Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần phải bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B12 từ chế độ ăn uống của mình.
Những người ăn chay, những người đang mang thai hoặc cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất có thể muốn theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng họ bổ sung đủ vitamin B12. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12.
Tham khảo: Những siêu thực phẩm giàu chất xơ.
Contents
1. Gan và thận động vật
Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần 100g gan cừu cung cấp 3571% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12.
Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, nhưng hai loại gan sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 Gan cừu cũng chứa rất nhiều đồng, selen và vitamin A và B2.
Tương tự như vậy, thận cừu, bê và thận bò cũng chứa nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3000% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 cho mỗi khẩu phần 100 gram, cộng với hơn 100% nhu cầu khuyến nghị cho vitamin B2 và selen.
2. Ngao
Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7000% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 chỉ với 20 con ngao nhỏ (100g)
Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% nhu cầu khuyến nghị trong một khẩu phần 100 gram. Ngoài ra, ngao đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào.
Điều thú vị là nước luộc ngao cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước luộc ngao đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 cho mỗi 100 gram.
>> Cò thể bạn quan tâm: Phòng khám dinh dưỡng ở đâu UY TÍN?
3. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua cá mòi tươi. Cá mòi đặc biệt bổ dưỡng vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng.
Một chén (150 gram) cá mòi cung cấp 554% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bít tết khoảng 190 gram cung cấp 467% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12. Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% nhu cầu khuyến nghị selen và kẽm.
Nếu bạn muốn cung cấp nhiều vitamin B12 hơn, bạn nên chọn những miếng thịt ít mỡ. Cũng tốt hơn nếu nướng thay vì chiên để giữ được hàm lượng vitamin B12.
5. Ngũ cốc có bổ sung vitamin B12
Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với những người ăn chay và ăn chay trường vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật.
Mặc dù thường không được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng ngũ cốc bổ sung vitamin B12 có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12..
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người tham gia ăn 240ml ngũ cốc bổ sung chứa 4,8 mcg vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần (tương đương 200% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12) thì mức B12 của họ tăng lên đáng kể.
Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc bổ sung để tăng lượng vitamin B12, hãy đảm bảo chọn sản phẩm ít đường bổ sung và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
>> Xem ngay: Khám dinh dưỡng cho trẻ ở đâu UY TÍN?
6. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá được tiêu thụ phổ biến và là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Nó chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.
Một khẩu phần 100g cá ngừ nấu chín nặng chứa 453% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12. Khẩu phần tương tự này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.
Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (142 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 152% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12
7. Cá hồi
Cá hồi vân được coi là một trong những loài cá lành mạnh nhất. Loài cá nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram cá hồi phi lê cung cấp khoảng 312% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3.
Đối với người lớn, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ kết hợp 1.100–1.600 mg axit béo omega-3 hàng ngày. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất như mangan, phốt pho và selen.
8. Sữa hạt bổ sung vitamin B12
Sữa hạt rất phổ biến đối với những người muốn thay thế cho sữa từ động vật. Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không chứa nhiều vitamin B12 tự nhiên, nhưng chúng thường được tăng cường, điều này làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của loại vitamin này.
Một ví dụ là sữa đậu nành, cung cấp tới 86% DV vitamin B12 trong 1 cốc (240 mL). Do đó, sữa không bổ sung dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng vitamin B12 và tránh thiếu hụt.
Giống như B12 trong các nguồn tăng cường khác, B12 trong sữa không chứa sữa là tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.
9. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12. Một cốc 240 ml sữa nguyên chất cung cấp 46% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12.
Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát 22g pho mát Thụy Sĩ chứa khoảng 28% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 Sữa chua nguyên béo cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin B12.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12, cộng với 39% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. B12 trong lòng đỏ trứng cũng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
Ngoài việc bổ sung đủ lượng vitamin B12, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D.Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên, với 11% nhu cầu khuyến nghị trong hai quả trứng lớn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
