10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của đậu xanh

Đậu xanh là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu axit amin thiết yếu, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim. Đậu xanh cực kỳ linh hoạt và thường được ăn trong món salad, súp và món xào. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có thể hỗ trợ nhiều bệnh. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của đậu xanh tại bài viết dưới đây.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất.

200g đậu xanh luộc chứa:

• Calo: 212
• Chất béo: 0,8 gam
• Chất đạm: 14,2 gam
• Tinh bột: 38,7 gam
• Chất xơ: 15,4 gam
• Folate (B9): 80% nhu cầu khuyến nghị một ngày (RDA)
• Mangan: 30% RDA
• Magiê: 24% RDA
• Vitamin B1: 22% RDA
• Phốt pho: 20% RDA
• Sắt: 16% RDA
• Đồng: 16% RDA
• Kali: 15% RDA
• Kẽm: 11% RDA
• Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen

Những loại đậu này là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine,..Vì đậu xanh cũng được tiêu thụ khi nảy mầm nên điều quan trọng cần lưu ý là việc nảy mầm sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn, nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với đậu chưa nảy mầm. Hơn nữa, việc nảy mầm làm giảm mức axit phytic, một chất phản dinh dưỡng. Chất phản dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như kẽm, magie và canxi.

Mức độ chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic, v.v. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể tương tác với các thành phần tế bào và tàn phá. Tổn thương này có liên quan đến chứng viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Thật thú vị, đậu xanh nảy mầm dường như có thành phần chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa cao gấp sáu lần so với đậu xanh thông thường. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh tật của các chất chống oxy hóa trong đậu xanh là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

Chất chống oxy hóa Vitexin và Isovitexin có thể ngăn ngừa say nắng

Ở nhiều nước châu Á, súp đậu xanh thường được ăn vào những ngày hè nóng bức. Đó là bởi vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp bảo vệ chống say nắng, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước, v.v. Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu súp đậu xanh có tốt hơn nước uống hay không vì giữ đủ nước là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa say nắng.

Đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này trong súp đậu xanh thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về đậu xanh và say nắng, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn, lý tưởng nhất là nghiên cứu trên người trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của sắn

Có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có các đặc tính có thể làm giảm cholesterol LDL. Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các hạt LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định.

Hơn nữa, một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần hàng ngày (khoảng 130 gam) các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu. Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu (không bao gồm đậu nành) có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khoảng 5%.

Giàu Kali, Magiê và Chất xơ, có thể làm giảm huyết áp

Người ta ước tính rằng cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp. Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Đậu xanh có thể giúp hạ huyết áp. Chúng là nguồn cung cấp kali, magie và chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu đã liên kết các chất dinh dưỡng này với nguy cơ cao huyết áp thấp hơn đáng kể.

Hơn nữa, một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều các loại đậu, chẳng hạn như đậu, sẽ hạ huyết áp ở cả người lớn bị và không bị huyết áp cao. Thật thú vị, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số loại protein nhất định trong đậu xanh có thể ức chế các enzym làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ mức độ ảnh hưởng của những protein này đối với mức huyết áp ở người.

Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Thứ nhất, chúng có nhiều chất xơ, 200g đậu xanh nấu chín cung cấp 15,4 gam chất xơ. Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể giúp giữ cho nhu động ruột của bạn đều đặn bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn.

Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, vì nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Sau đó, vi khuẩn sẽ tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn đặc biệt là butyrate.

Các nghiên cứu cho thấy rằng butyrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Chẳng hạn, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào đại tràng của bạn, tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của ruột và thậm chí giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Hơn nữa, carbs trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.

Thành phần dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nếu không được điều trị, lượng đường trong máu cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tăng đường huyết là một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế kêu gọi mọi người giữ lượng đường trong máu của họ trong giới hạn lành mạnh.

Đậu xanh có một số đặc tính giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Chúng có nhiều chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

Có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ức chế cơn đói và tăng hormone giúp no bụng

Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói, chẳng hạn như ghrelin. Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng đều có thể khuyến khích giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chúng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, giúp giảm cân. Trên thực tế, một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy rằng mọi người cảm thấy no hơn trung bình 31% sau khi ăn các loại đậu như đậu xanh so với sau khi ăn các thực phẩm chủ yếu khác như mì ống và bánh mì.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của hạt hạnh nhân

Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Phụ nữ được khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate khi mang thai. Folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của con bạn. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ không nhận đủ folate, điều này có liên quan đến nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn. 200g đậu xanh cung cấp gần 80% nhu cầu khuyến nghị folate. Chúng cũng chứa nhiều chất sắt, protein và chất xơ mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá sống vì chúng có thể mang vi khuẩn gây nhiễm trùng. 

Đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu xanh rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được sử dụng thay cho hầu hết các loại đậu khác trong các món ăn như cà ri, sa lát và súp. Loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được làm thành bột nhão trong các món tráng miệng của người châu Á. Để nấu chúng, chỉ cần luộc đậu cho đến khi mềm khoảng 20–30 phút. Ngoài ra, chúng có thể được hấp trong nồi áp suất trong khoảng năm phút. Đậu xanh mọc mầm cũng có thể được thưởng thức, cả sống và chín. Đậu nảy mầm được thưởng thức tốt nhất trong các món xào và món cà ri.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline