10 cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Mỡ bụng được biết đến là không dễ để giảm nhưng dù cứng đầu thì bạn vẫn có thể giảm vòng 2 của mình bằng những mẹo nhỏ sau. Mỡ bụng được xem như một chướng ngại khó vượt qua trong quá trình bạn giảm cân, đôi khi nhiều người phải vật lộn để loại bỏ nó trong nhiều năm.

Cùng tìm hiểu các phương pháp hữu ích giúp bạn loại bỏ mỡ bụng hiệu quả cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!

Có một số lý do để lý giải cho một điều là tại sao rất nhiều người trong chúng ta lại hay bị tích tụ mỡ ở vùng bụng

– Chất béo ở giữa cơ thể cho phép các cơ quan trong cơ thể dễ dàng tiếp cận để lấy năng lượng nhanh chóng. Đây là lý do tại sao cơ thể bạn ủng hộ việc lưu trữ chất béo ở vị trí này.

– Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol – một hormone gây ra sự gia tăng tích tụ chất béo ở vùng bụng.

– Ngoài ra việc ngủ không ngon giấc cũng có thể khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol và dẫn đến hệ quả là cơ thể bạn lại tích nhiều chất béo hơn ở vùng bụng

– Bên cạnh đó cách bạn lựa chọn thực phẩm  với những thực phẩm nghèo dinh dưỡng nhưng có nhiều đường và chất béo bão hòa cũng khiến mỡ bụng gia tăng. Rượu cũng nằm trong nhóm thực phẩm này và đó là lý do tại sao mà nhiều người đàn ông hay uống rượu bia thường sở hữu một chiếc bụng bia.

– Ít vận động dẫn đến tích tụ mỡ.

– Những thay đổi về nội tiết tố, như suy giảm estrogen ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng tích mỡ ở vùng bụng.

Béo bụng có hại như thế nào?

Mỡ bụng dư thừa có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau , bao gồm:

    • Bệnh tiểu đường type 2 
    • Một số loại ung thư, như ung thư vú và ruột kết
    • Các vấn đề về tim mạch
    • Tăng cholesterol.

Những nguy cơ về sức khỏe của bạn liên quan đến sự gia tăng tích tụ mỡ bụng, tuy nhiên trong cơ thể chúng ta có 2 loại mỡ:

    • Mỡ dưới da được lưu trữ ngay dưới da. Đó là loại chất béo bạn có thể véo bằng ngón tay và bạn có thể tìm thấy trên khắp cơ thể.
    • Mỡ nội tạng đặc trưng cho phần giữa. Nó được tìm thấy sâu trong bụng và xung quanh các cơ quan như gan và dạ dày của bạn. Mỡ nội tạng tiết ra các hormone và hóa chất có thể làm tăng tình trạng viêm và kháng insulin, có liên quan đến bệnh tiểu đường type 2.

Một vòng eo của hơn 88.9cm ở phụ nữ hoặc trên 101.6cm ở nam sẽ khiến bạn có nguy cơ cao phải đối diện với các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Bạn có thể đo chu vi vòng eo của mình ở khu vực ngay trên xương hông – tương đương với điểm trên rốn của bạn – bằng cách sử dụng thước dây. Hãy thở ra hết mức và sau đó đo vòng eo của bạn.

Tại sao rất khó để loại bỏ mỡ bụng?

Một lý do khiến bạn khó thoát khỏi mỡ bụng: Đó là bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Việc tích lũy mỡ bụng  thì dễ nhưng sẽ khó mất đi vì cơ thể bạn được lập trình để tránh việc phân chia năng lượng. Ngoài ra, nếu bạn đang bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, góp phần tăng mỡ bụng. Bên cạnh đó phụ nữ cũng có xu hướng tích nhiều mỡ bụng hơn để sinh con.

Lão hóa cũng chống lại bạn trong quá trình giảm mỡ bụng. Testosterone làm tăng và duy trì khối lượng cơ bắp ở nam giới. Theo tuổi tác, khi một người đàn ông giảm lượng testosterone, cơ thể của anh ta có xu hướng giảm cơ và tăng cân. Việc suy giảm estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể làm thay đổi sự phân bố chất béo trong cơ thể phụ nữ, ngay cả khi họ không tăng cân nhiều. Chất béo từng tập trung ở ngực, hông và đùi nay lại chuyển sang tập trung ở vùng bụng.

Tuy nhiên, tất cả những điều đó không có nghĩa là việc loại bỏ mỡ bụng là điều không thể. Chỉ cần bạn thực sự quyết tâm, chăm chỉ, chú ý đến viêc lựa chọn thực phẩm, tập thể dục và xây dựng thói quen sống lành mạnh thì việc giảm mỡ bụng là điều khả thi.

10 cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng

Có một số thay đổi bạn có thể thực hiện trong thói quen hàng ngày của mình để giúp giảm vòng eo.

Hạn chế thêm đường

Nên giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn xuống dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Hiện nay có một số ứng dụng mà bạn có thể tham khảo để theo dõi lượng calo ăn vào hàng ngày và giúp bạn xem xét kỹ hơn các loại thực phẩm bạn ăn.

Tránh rượu và đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo không cần thiết, làm tăng vòng eo của bạn. Thêm vào đó, một số đồ uống có cồn như cocktail lại chứa nhiều đường.

Ăn nhiều rau hơn

Bổ sung thêm nhiều rau như bông cải xanh và rau bina vào chế độ ăn uống của bạn. Rau chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn sẽ nhanh no hơn và giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Điều này rất quan trọng vì táo bón hay các vấn đề đầy bụng sẽ biến mất khi bạn bổ sung nhiều rau củ quả giàu chất xơ hơn.

Ăn các bữa ăn cân bằng đủ chất

Hãy ăn ba bữa một ngày với đủ các nhóm chất protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp bao gồm đậu, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám.

Ăn nhiều Protein hơn

Protein tiêu hóa chậm hơn carbs và điều đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Và để tiêu hóa protein bạn cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn so với carbs và chất béo đơn giản. Tiêu thụ khoảng 30% lượng calo đến từ protein có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và cung cấp đủ protein cho cơ thể để giúp trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

    • Đậu đỗ
    • Cá béo như cá hồi. Các axit béo omega-3 trong cá hồi cũng giúp giảm viêm và căng thẳng trong cơ thể
    • Sữa chua Hy Lạp
    • Quả hạch
    • Thịt gia cầm
    • Điều tiết cảm xúc, tránh căng thẳng.

Thật khó khi giữa cuộc sống bộn bề ngoài kia bạn có thể hoàn toàn thoát khỏi căng thẳng chỉ để loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc phản ứng của mình khi căng thẳng để không khiến nồng độ cortisol trong cơ thể tăng cao 24 /7.

Điều tiết nhịp thở, thở có kiểm soát: Một điều dễ dàng bạn có thể làm là tập thở chậm, có kiểm soát, hãy hít vào từ mũi và sau đó thở ra từ từ trong khi mím môi (như thể bạn đang huýt sáo).

Việc thở bằng bụng có thể làm giảm nhịp tim của bạn, giảm hormone căng thẳng và đem lại hiệu quả nếu bạn cảm thấy khó thở.

Hãy làm điều gì đó mà bạn yêu thích mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 10 đến 15 phút, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên làm những việc như: Sáng tạo nghệ thuật, đọc sách, nói chuyện với một người bạn, đi tắm thư giãn hoặc tìm một hoạt động cho phép bạn giải tỏa căng thẳng và bắt nhịp trở lại với cuộc sống.

Thực hiện đúng loại bài tập Cardio cho tim mạch

Cardio là loại bài tập như đi bộ nhanh hoặc thể dục nhịp điệu giúp tim bơm máu tốt hơn ngoài ra nó cũng giúp bạn:

    • Đốt cháy nhiều calo hơn
    • Giảm căng thẳng
    • Giảm tình trạng kháng insulin
    • Giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể.

Các bài tập Cardio cùng với các bài tập có kháng lực  tăng sức bềngiúp bạn giảm béo bụng một cách lâu dài và bền vững. Bạn có thể tập các bài tập với tạ, Pilates và băng cản. Dù bạn chọn bài tập cardio nào, hãy thực hiện nó một cách nhất quán để thấy được kết quả tốt nhất. 30-60 phút khiêu vũ, đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội 5 lần một tuần là tốt nhất. Bạn cũng nên thêm vào 30 phút tập luyện sức bền, ba lần một tuần và kéo giãn cơ thể hàng ngày.

Tập trung vào các bài tập cho vùng bụng

Các bài tập tập trung vào phần giữa sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng thần kì hơn. Bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện cardio và tập có kháng trở cũng như các bài tập tập trung vào vùng bụng. Các cơ cốt lõi của bạn nằm ở lưng, bụng, hông và vùng xương chậu. Tăng cường các bài tập này có thể cải thiện cơ bụng của bạn và kết hợp với cardio sẽ tạo ra sự khác biệt cho việc giảm mỡ vùng bùng. Các bài tập như plank và đánh cầu có thể cải thiện vùng bụng của bạn.

Ngủ nhiều hơn

Hầu hết người trưởng thành cần bảy đến chín tiếng ngủ mỗi đêm. Giấc ngủ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, vì thiếu ngủ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn – và bạn có thể sẽ chọn thực phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh trong bữa ăn khuya này.

    • Dưới đây là một số cách giúp bạn ngủ ngon hơn:
    • Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ nhất định mỗi ngày.
    • Tạo một thói quen trước khi ngủ để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thiền định,  tập hít thở sâu hoặc  tập yoga thư giãn.
    • Tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Theo dõi vòng bụng của bạn thường xuyên

Khi bạn tập trung vào việc giảm mỡ bụng, việc đo lường sự tiến bộ của bạn khiến bạn có ý thức hơn với vòng bụng của mình và thúc đẩy bạn tiếp tục giảm nhiều hơn nữa. Hãy đo vòng eo của bạn và chụp ảnh mặt trước, mặt sau và mặt bên vòng eo của bạn. Sau đó tiếp tục đo và chụp ảnh mỗi tuần. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc quần không co giãn để có thể cảm nhận được bất kỳ sự thay đổi nào về độ chật hoặc lỏng theo thời gian của chiếc quần.

Bạn có thể thấy sự tiến bộ trong việc giảm mỡ bụng của mình sau một hoặc hai tuần nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục một cách nhất quán. Sự tiến triển có thể chậm lại vì vùng bụng thường là khu vực cuối cùng cho thấy sự thay đổi, đặc biệt là đối với phụ nữ. Tuy nhiên, những thay đổi chậm và ổn định có thể giúp giảm mỡ bụng về lâu dài.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Nguyễn Hoài Thu

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ US News

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY