10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng

Trứng chứa nhiều dinh dưỡng cùng với một số chất rất hiếm trong chế độ ăn thông thường. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu được thực hiện trên cơ thể con người.

Vô cùng bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Một quả trứng bao gồm rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành một chú gà con.

Trong một quả trứng luộc chứa:

• Vitamin A: 6% RDA
• Folate: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Phốt pho: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm.

Trứng cung cấp 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh, đồng thời trứng cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng cho sức khỏe. Thực tế, trứng có thể được coi là thực phẩm hoàn hảo. Chúng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết dù chỉ một lượng nhỏ.

Chứa nhiều cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong máu

Trên thực tế, một quả trứng chứa 212mg cholesterol, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị hàng ngày là 300mg. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý ở đây là cholesterol trong chế độ ăn kiêng sẽ không làm tăng cholesterol trong máu.

Tham khảo: Bị đái tháo đường có nên ăn trứng?

Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn nạp nhiều cholesterol hơn trong chế độ ăn uống, gan của bạn sẽ tạo ra ít cholesterol hơn để đào thải ra ngoài. Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá thể:

Ở 70% người, trứng hoàn toàn không làm tăng cholesterol. Với 30% còn lại (được gọi là “nhóm người phản ứng cao”), trứng có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol toàn phần và LDL. Những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu có tính gia đình hoặc một biến thể gen được gọi là ApoE4 có thể cần hạn chế hoặc tránh không ăn trứng.

Tăng HDL Cholesterol

HDL viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn.

Ăn trứng thường xuyên là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL lên 10%.

Chứa Choline – Một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nạp đủ

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết đến sự tồn tại của nó, nhưng choline lại là là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin nhóm B.

Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu bên trong não bộ cùng với nhiều chức năng khác. Các triệu chứng của thiếu choline rất nghiêm trọng, nhưng lại rất hiếm gặp. Trứng nguyên quả là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời, chứa hơn 100mg choline trong mỗi quả.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cholesterol LDL thường được biết tới như là cholesterol “xấu”. Ai cũng biết rằng tăng LDL có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các mẫu phụ dựa trên kích thước của các hạt. Có những hạt LDL ở dạng nhỏ, dày đặc và cũng có các hạt LDL ở dạng lớn hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có các hạt LDL nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có các hạt LDL lớn hơn trong cơ thể. Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ LDL cholesterol ở một số người, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng các hạt thay đổi từ LDL nhỏ – đậm đặc sang LDL lớn như là một sự cải thiện.

Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt. Hai trong số này là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng lutein và zeaxanthin có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28–50% và zeaxanthin lên 114–142%. Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.

Omega-3 hoặc trứng luộc làm giảm chất béo dạng trans

Không phải quả trứng nào cũng đều như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được chăn nuôi. Trứng từ gà mái được chăn trên đồng cỏ hoặc được nuôi bằng thức ăn giàu omega-3 sẽ chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Axit béo omega-3 có khả năng làm giảm nồng độ chất béo dạng trans trong máu, một trong những yếu tố chính gây ra các bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm lưu lượng chất béo dạng trans có trong máu.

Một nghiên cứu đã chỉ ra chỉ cần ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần sẽ làm giảm chất béo dạng trans từ 16 đến 18%.

Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp

Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Protein được sử dụng để tạo ra các mô và phân tử. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein được khuyến nghị hiện nay có thể là quá thấp.

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, một quả trứng lớn có thể cung cấp tới 6g protein. Trứng cũng chứa những axit amin thiết yếu với một tỷ lệ thích hợp. Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.

Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giảm nguy cơ đột quỵ

Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá từ 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không mắc phải bệnh tim mạch hay đột quỵ khi ăn trứng.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường nếu ăn trứng sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch. Không rõ liệu trứng có thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không, vì những kiểu nghiên cứu này chỉ có thể cho chúng ta thấy mối liên hệ về mặt thống kê chứ không thể chứng minh được rằng trứng đã gây ra bất cứ ảnh hưởng gì tới sức khỏe.

Có thể những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường thường là những người ít quan tâm đến sức khỏe của bản thân.

Tạo cảm giác no và khiến bạn ăn ít hơn để giảm cân

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein và cho đến nay, protein vẫn là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu nhất. Trứng đạt điểm cao trong thang điểm đo lường chỉ số no.

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng bằng bánh mì tròn và trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline