người không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn nhiều so với sữa. Điều này là do hầu hết các loại sữa chua đều chứa vi khuẩn sống có thể giúp phân hủy đường lactose. Ví dụ: một trong những nghiên cứu năm 2014 về tiêu hóa lactose cho thấy rằng khi ăn sữa chua, hệ tiêu hóa của những người không dung nạp lactose giữ lại lượng lactose ít hơn 60% so với khi tiêu thụ cùng một lượng sữa.

Cũng theo nghiên cứu tương tự, sữa chua cũng gây ra ít triệu chứng hơn, với chỉ 20% số người báo cáo bị rối loạn tiêu hóa sau khi ăn sữa chua, so với 80% người xuất hiện dấu hiệu sau khi uống sữa. Tốt nhất bạn nên tìm các loại sữa chua có nhãn “probiotic”, nghĩa là chúng chứa các vi khuẩn hữu ích sống. Sữa chua đã được tiệt trùng, một quá trình tiêu diệt vi khuẩn, có thể không được dung nạp tốt. Ngoài ra, sữa chua đầy đủ chất béo, như sữa chua Hy Lạp, có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người không dung nạp lactose. Điều này là do sữa chua chứa nhiều chất béo hơn và ít whey chứa lactose hơn sữa chua ít béo.

Bột protein ít lactose

Chọn một loại bột protein có thể khó khăn đối với những người không dung nạp lactose. Bột protein thường được làm từ protein sữa, là phần chất lỏng có chứa lactose. Tuy nhiên, lượng lactose có trong bột protein có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến whey. Có ba loại whey chính:

• Whey cô đặc: Loại này chứa tới 85% protein và một lượng nhỏ đường lactose.
• Whey isolate: Loại này chứa hàm lượng protein cao hơn và ít lactose hơn so với whey cô đặc.
• Whey thủy phân: Loại này chứa một lượng lactose tương tự như whey cô đặc, nhưng một số protein trong whey đã bị phân hủy một phần.

Sự lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với lactose là whey isolate, có chứa hàm lượng lactose thấp nhất. Tuy nhiên, hàm lượng lactose có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu và hầu hết bạn phải thử nghiệm để xem nhãn hiệu bột protein nào phù hợp nhất với mình.

Kefir

Kefir là một loại đồ uống lên men theo truyền thống được làm bằng cách thêm “hạt kefir” vào sữa động vật. Giống như sữa chua, hạt kefir chứa các vi khuẩn sống, giúp phá vỡ và tiêu hóa đường lactose trong sữa. Điều này có nghĩa là kefir có thể được dung nạp tốt hơn ở những người không dung nạp lactose, khi tiêu thụ với số lượng vừa phải. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2003 cho thấy, so với sữa, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua hoặc kefir có thể làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose từ 54-71%.

Tóm tắt

Trái với suy nghĩ của nhiều người, những người không dung nạp lactose không cần thiết phải tránh tất cả các sản phẩm từ sữa. Trên thực tế, một số sản phẩm từ sữa chẳng hạn như những sản phẩm được thảo luận trong bài viết này có hàm lượng lactose thấp một cách tự nhiên.

Với việc sử dụng lượng vừa phải và có kiểm soát, chúng thường được dung nạp tốt. Một số người có thể thấy rằng một số loại thực phẩm được liệt kê ở trên khó ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của họ hơn những thực phẩm khác. Ngoài ra, hãy nhớ lưu ý đến kích thước khẩu phần và việc ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng lactose thấp cùng lúc có thể tạo ra nhiều lactose hơn mức mà có thể của bạn có thể dung nạp.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline