Nhận đủ protein hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nguồn protein lành mạnh bao gồm trứng, các loại hạt, thịt nạc, cá, sữa và một số loại ngũ cốc.
Protein là một loại phân tử lớn hỗ trợ cấu trúc tế bào, chức năng miễn dịch, chuyển động, phản ứng hóa học, tổng hợp hormone, v.v. Tất cả chúng đều được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ gọi là axit amin. Chín trong số này là cần thiết có nghĩa là cơ thể bạn cần chúng nhưng không thể tự tạo ra chúng, vì vậy bạn cần bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của mình.
Protein không chỉ cần thiết cho sức khỏe của bạn mà tiêu thụ nó còn có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Đọc thêm bài viết tại: Lợi ích của các loại protein không phải từ thịt
Dưới đây là 12 món ăn ngon có nhiều protein.
Contents
1. Trứng
Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp protein tốt, dễ hấp thụ và chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất, nhưng cả quả trứng bao gồm lòng đỏ sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Chúng cũng chứa nhiều protein từ thực vật.
Ăn hạnh nhân có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao. Các loại hạt giàu protein khác bao gồm quả hồ trăn, cung cấp 5,73 g mỗi khẩu phần và hạt điều, chứa 4,34 g protein trên mỗi khẩu phần.
3. Ức gà
Ức gà là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng tăng lượng protein. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều loại vitamin B, cùng với các khoáng chất như kẽm và selen.
4. Phô mai
Phô mai tươi là một loại phô mai ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein. Nó giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác. Các loại phô mai giàu protein khác bao gồm phô mai cheddar, cung cấp khoảng 4g protein trên mỗi lát và mozzarella, cung cấp 6,29 g protein trên mỗi khẩu phần.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua rất đặc có hàm lượng protein cao. Nó có kết cấu dạng kem và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, vitamin A, selen và kẽm.
Các sản phẩm sữa chua khác có hàm lượng protein cao bao gồm sữa chua ít béo không đường, cung cấp 11,9 g protein trên mỗi hộp và kefir, cung cấp 9,21 g protein mỗi 1 cốc.
6. Sữa
Sữa bò chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Nhiều người không dung nạp lactose không thể dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa khác, đồng thời họ tránh nhiều loại thực phẩm có chứa sữa.
7. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, folate, magie, kali, sắt, đồng và mangan.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ đậu lăng và các loại đậu khác có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và bệnh gan nhiễm mỡ thấp hơn. Các loại đậu giàu protein khác bao gồm đậu xanh, cung cấp 7,05 g protein trên 100 g nấu chín và đậu đen, cung cấp 8,86 g protein trên 100 g nấu chín.
8. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nó cũng chứa nhiều sắt, kẽm, selen và vitamin B12 và B6 sinh khả dụng.
Thịt đỏ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tốt nhất bạn nên ăn ở mức vừa phải. Tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe cao hơn, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Hãy thử cắt giảm thịt đỏ và ăn protein thực vật, cá và thịt gia cầm thường xuyên hơn.
9. Cá
Cá là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng, như iốt, selen và vitamin B12.
Những người ăn nhiều cá trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi và cá trích có nhiều chất béo omega-3, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tất cả các loại cá đều có hàm lượng protein cao. Ví dụ, một nửa phi lê cá hồi (124 g) cung cấp 30,5 g protein, trong khi phi lê cá tuyết (180 g) cung cấp 41 g protein.
10. Hạt diêm mạch
Quinoa rất giàu chất xơ, folate, đồng, sắt và kẽm, đồng thời có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc.
Quinoa thường được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Tuy nhiên, nó thực sự không chứa đủ lượng axit amin nhất định, như leucine.
11. Bột protein
Khi bạn bị ép về thời gian và không thể chuẩn bị bữa ăn, bột protein có thể hữu ích. Bạn có thể dễ dàng thêm các loại bột protein như whey và protein đậu vào món lắc, sinh tố, bóng năng lượng, sữa chua, v.v. để tăng lượng protein và yếu tố no.
Bột whey protein cung cấp khoảng 16,6 g protein mỗi muỗng (28,6 g), trong khi protein đậu cung cấp 15 g protein mỗi muỗng (20 g). Lưu ý rằng hàm lượng protein trên mỗi muỗng khác nhau giữa các sản phẩm, ngay cả khi kích thước muỗng giống nhau.
12. Đậu phộng và bơ đậu phộng
Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, folate, magiê và vitamin E.
Ăn đậu phộng và bơ đậu phộng có thể giúp bạn cảm thấy no do hàm lượng protein cao. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn nhiều carb có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 món ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
