Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cholesterol máu. Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau tim hoặc đột quỵ. Bài viết này liệt kê các loại thực phẩm nên ăn và cần tránh mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn để cải thiện mức cholesterol.
Cholesterol là một chất sáp di chuyển trong máu dưới dạng một phần của hai loại lipoprotein khác nhau: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Đôi khi người ta gọi cholesterol LDL là cholesterol “xấu” vì nó gây ra chất béo tích tụ trong mạch máu.
Khi LDL tăng cao có thể chặn dòng máu và gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ. HDL, hay cholesterol “tốt,” giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể qua gan. Nồng độ cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ.
Contents
Cà tím
Cà tím có nhiều chất xơ: 100g cà tím chứa 3 g chất xơ. Như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chỉ ra, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý sau:
- Bệnh tim
- Đột quỵ
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường loại 2
Đậu bắp
Đậu bắp, hay còn gọi là mướp tây, là một loại rau được mọi người trồng trên khắp thế giới. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp được gọi là chất nhầy có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua phân.
Táo
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên 40 người tham gia có lượng cholesterol tăng nhẹ cho thấy rằng ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Táo cũng làm giảm mức triglyceride.
Một quả táo có thể chứa 3–7 g chất xơ, tùy thuộc vào kích thước của nó. Ngoài ra, táo có chứa các hợp chất gọi là polyphenol, cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol.
Tham khảo thêm: Thực phẩm giúp làm giảm cholesterol xấu.
Quả bơ
Quả bơ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày có thể cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bằng cách giảm cholesterol LDL mà không làm giảm cholesterol HDL. 150g bơ chứa 14,7g chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cá
Chất béo omega-3, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA), là chất béo không bão hòa đa thiết yếu có trong cá như cá hồi, cá thu và cá mòi, với các lợi ích về sức khỏe tim mạch và chống viêm đã được chứng minh rõ ràng.
Axit eicosapentaenoic có thể giúp bảo vệ mạch máu và tim bằng cách giảm mức triglyceride, một chất béo đi vào máu sau bữa ăn. Đây là một trong nhiều cách có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các lợi ích sức khỏe tim mạch khác bao gồm ngăn chặn các tinh thể cholesterol hình thành trong động mạch, giảm viêm và cải thiện cách thức hoạt động của cholesterol HDL.
Yến mạch
Yến mạch giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol trong máu trong khoảng thời gian 4 tuần trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017. Những người tham gia có mức cholesterol tăng nhẹ đã ăn 70g yến mạch mỗi ngày dưới dạng cháo.
Theo nghiên cứu, lượng này cung cấp cho họ 3 g chất xơ hòa tan mỗi ngày, lượng cần thiết để giảm cholesterol. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng mức cholesterol LDL của những người tham gia đã giảm 11,6% sau 28 ngày.
Nghiên cứu khác xác nhận rằng chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL và có thể cải thiện nguy cơ tim mạch như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn cháo hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch cho bữa sáng.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ cao. Một nghiên cứu năm 2018 đã kết luận rằng beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có trong lúa mạch, cũng như yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Một nghiên cứu năm 2020 đã làm sáng tỏ hơn về cơ chế giảm cholesterol của beta glucan. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng beta-glucan làm giảm cholesterol LDL bằng cách gắn với axit mật và hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa. Cơ thể sử dụng cholesterol để sản xuất axit mật, thay thế những axit bị gắn vào beta glucan, dẫn đến giảm mức cholesterol tổng thể. Beta-glucan trong lúa mạch cũng có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu, mang lại lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tim mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol ra ngoài.
Tất cả các loại hạt đều phù hợp với chế độ ăn uống giảm cholesterol, tốt cho tim mạch, bao gồm:
- Hạnh nhân
- Quả óc chó
- Hạt hồ trăn
- Hồ đào
- Hạt phỉ
- Quả hạch brazil
- Hạt điều
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cholesterol. Một phân tích năm 2019 về tác động của đậu nành đối với cholesterol LDL cho thấy rằng tiêu thụ trung bình 25 g protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm cholesterol LDL xuống 4,76 mg/dL có ý nghĩa lâm sàng.
Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm khoảng 3-4% chỉ sô cholesterol LDL, củng cố vị trí trong chế độ ăn giảm cholesterol, tốt cho tim mạch.
Chocolate đen
Ca cao, có thể tìm thấy trong chocolate đen, chứa flavonoid, một nhóm hợp chất có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Trong một nghiên cứu năm 2015, những người tham gia đã uống một loại đồ uống có chứa flavanol ca cao hai lần một ngày trong một tháng. Vào cuối cuộc thử nghiệm, mức cholesterol LDL và huyết áp của họ đã giảm và mức cholesterol HDL của họ đã tăng lên. Tuy nhiên, hãy ăn các sản phẩm chocolate đen ở mức độ vừa phải vì chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường.
Các thực phẩm cần tránh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Để giảm mức cholesterol “xấu”, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm sau đây, do chúng có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao:
- Thịt mỡ, chẳng hạn như thịt cừu và thịt lợn
- Mỡ lợn
- Bơ và kem
- Dầu cọ
- Bánh ngọt và bánh rán
- Khoai tây chiên
- Đồ chiên rán
- Sản phẩm sữa đầy đủ chất béo
Tham khảo thêm video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
The Medical News Today
