10 thực phẩm tốt nhất giúp chống lại căng thẳng

Có nhiều cách để quản lý và làm giảm mức độ căng thẳng. Thức ăn có thể khiến mức độ căng thẳng của bạn giảm hoặc tăng. Vì vậy điều quan trọng là bạn phải chú ý đến những gì mình đang ăn khi cảm thấy mệt mỏi. Chưa kể căng thẳng cũng có thể làm tăng nhu cầu của bạn đối với một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như magiê, kẽm, canxi, sắt và niacin. Chống căng thẳng bằng thực phẩm là một cách mà mọi người đều có thể áp dụng được.

1. Trà thảo dược thúc đẩy cảm giác ấm áp và bình tĩnh

Uống một tách trà ấm là một cách giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Nghiên cứu đã gợi ý rằng việc cầm và nhấm nháp đồ uống ấm sẽ làm tăng cảm giác “ấm áp” và thân thiện giữa các cá nhân. Việc nhấm nháp đồ uống ấm có tác dụng làm dịu, bất kể hương vị ra sao nhưng một số loại thảo mộc, chẳng hạn như hoa oải hương và hoa cúc, đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn.

Trà thảo mộc rất tốt để thư giãn, nhưng trà xanh hoàn toàn tốt khi bạn cần một chút caffeine vì nó chứa đầy flavonoid, có khả năng hỗ trợ sức khỏe não bộ. Theo nghiên cứu, chúng có thể giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương do chất độc thần kinh gây ra, ngăn chặn tình trạng viêm thần kinh và thúc đẩy trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức.

2. Sôcôla đen mang lại cảm giác sảng khoái 

Sôcôla đen trong chế độ ăn kiêng có thể làm giảm căng thẳng theo hai cách thông qua tác động hóa học và tác động cảm xúc của nó. Sôcôla giống như một niềm đam mê đến mức chỉ cần thưởng thức một miếng nó cũng có thể là một điều thú vị thực sự và chỉ cảm giác đó thôi cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Theo một nghiên cứu theo dõi những người tham gia ăn khoảng 42 gram socôla mỗi ngày trong hai tuần, sôcôla đen, rất giàu chất chống oxy hóa, cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Nhưng hãy nhớ thưởng thức sô cô la đen một cách có chừng mực. Điều đó có nghĩa là bạn nên đặt mục tiêu chỉ ăn 1/4 thanh sôcôla đen nhỏ (khoảng 28 gram) và hãy đảm bảo rằng thanh này không chứa lượng đường bổ sung dư thừa không cần thiết.

3. Ngũ cốc nguyên hạt 

Theo nghiên cứu, carbohydrate có thể tạm thời làm tăng mức độ serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi mức serotonin tăng lên, những người bị căng thẳng sẽ có khả năng tập trung và tập trung tốt hơn. Chỉ cần đảm bảo chọn các loại carbohydrate lành mạnh, chưa tinh chế, như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, để có dinh dưỡng tốt hơn và hạn chế các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt và các thực phẩm “trắng”, bao gồm mì ống trắng và bánh mì trắng. Carbs chưa tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng.

Đọc thêm bài viết: Căng thẳng có thể khiến bạn sụt cân

4. Axit béo Omega-3 trong bơ giúp giảm căng thẳng

Bơ không chỉ ngon khi được nghiền thành sinh tố hoặc cắt lát và thêm vào món salad mà chúng còn cung cấp axit béo omega-3. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều cao của các axit thiết yếu này có thể làm giảm lo lắng.

Tác dụng của quả bơ vượt xa axit béo omega-3. Chúng cũng bao gồm các chất phytochemical, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Một đánh giá năm 2021 của 19 thử nghiệm lâm sàng và 5 nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não, sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do bơ có mật độ calo tương đối thấp và tỷ lệ chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa thấp, cũng như là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tốt.

5. Cá giúp tăng cường sức khỏe tim mạch trong khi chống lại căng thẳng

Chống lại căng thẳng và giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách thêm hải sản vào đĩa của bạn. Cá béo nói riêng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng tốt cho tim mạch và omega-3 của chúng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm vì các chất dinh dưỡng dễ dàng tương tác với các phân tử não liên quan đến tâm trạng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các loại cá béo bao gồm cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.

Bạn cũng có thể thử bổ sung omega-3 dưới dạng dầu cá, có bán tại hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa ở địa phương. Tuy nhiên, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Dầu cá sẽ tốt nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu omega-3 và bao gồm ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

6. Sữa ấm giúp bạn có giấc ngủ ngon, hỗ trợ kiểm soát căng thẳng

Nhấm nháp sữa ấm trước khi đi ngủ là phương pháp điều trị tại nhà đã có từ hàng thế kỷ trước để có giấc ngủ ngon hơn. Sữa ấm có thể có tác dụng thư giãn cơ thể cũng như mức độ tâm lý. Ví dụ, đối với những người lớn lên uống sữa ấm trước khi đi ngủ, thói quen này có thể báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Ngoài ra, hành động nhấm nháp đồ uống ấm cuộn tròn trên ghế dài cũng mang lại cảm giác thư giãn vô cùng.

Thực phẩm giàu canxi là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe của xương, nhưng chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp giảm trầm cảm. Trong một cuộc khảo sát năm 2023 với gần 15.000 người tham gia, các triệu chứng trầm cảm giảm đi khi lượng canxi tăng lên. Sữa và các thực phẩm từ sữa khác có bổ sung canxi và vitamin D có thể giúp cơ bắp thư giãn và ổn định tâm trạng. Một đánh giá thậm chí còn phát hiện ra rằng canxi có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

7. Các loại hạt là món ăn nhẹ giàu chất béo lành mạnh giúp giảm căng thẳng 

Các loại hạt chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, cùng với các axit béo lành mạnh. Vitamin B là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm căng thẳng. Hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó thậm chí có thể giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2022, việc tiêu thụ quả óc chó ở sinh viên đại học được phát hiện là có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số tác động tiêu cực của căng thẳng học tập. Nếu bạn đang muốn bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, chỉ cần nhớ giới hạn khẩu phần ăn chỉ một số ít mỗi ngày để tránh dư thừa lượng calo.

8. Trái cây giàu vitamin C giúp chống căng thẳng

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng vitamin C cao có thể giúp giảm bớt mức độ căng thẳng. Một nghiên cứu mù đôi báo cáo rằng vitamin C làm giảm mức độ căng thẳng ở những người tham gia dùng 500 mg mỗi ngày. Một đánh giá khác cho thấy bổ sung vitamin C có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Ăn các loại trái cây như cam, bưởi và dâu tây là khởi đầu tốt.

9. Probiotic tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh

Cách tốt nhất để hỗ trợ hormone đường ruột khỏe mạnh là sử dụng vi khuẩn có lợi, được gọi là men vi sinh. Probiotic có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại vi khuẩn có hại và cải thiện tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy dùng men vi sinh Lactobacillus plantarum có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng, có thể do mối quan hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và tâm trạng.

Probiotic có thể có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng nó không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kiểm soát và thuốc có thể đắt hơn dạng thực phẩm của chúng.

Đọc thêm bài viết: Những điều cần biết về probiotic

10. Thực phẩm giàu chất xơ 

Thực phẩm giàu chất xơ rất thân thiện với đường ruột và có thể đóng vai trò giảm căng thẳng. Theo một đánh giá, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 3.300 người trưởng thành đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất xơ hơn và việc giảm bớt căng thẳng tâm lý. Ngoài ra, nguy cơ trầm cảm thấp hơn đối với những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hơn.

Lời khuyên bạn nên ăn đậu, đậu xanh, quả mọng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt vừng và nhiều rau xanh, như cải xoăn và bông cải xanh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nhà vô địch về chất xơ. Thông thường, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ có ký hiệu hoặc từ ngữ trên bao bì nói như vậy, nhưng hãy tìm “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” được liệt kê trong thành phần đầu tiên để chắc chắn.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Phạm Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam