Những phương pháp giảm cân khoa học

Trong bài viết này, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ cùng bạn tìm hiểu về chín phương pháp giảm cân được cho là đem lại hiệu quả và khoa học.

Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng, chất bổ sung và các sản phẩm thay thế bữa ăn được quảng bá là giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số phương pháp đã được chứng minh là có tác động đến việc kiểm soát cân nặng trong đó phải kể đến các phương pháp tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài 24 tuần có thể giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn theo chế độ ăn kiêng điển hình vào những ngày không nhịn ăn và chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Nhịn ăn 2 lần trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn bạn có thể ăn 500–600 calo.
• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 tiếng để ăn sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là bạn nên áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết những gì họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi những mục này vào nhật ký hoặc công cụ theo dõi.

Nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và quá trình giảm cân khi di chuyển có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Việc theo dõi nhất quán hoạt động thể chất giúp giảm cân, có sự liên quan giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

Ăn trong chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là phương pháp mà mọi người chú ý đến cách thức và địa điểm họ ăn thức ăn. Điều này có thể giúp mọi người thưởng thức đồ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh trên xe, tại bàn làm việc và khi xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các phương pháp ăn uống chánh niệm như:

• Ngồi xuống bàn để ăn: Bạn cần chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.
• Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
• Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Điều này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng bạn đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
• Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết và những thực phẩm sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

Đọc thêm bài viết: Những đồ uống giúp giảm cân

Ăn protein vào bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng hormone no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Nghiên cứu trên thanh niên cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, các loại hạt, cá.

Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống phương Tây ngày càng nhiều đường bổ sung, có mối liên hệ nhất định với bệnh béo phì, trong đó có cả đường có trong đồ uống chứ không phải trong thực phẩm. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm được chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như gạo trắng, bánh mì và mì tôm.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Lượng đường dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân. Nếu có thể, mọi người nên đổi thực phẩm chế biến sẵn và có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám
• trái cây và các loại hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
• trà thảo mộc và nước trái cây nguyên chất thay vì nước ngọt nhiều đường
• nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây sinh tố ngoài cửa hàng

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Khi ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp bạn làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
• trái cây và rau quả
• đậu đỗ
• các loại hạt

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc kiểm soát cân nặng. Đường ruột của chúng ta chứa một số lượng lớn vi sinh vật với khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Mỗi người có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng hấp thu được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

• Thực phẩm từ thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và tập hợp vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
• Thực phẩm lên men: giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa bắp cải, kim chi, kefir, sữa chua, và tương miso đều chứa một lượng men vi sinh tốt, giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu cho thấy kim chi, kefir có tác dụng giảm cân chống béo phì.
• Thực phẩm prebiotic: prebiotic kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ, trong ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.

Đọc thêm bài viết: Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn không đúng cách sẽ để lại hệ lụy gì?

Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ dưới 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Nghiên cứu cho rằng giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin.

Kiểm soát tình trạng căng thẳng của bạn

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Cortisol làm cơ thể tăng tiêu thụ carbohydrate. Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Lượng đường dư thừa sẽ được cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

• Yoga, thiền
• Kỹ thuật thở và thư giãn
• Dành thời gian ở ngoài trời, ví dụ như đi bộ hoặc làm vườn

Xem thêm video hấp dẫn

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today