Những ngày Tết tất bật liên hoan chắc chắn sẽ khiến bạn tăng 1 – 2kg. Bây giờ chính là thời điểm để bạn lấy lại vóc dáng. Dưới đây là 8 món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn. Tiêu thụ các loại thực phẩm không phù hợp vào buổi sáng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn thất bại trong việc giảm cân trước khi ngày mới bắt đầu. Mặt khác, ăn đúng loại thực phẩm có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa để giảm thiểu việc ăn vặt và dễ dàng giảm cân hơn.
Trứng
Giàu protein và vô số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như selen và riboflavin, trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vào bữa sáng để tăng cường hiệu quả giảm cân. Từ luộc đến chiên cho đến ngâm tương, có nhiều cách để thưởng thức món trứng. Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng theo bất kỳ kiểu nào, sau đó kết hợp chúng với một khẩu phần rau yêu thích của bạn để có bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.
Chuối
Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn vào buổi sáng. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chứa 3 gram chất xơ đáp ứng tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một quả chuối. Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.Việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả của bạn có liên quan đến việc tăng cân.
Ngoài ra, chuối chưa chín là nguồn tinh bột kháng tốt, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được. Nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng. Chuối có thể được thưởng thức riêng hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh, chưa chín vào món sinh tố buổi sáng của mình để có một lượng lớn tinh bột kháng.
Sữa chua
Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần, khiến nó trở thành thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng. Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó trong ngày, so với những món ăn vặt không lành mạnh như sôcôla và bánh quy giòn.
Một nghiên cứu khác ở 8.516 người cho thấy những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua. Hãy thử kết hợp một cốc sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây trộn, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.
Đọc thêm bài viết: TS. BS Trương Hồng Sơn: 4 thực phẩm nên tránh ăn vào bữa sáng
Sinh tố
Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng đậm đặc, mà chúng còn là một món ăn sáng tiện lợi có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì bạn có thể tùy chỉnh các thành phần của mình, bạn có thể điều chỉnh món sinh tố của mình để phù hợp với sở thích cá nhân.
Cà phê
Uống 1 tách cà phê buổi sáng có thể mang lại lợi ích giảm cân vô cùng lớn. Do có chứa hàm lượng lớn caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Theo một nghiên cứu nhỏ ở tám người đàn ông, việc tiêu thụ caffeine làm tăng quá trình trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo. Một nghiên cứu khác ở 58.157 người trưởng thành cho thấy rằng cà phê có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài, vì lượng cà phê tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm.
Mặc dù cà phê có thể không phải một bữa sáng cân bằng, nhưng bạn có thể dễ dàng kết hợp nó với các món ăn sáng lành mạnh yêu thích của mình để nâng cấp bữa sáng của bạn. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng đường hoặc kem, vì chúng bổ sung calo và phủ nhận một số đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm ẩn của cà phê.
Kiwi
Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali, kiwi cung cấp một thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Kiwi cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, 180g kiwi đã cung cấp tới 21% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một nghiên cứu ở 83 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn đồng thời giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và vòng eo. Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin, đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Pectin cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích nhu động ruột để hỗ trợ hoạt động đều đặn và giúp bạn giảm cân do nước tạm thời. Kiwi cắt lát là món ăn sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng còn giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn nạp vào. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc đổi một bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường lấy một khẩu phần quả mọng hỗn hợp sẽ giảm lượng calo hấp thụ vào cuối ngày trung bình là 133 calo. Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy rằng mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg cân nặng trong khoảng thời gian 4 năm.
Thêm quả mọng vào món sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tận dụng những lợi ích giảm cân độc đáo của chúng.
Trà xanh
Hãy xem các thành phần trong hầu hết các loại thuốc giảm cân hoặc chất bổ sung đốt cháy chất béo và rất có thể bạn sẽ phát hiện ra tất cả đều có điểm chung là có chứa trà xanh. Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ ở 23 người cho thấy rằng uống ba viên chiết xuất trà xanh giúp đốt cháy chất béo lên 17% chỉ trong vòng 30 phút. Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ lên 4%. Tương tự, một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất có trong trà xanh ba lần mỗi ngày trong ba ngày làm tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo.
Có vô số cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, thêm một chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho cốc của bạn.
Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
