11 siêu thực phẩm cho người cao tuổi

Cùng tìm hiểu 11 siêu thực phẩm cho người cao tuổi trong bài viết dưới đây của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM:

Để giữ sức khỏe, bạn cần ăn uống đúng cách. Lời khuyên đó trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Đặc biệt, người cao tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để duy trì sức khỏe, khối lượng xương và nhận thức vì tất cả đều có thể suy giảm khi cơ thể già đi. Tin tốt là có rất nhiều siêu thực phẩm ngon có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe khi có tuổi.

Siêu thực phẩm là gì?

Không có định nghĩa cụ thể nào cho “siêu thực phẩm” trong cộng đồng khoa học. Từ ‘siêu thực phẩm’ không dựa trên cơ sở khoa học hoặc quy định nào. Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất tốt để bạn có thể thường xuyên đưa vào chế độ ăn uống. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khá cẩn thận về việc cân nhắc việc đặt một loại thực phẩm này lên trên loại thực phẩm khác vì mỗi loại thực phẩm lại có một ưu nhược điểm riêng.

Tại sao siêu thực phẩm lại quan trọng đối với người lớn tuổi?

Già đi có thể dẫn đến một số thay đổi về giải phẫu và sinh lý. Lão hóa làm giảm nhu cầu về calo của chúng ta do một số yếu tố, bao gồm:

• Các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Nghiên cứu cho thấy lão hóa ảnh hưởng đến tất cả các chức năng của hệ thống tiêu hóa, bao gồm nhu động, khả năng bài tiết enzyme và hormone, tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng tỷ lệ táo bón, đặc biệt là ở những người cao tuổi, do giảm khả năng vận động, suy giảm nhận thức, các vấn đề sức khỏe kèm theo, sử dụng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống.
• Mất cơ liên quan đến tuổi tác, một tình trạng còn được gọi là thiểu cơ. Nghiên cứu cho thấy hai yếu tố chính góp phần làm giảm khối lượng cơ ở những người già: teo và mất các sợi cơ ngoài ra việc giảm một số mức độ hormone nhất định có thể là một nguyên nhân.
• Loãng xương là tình trạng xương trở nên giòn và dễ gãy hơn. Một số yếu tố đã được chứng minh là có thể ảnh hưởng đến quá trình mất xương khi bạn già đi phải kể đến di truyền, dinh dưỡng, lối sống và các bệnh đi kèm. Nghiên cứu nói rằng chứng loãng được đặc trưng bởi mật độ khoáng của xương giảm và tốc độ mất xương tăng lên.

Khi bạn điều muốn kiểm soát là làm chậm những thay đổi này trong cơ thể, việc đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chứa các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng trở nên quan trọng. Bạn cần cung cấp cho cơ thể tất cả các loại vitamin và khoáng chất khác từ thực phẩm nhưng cũng cần kiểm soát lượng calo, đường, chất béo và chất bảo quản. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và sống một cuộc sống lành mạnh hơn.

11 loại thực phẩm sau là lựa chọn hàng đầu cho người cao tuổi

Rau lá xanh đậm

Thực vật rất tốt để đưa vào chế độ ăn của người cao tuổi và các loại rau lá xanh đậm dẫn đầu danh sách này vì chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, như rau lá xanh đậm và quả mọng, hỗ trợ loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định trong cơ thể có thể tích tụ trong các tế bào và gây tổn hại cho các tế bào khác. Chống lại các gốc tự do có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau liên quan đến lão hóa, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Bên cạnh đó các loại rau lá xanh cũng chứa nhiều vitamin K, giúp hỗ trợ quá trình đông máu và bảo vệ bạn khỏi loãng xương. Ví dụ về các loại rau lá xanh đậm bao gồm:

• Xà lách 
• Cải thìa
• Cải cầu vồng.
• Bông cải xanh.
• Cải xoăn.
• Cải bó xôi
• Cải xoong.

Đọc thêm bài viết: Dinh dưỡng cho người cao tuổi

Những siêu thực phẩm này cung cấp carotenoids, một loại chất chống oxy hóa đặc biệt bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa trong mắt. Rau lá xanh cũng rất giàu các vi chất như:

• Folate, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư và phòng chống suy giảm nhận thức.
• Magie, tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, loãng xương và thiểu cơ.
• Kali, có thể làm giảm huyết áp.
• Vitamin K, tham gia vận chuyển canxi từ máu vào xương của chúng ta, vì vậy nó rất hữu ích để ngăn ngừa bệnh tim mạch và loãng xương

Quả mọng

Quả mọng là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol những hợp chất thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Các loại quả mọng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

• Quả việt quất.
• Dâu tây.
• Quả mâm xôi.

Các loại quả mọng khác nhau có thể khác nhau về thành phần dinh dưỡng, nhưng đều tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, quả việt quất là một sự kết hợp tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất phytochemical cao và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của xương và não. Một số nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh chế độ ăn nhiều quả việt quất có tác dụng tích cực đối với nhận thức thần kinh, có thể giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả việt quất cũng góp phần làm chậm quá trình mất xương do tuổi tác và cải thiện khả năng chữa lành xương của bạn.

Một số nguyên nhân gây mất xương có thể là do căng thẳng oxy hóa gia tăng trong quá trình lão hóa. Việc ăn nhiều trái cây hơn sẽ giảm nguy cơ gãy xương, mật độ khoáng xương lớn hơn và giảm quá trình luân chuyển xương. Việt quất rất giàu dinh dưỡng, 1 cốc việt quất 148g chứa khoảng 85 calo và 4 gam chất xơ. Bạn nên ăn một nửa đến một cốc quả việt quất hoặc loại quả mọng ưa thích của bạn mỗi ngày.

Cải Brussels

Cải Brussels thuộc họ rau họ cải và chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cải Brussels cũng có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách tăng cảm giác no với lượng calo tương đối ít. Bốn đến sáu mầm cải mỗi ngày là đủ để bạn có được dinh dưỡng tuyệt vời từ loại rau này.Bạn có thể trộn salad hoặc xay sinh tố uống. Nếu bạn không thích cải Brussels, các loại rau họ cải khác như súp lơ và bông cải xanh, cũng là những lựa chọn tốt.

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để duy trì khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Cơ thể chúng ta có xu hướng xử lý protein kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

Củ cải đường

Củ cải đường có thể giúp bạn chống lại lão hóa. Củ cải đường và nước ép củ cải đường là những siêu thực phẩm được đánh giá giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường, đồng thời cải thiện chức năng nhận thức. Củ cải đường có đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do có hại, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và viêm nhiễm. Nitrat trong củ cải đường giúp cải thiện tuần hoàn, có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện trí nhớ và chức năng não. Củ cải đường cũng có nhiều chất xơ giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ cao này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Bạn nên tiêu thụ một đến hai củ cải đường lớn hoặc ba đến bốn củ cải đường nhỏ mỗi ngày. Ngoài ra, một ly nước ép củ cải đường từ 180-240ml cũng mang lại kết quả tương tự cho bạn dù thành phần chất xơ có giảm đi đôi chút.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm gây nhiều trang cãi và nhiều người đã quyết định chỉ ăn lòng trắng trứng để tăng cường protein tốt mà không có cholesterol có trong lòng đỏ. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng hầu hết các lợi ích dinh dưỡng trong trứng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, vì vậy hãy ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng rất giàu:

• Selen giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng và tổn thương do các gốc tự do gây ra. Hải sản cũng là một nguồn giàu selen.
• Vitamin D, thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho sự phát triển của xương. Nếu không có đủ vitamin D, xương của bạn có thể trở nên mềm, yếu hoặc giòn.
• Vitamin B6, đóng một vai trò trong chức năng trao đổi chất.
• Vitamin B12, giữ cho các tế bào máu và thần kinh khỏe mạnh.
• Choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng đối với người lớn tuổi vì nó đóng vai trò điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng. Mỗi lòng đỏ trứng chứa 140 miligam choline, chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm có nhiều protein hơn so với sữa chua thông thường và một khẩu phần 170g sữa chua Hy Lạp gần như tương đương với một khẩu phần thịt 85g. Do đó, hàm lượng protein cao của sữa chua Hy Lạp có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thiểu cơ. Một cốc sữa chua Hy Lạp chứa 17 gam protein và khoảng 20% ​​lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng đối với người lớn tuổi muốn xương chắc khỏe để ngăn ngừa chứng loãng xương và loãng xương. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa men vi sinh giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua chứa ít đường lactose hơn, vì vậy nếu bạn không dung nạp được đường lactose, bạn có thể thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa bò. Bạn có thể ăn 1-2 hộp sữa chua mỗi ngày.

Đọc thêm bài viết: Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời từ thực vật. Quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu đều là những lựa chọn tốt. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể ăn nhiều thực phẩm omega-3. Mặc dù cơ thể bạn cần một số axit béo omega-6 và một số thực phẩm chứa nhiều chất béo thiết yếu này rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cần cẩn thận để giữ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 ở mức cân bằng. Nói cách khác, các nguồn axit béo omega-6 lành mạnh, chẳng hạn như bơ và quả óc chó, là những lựa chọn tốt hơn so với thực phẩm chiên trong dầu thực vật như đồ nướng chiên rán.

Đậu phộng là một lựa chọn hợp túi tiền, dễ tiếp cận. Đậu phộng là loại hạt có hàm lượng protein cao nhất với 7 gam mỗi khẩu phần và cung cấp hơn 30 vi chất dinh dưỡng. Đậu phộng rẻ hơn các loại hạt khác nên chúng có thể là một lựa chọn đặc biệt tốt dành cho những người cao tuổi đã nghỉ hưu hoặc có thu nhập hạn chế. Các loại hạt chứa nhiều calo và chất béo. Mặc dù chúng là chất béo tốt nhưng bạn vẫn có thể ăn quá nhiều, vì vậy hãy hạn chế mức tiêu thụ ở mức vừa phải mỗi ngày.

Đậu đỗ

Một nguồn dinh dưỡng thực vật tuyệt vời khác là đậu đỗ. Đây là thực phẩm giàu chất xơ bảo vệ chống ung thư, phòng ngừa tăng cân, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám cũng là một loại siêu thực phẩm, đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc tinh chế của chúng. Bạn có thể bỏ lỡ rất nhiều chất dinh dưỡng khi một loại ngũ cốc được tinh chế để tạo ra sản phẩm tinh chế màu trắng. Thay thế ngũ cốc nguyên cám cho ngũ cốc tinh chế sẽ giúp bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm:

• Chất xơ.
• Folat.
• Sắt.
• Magie.
• Kali.
• Chất đạm.
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B6.
• Vitamin E

Tỏi, rau thơm và gia vị

Tỏi và gừng được xếp vào “loại siêu thực phẩm” bởi vì chúng rất đa dạng về công dụng và lợi ích. Họ allium – bao gồm các loại rau như tỏi, hành tây, hẹ và hành lá có rất nhiều lợi ích về kháng khuẩn, và kháng nấm, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Mặc dù chúng có thể có mùi hăng, nhưng các loại rau gia vị này tạo thêm hương vị đậm đà cho bất kỳ món ăn nào.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng

Thay vì tập trung vào chế độ ăn kiêng theo mốt, cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính, điều quan trọng là cố gắng có một chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn cân bằng sẽ chứa ¼ protein, ¼ ngũ cốc nguyên hạt và ½ trái cây hoặc rau. Thực đơn này rất dễ thực hiện và sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có đủ chất xơ, protein cũng như nhiều loại trái cây và rau mỗi ngày. Bạn càng ăn nhiều rau thì càng tốt. Hãy cố gắng tập trung nhiều hơn vào các loại rau không chứa tinh bột

Kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng

Một trong những thách thức để đảm bảo dinh dưỡng tốt trong những năm vàng son của bạn là nhận được chất dinh dưỡng mà không dư thừa calo. Do giảm khối lượng cơ thể và chuyển hóa cơ bản nên người lớn tuổi đã giảm nhu cầu calo so với ở các lứa tuổi khác. Tất nhiên, sự giảm calo này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như mức độ hoạt động. Tuy nhiên, với người lớn tuổi nên lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo.

Đọc thêm bài viết: Nguy cơ giảm cân đột ngột ở người cao tuổi

Người lớn tuổi nên nhắm đến chế độ ăn khoảng 2.000 calo, trong đó 45% – 65% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs, 20% – 35% từ chất béo và 10% – 35% từ protein. Bên cạnh đó phụ nữ lớn tuổi đặc biệt nên theo dõi lượng canxi của họ. Nhu cầu canxi là một sự khác biệt lớn trong nhu cầu hấp thụ giữa nam và nữ trên 50 tuổi vì phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới sau thời kỳ mãn kinh do những thay đổi nội tiết tố xảy ra. Tuy nhiên, canxi vẫn rất quan trọng đối với cả nam và nữ vì nó cần thiết cho sức khỏe của tim và cơ bắp, v.v… Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu giữ cho tổng lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày tiến tới mục tiêu giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống 1.500 mg mỗi ngày. Và hạn chế uống rượu một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Người cao tuổi cần lượng thực phẩm protein tương đương từ 145-155g mỗi ngày, tốt nhất là trải đều trong ngày. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà chúng ta mất đi theo tuổi tác và cũng có liên quan đến sức khỏe của xương. Việc bổ sung vitamin D là rất cần thiết giúp xương chắc khỏe.

Cách tốt nhất để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân đối phù hợp là tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ có thể giúp bạn đưa ra lời khuyên bạn nên ăn gì ăn bao nhiêu và ăn như thế nào. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp khách hàng đưa ra quyết định sáng suốt về thực phẩm bằng cách đánh giá giá trị của từng loại thực phẩm trong khuôn khổ chế độ ăn uống tổng thể. Không một loại thực phẩm nào, cho dù nó được tuyên bố là tuyệt vời đến đâu, có thể thay thế tầm quan trọng của sự kết hợp các chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể hiểu bạn đang ở đâu và bạn đang ở đâu so với mục tiêu và lượng tiêu thụ tổng thể của bạn. Người có độ tuổi khác nhau, xuất thân từ những hoàn cảnh khác nhau, trải qua các tình trạng sức khỏe khác nhau và có những mục tiêu khác nhau.

Bạn nên xem thức ăn không chỉ là calo và chất dinh dưỡng. Đó là thông tin cho gen và tế bào của bạn. Thức ăn bạn ăn sẽ kích thích hoặc giảm tình trạng viêm nhiễm. Giảm viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lão hóa, bao gồm tiểu đường, bệnh tim, ung thư và chứng mất trí nhớ.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Health US News