Chất chống oxy hóa được biết đến là có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, vậy lợi ích đó là gì và những thực phẩm nào giàu chất chống oxy hóa nhất, Cùng phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu nhé!
Chất chống oxy hóa là những chất được sản xuất trong cơ thể người và được tìm thấy trong một số thực phẩm. Chúng giúp các thế bào chống lại sự hư hại gây ra bởi các phân tử có hại tiềm ẩn được biết đến là các gốc tự do.
Khi các gốc tự do tích tụ lại, chúng có thể gây ra một trạng thái gọi là stress oxy hóa, điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng trong tế bào của bạn.
Đáng buồn là, stress oxy hóa kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như là bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và ung thư.
May thay, một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Các nhà khoa học sử dụng một số xét nghiệm để đo lường hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những xét nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Nó đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm bằng cách mà chúng có thể vô hiệu hóa một gốc tự do cụ thể tốt như nào. Giá trị FRAP càng cao thì hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm càng cao.
** Đừng bỏ lỡ: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh giàu chất chống oxy hóa:
Contents
Chocolate đen
Thật may mắn đối với những người yêu chocolate vì socola đen rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng có nhiều cacao cũng như chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn những loại chocolate thông thường.
Dựa trên phân tích FRAP thì chocolate đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Con số này nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi với 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.
Hơn thế, chất chống oxy hóa trong cacao và chocolate đen còn có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng như làm giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, ăn các sản phẩm giàu cacao như chocolate đen làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị dưới) trung bình 2,5 mmHg.
Một nghiên cứu khác cho thấy chocolate đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa.
Cholesterol LDL bị oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt hồ đào
Hạt hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Bắc Mỹ. Chúng là một nguồn bổ sung tuyệt vời của chất béo lành mạnh và chất khoáng, chúng còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa.
Theo phân tích FRAP, hạt hồ đào chưa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trong mỗi 100 gram.
Thêm vào đó, hạt hồ đào có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu.
Trong một nghiên cứu khác, những người ăn hồ đào đã giảm 26–33% mức LDL trong máu bị oxy hóa trong vòng hai đến tám giờ. Mức độ cao của cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Mặc dù hạt hồ đào là một nguồn tuyệt vời của các chát béo lành mạnh, tuy nhiên chúng vẫn chứa nhiều calo, do đó bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải hạt hồ đào để tránh tiêu thụ quá nhiều calo nhé.
Quả việt quất
Mặc dù quả việt quất có ít calo, nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Theo phân tích FRAP, quả việt quất chứa tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa cho mỗi 100 gram.
Một vài nghiên cứu còn cho biết quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau củ thường gặp.
Ngoài ra, nghiên cứu từ các thí nghiệm trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này. Chúng được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.
Thêm vào đó, chất chống oxy hóa trong quả việt quất, đặc biệt là một chất có tên là anthocyanins, đã được biết đến là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm mức độ cholesterol LDL và huyết áp.
Quả dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Dâu tây ngọt ngào, linh hoạt và là một món ăn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.
Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins giúp mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn sẽ có màu đỏ tươi hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người bị bệnh tim hoặc có mức LDL cao.
Atisô
Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng nhưng không quá phổ biến trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ. Tuy nhiên chúng lại có lịch sử lâu đời – người thời cổ đại đã sử dụng lá của chúng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như vàng da.
Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.
Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là acid chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của acid chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.
Đun sôi atiso có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp 15 lần. Mặt khác, xào atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.
Quả kỷ tử
Quả kỷ tử là quả khô của hai loài thực vật có liên quan, Lycium barbarum và Lycium chinense.
Chúng đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.
Quả kỷ tử thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Dựa trên phân tích FRAP, quả kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.
Ngoài ra, quả kỷ tử còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysaccharides. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.
Hơn nữa, quả kỷ tử cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.
Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh uống thức uống sữa quả kỷ tử mỗi ngày trong 90 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57%.
Mặc dù quả kỷ tử rất bổ dưỡng, nhưng chúng có thể tốn kém nếu bạn ăn thường xuyên.
Hơn nữa, chỉ có một số nghiên cứu về tác dụng của quả kỷ tử ở người. Mặc dù những nghiên cứu này hỗ trợ lợi ích sức khỏe của chúng, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người hơn.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Dựa trên một phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.
Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi giúp làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu.
Một đánh giá của năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều loại bệnh ung thư.
Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi đưa ra khuyến nghị.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea. Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng.
Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol trên 100 gram.
Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi – lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.
Điều này là do các loại cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.
Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời – một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ có bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Bắp cải đỏ được gọi là bắp cải tím rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Theo phân tích của FRAP, bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram – gấp hơn bốn lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường.
Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.
Những anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc.
Điều thú vị là cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó. Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa tới gần 35%.
Cây họ đậu
Cây họ đậu là một nhóm đa dạng của các loại đậu có giá thành rẻ và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi nặng đều đặn.
Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy đậu xanh chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gam.
Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mạn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.
Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi.
Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.
Củ dền
Củ dền đỏ, còn được gọi là củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris. Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Dựa trên phân tích FRAP, củ dền chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gam.
Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này tạo cho củ dền có màu đỏ và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã liên kết betalain với việc giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa.
Ngoài ra, củ dền chứa các hợp chất khác có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ dền làm giảm đáng kể tình trạng đau và viêm xương khớp.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Chúng có chưa các loại vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, và chúng còn có rất ít calo nữa.
Theo phân tích FRAP, rau chân vịt có 0,9 mmol chất chống oxy hóa trong mỗi 100 gram.
Rau chân vịt cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin – 2 chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt không bị tổn thương bởi tia UV và những bước sóng ánh sáng gây hại khác.
Những chất chống oxy hóa này giúp chiến đấu chống lại sự hư hại cho mắt do các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
