Mặc dù một số mẹo giảm cân thực sự hữu ích, nhưng một số mẹo khác lại không hiệu quả, gây hiểu lầm hoặc thậm chí là phản tác dụng. Dưới đây là 8 cách nhiều người thường áp dụng khi muốn giảm cân nhưng bạn nên cân nhắc trước khi thử.
Contents
Luôn ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói?
Bạn có thể đã nghe nói rằng điều quan trọng là ăn sáng để tăng cường trao đổi chất sau khi ngủ suốt đêm. Do đó, nhiều người ép mình ăn vào buổi sáng, ngay cả khi họ không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không nhất thiết có lợi cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hoặc bỏ bữa sáng có rất ít ảnh hưởng đến cân nặng và việc bỏ bữa sáng thậm chí có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn một chút.
Trong một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng ăn nhiều hơn 144 calo vào bữa trưa, so với những người đã ăn bữa sáng. Tuy nhiên, vào cuối ngày, tổng lượng calo của họ vẫn thấp hơn 408 calo.
Bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, mà một số người cho rằng giúp họ giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, mỗi người đều khác nhau, và một số người thu được nhiều lợi ích từ việc ăn sáng hơn những người khác. Hiện nay, nhiều chuyên gia cho rằng, nếu bạn không đói vào buổi sáng, thì không có lý do gì để ăn sáng. Nếu bạn đói, hãy đảm bảo ăn bữa sáng giàu protein để bạn cảm thấy no hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng không giúp mọi người giảm cân. Nếu bạn không đói, bạn không cần thiết phải ăn sáng và nếu cần ăn sáng hãy đảm bảo rằng bạn ăn một bữa sáng giàu protein.
Đừng cân bản thân mỗi ngày?
Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày phụ thuộc vào một số yếu tố. Vì lý do này, nhiều người cho rằng bạn nên tránh cân bản thân mỗi ngày khi cố gắng giảm cân.
Mặc dù nghe có vẻ có lý, nhưng đôi khi việc làm ngược lại mới là đúng. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên người thừa cân béo phì, kết quả cho thấy những người tự cân mỗi ngày sẽ tiêu thụ ít calo hơn và giảm trung bình khoảng 6.6% cân nặng, so với những người ở nhóm đối chứng (chỉ giảm khoảng 1% cân nặng). Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu xem xét thói quen tự cân của 40 người bị thừa cân đã phát hiện ra rằng những người không tự cân bản thân trong vòng 1 tháng có nguy cơ tăng cân cao hơn.
Tham khảo: Gói khám, tư vấn dinh dưỡng nâng cao cho người trưởng thành.
Thường xuyên tự cân có thể giúp bạn xác nhận rằng cân nặng của bạn đang đúng hướng.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng cân hàng ngày dường như không dẫn đến tình trạng ăn uống rối loạn hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý.
Tuy nhiên, đối với một số người, việc kiểm tra cân thường xuyên có thể trở thành một nguồn lo lắng. Nếu bạn cảm thấy điều đó không tốt cho sức khỏe tâm lý của mình, tốt nhất bạn nên tránh chiến lược này.
Điều quan trọng cần lưu ý là cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Thay đổi nội tiết tố, cân bằng chất lỏng và tần suất đi tiêu có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những thay đổi này không phản ánh việc giảm hoặc tăng cân.
Các nghiên cứu gợi ý rằng thường xuyên cân có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải là cách phù hợp với tất cả mọi người.
Detox bằng nước ép trái cây?
Thanh lọc hoặc detox cơ thể bằng nước ép trái cây là một biện pháp phổ biến được nhiều người áp dụng. Những người ủng hộ biện pháp này cho rằng họ có thể giảm tới 4,5 kg trong một tuần và có thể thải hết độc tố ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu cho thấy việc detox bằng nước trái cây là an toàn hoặc hiệu quả.
Bất kỳ chế độ ăn uống nào ít calo cũngsẽ giúp giảm cân, nhưng hiệu quả giảm cân sẽ không lâu dài
Một vấn đề chính là việc thanh lọc cơ thể bằng nước trái cây không giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì quá trình giảm cân theo thời gian.
Hơn nữa, những loại nước trái cây này có xu hướng chứa nhiều đường nhưng ít protein, đây là một sự kết hợp không tốt cho việc kiểm soát sự thèm ăn và sức khỏe.
Detox bằng nước trái cây có thể làm giảm cân nhanh nhưng phương pháp này không kích thích thói quen ăn uống hợp lý để duy trì cân nặng.
Đừng giảm cân nhanh chóng?
Lời khuyên thông thường là giảm cân từ từ để bạn có cơ hội duy trì cân nặng thấp hơn.
Mặc dù giảm cân từ từ chắc chắn là tốt, nhưng nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng giảm cân nhanh ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Trên thực tế, giảm cân nhanh dường như có lợi cho việc giảm cân lâu dài.
Tham khảo: 10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng tiếp theo, con số này cao gấp 5 lần so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn.
Tuy nhiên, một số phương pháp giảm cân tốt hơn những phương pháp khác. Việc cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu, nhưng nó không có khả năng bền vững.
Giảm cân với tốc độ tương đối nhanh trong giai đoạn đầu không làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Trên thực tế giảm cân với tốc độ nhanh hơn trong giai đoạn đầu có thể dẫn đến kết quả tốt hơn về lâu dài.
Tập trung vào tập cardio?
Bài tập cardio, còn được gọi là bài tập aerobic, làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, cardio không phải là chiến lược tập thể dục tốt nhất để giảm cân.
Phản ứng giảm cân đối với tập cardio phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân. Một số người giảm cân khi tập cardio, trong khi những người khác hoặc duy trì cân nặng hoặc thậm chí tăng một chút cân khi luyện tập cardio.
Chiến lược tốt nhất để có được thân hình cân đối và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân là kết hợp luyện tập sức mạnh với tập cardio.
Luyện tập cardio là tốt cho sức khỏe, nói chung nhưng không phải là phương pháp tối ưu để giảm cân. Hãy cố gắng phối hợp giữa luyện tập cardio và luyện tập sức mạnh để có kết quả tốt hơn.
Hạn chế tối đa thực phẩm giàu chất béo tự nhiên?
Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn và việc tránh ăn tất cả các loại thực phẩm béo sẽ không thực sự giúp bạn giảm cân.
Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng nó cũng rất no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Chế độ ăn ít chất béo, trong đó chất béo chiếm dưới 30% tổng số calo, thường có thành tích kém hơn các chế độ ăn khác, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb, khi nói đến hiệu quả giảm cân.
Trên thực tế, các loại thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm bơ, các loại hạt và dừa, có thể hỗ trợ giảm cân.
Các sản phẩm sữa nguyên chất béo có chứa một chất béo được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA), mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến việc giảm chất béo trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.
Ngược lại, ăn hoặc uống các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo để cắt giảm lượng calo có thể gây phản tác dụng, vì nhiều sản phẩm này chứa đường tinh luyện.
Mặc dù ăn thực phẩm tự nhiên giàu chất béo lành mạnh có thể có lợi cho bạn, nhưng việc nạp nhiều chất béo bổ sung vào thực phẩm của bạn sẽ không hữu ích. Thêm quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo đến mức bạn không thể giảm cân.
Tránh ăn các thực phẩm tự nhiên giàu chất béo không có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Chế độ low fat tiêu chuẩn đem lại hiệu quả giảm cân tương đối thấp.
Ăn 2–3 giờ một lần?
Bạn có thể đã nghe nói rằng tốt nhất nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cung cấp cho hai nhóm số lượng calo như nhau trong hai bữa ăn lớn hoặc rải đều thành bảy bữa ăn nhỏ trong ngày. Họ không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo đốt cháy giữa hai nhóm.
Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng ăn nhiều bữa nhỏ không giúp giảm cân nhiều hơn, so với ăn ba bữa hoặc ít hơn mỗi ngày.
Hơn nữa, nghiên cứu đã liên kết các bữa ăn thường xuyên sau khi phẫu thuật giảm cân với việc giảm trọng lượng trong 6 tháng sau thủ thuật.
Vấn đề chính của việc ăn vặt hoặc ăn nhiều bữa nhỏ là bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Việc ăn nhiều bữa nhỏ để kích thích chuyển hóa là hoàn toàn sai lầm, nếu so với việc ăn ít bữa và nhiều đồ ăn hơn một chút. Tăng tần suất ăn không thực sự giúp bạn giảm cân
Chỉ tập trung vào lượng calo nạp vào?
Trong khi mọi người cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể chỉ là một phần của câu chuyện.
Loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác đói, thèm ăn và các hormone kiểm soát cân nặng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn bị thâm hụt calo.
Ví dụ, ăn một gói bánh quy 100 calo không giống như ăn 100 calo trái cây. Bánh quy làm từ carbs tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây đói và dẫn đến ăn quá nhiều.
Ngược lại, nhận được cùng một lượng calo từ thực phẩm giàu protein dẫn đến thay đổi hormone dẫn đến tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, protein tạo ra hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carb hoặc chất béo, điều đó có nghĩa là trong và sau khi tiêu hóa, protein sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng lượng calo nạp vào sẽ giảm xuống khi bạn hạn chế nạp carb và lượng cân nặng giảm xuống đó nhiều hơn khi thực hiện chế độ low carb so với chế độ low fat (ít béo).
Ngoài ra, nếu chỉ quan tâm đến lượng calo, thì việc ước lượng chính xác lượng calo mà bạn ăn vào là rất khó. Nghiên cứu cho thấy những người béo phì thường đánh giá thấp lượng calo mà họ nạp vào trung bình khoảng 47%. Ngoài ra, thông tin trên nhãn của các thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn cũng thường khôgn chính xác.
Thâm hụt calo khi giảm cân là vô cùng quan trọng, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quan trong không kém trong việc đạt được và duy trì hiệu quả giảm cân.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
