Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để trao đổi chất, thực hiện chức năng hệ thần kinh và chống oxy hóa. Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu – bạn phải lấy nó từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 16 thực phẩm chứa nhiều niacine vitamin B3 tại bài viết dưới đây.

16 thực phẩm chứa nhiều niacine vitamin B3

Thực phẩm có chứa niacin vitamin B3 bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm cũng như các nguồn thực vật như bơ, ngũ cốc nguyên hạt và nấm. Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B3 trong ngũ cốc bổ sung.

Vì niacin hòa tan trong nước nên lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu thay vì được lưu trữ trong cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu niacin. Nhu cầu khuyến nghị của niacin là 16 mg mỗi ngày đối với nam và 14 mg mỗi ngày đối với nữ – đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người trưởng thành.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều niacin.

Gan

Gan là một trong những nguồn cung cấp niacin tự nhiên tốt nhất. Một khẩu phần gan bò nấu chín tiêu chuẩn 85 g cung cấp 14,7 mg niacin, hoặc 91% Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và hơn 100% Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Gan gà cũng là một nguồn niacin tốt, cung cấp lần lượt 73% và 83% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ trên mỗi khẩu phần nấu chín 85 g. Ngoài ra, gan cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.

Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp cả niacin và protein nạc. 85g ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng là 71% và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ

Để so sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa lượng đó. Ức gà cũng chứa nhiều protein, chứa 8,7g protein trong 28 gam nấu chín, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, giàu protein được thiết kế để giảm cân.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp niacin dồi dào và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá nhưng không ăn thịt. Một lon cá ngừ 165 g cung cấp 21,9 mg niacin, hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cả nam và nữ. Cá ngừ cũng giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, ăn một lon cá ngừ mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

Cá hồi

Cá hồi – đặc biệt là cá đánh bắt tự nhiên – cũng là nguồn cung cấp niacin dồi dào. Một miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nặng 85g chứa 53% nhu cầu khuyến nghị nicain hàng ngày cho nam giới và 61% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho phụ nữ.

Cùng một phần cá hồi Đại Tây Dương được nuôi chứa ít hơn một chút – chỉ khoảng 42% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và 49% cho nữ. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như rối loạn tự miễn dịch. Cá hồi hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn niacin tốt.

Cá cơm

Ăn cá cơm đóng hộp là một cách rẻ tiền để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn. Chỉ một con cá cơm cũng cung cấp khoảng 5% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. Vì vậy, ăn vặt 10 con cá cơm sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng niacin cần thiết mỗi ngày.

Những con cá nhỏ này cũng là nguồn cung cấp selen tuyệt vời, chứa khoảng 4% nhu cầu khuyến nghị selen hàng ngày trên mỗi con cá cơm. Ăn thực phẩm giàu selen có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

Thịt lợn

Những miếng thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn lợn hoặc sườn lợn nạc, cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. 85 g thăn lợn nướng chứa 6,3 mg niacin, tương ứng 39% và 45% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và nữ. Để so sánh, cùng một phần thịt vai lợn quay nhiều mỡ hơn chỉ chứa 20% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và 24% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nữ. Thịt lợn cũng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp thiamine tốt nhất – còn được gọi là vitamin B1 – một loại vitamin quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn.

Thịt bò

Thịt bò xay là nguồn cung cấp niacin dồi dào và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Các loại thịt bò nạc chứa nhiều niacin hơn so với thịt bò lẫn mỡ. Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nấu chín loại 95% nạc xay cung cấp 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò xay loại chỉ có 70% nạc chỉ chứa 4,1 mg vitamin B3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim và chất chống oxy hóa hơn thịt bò ăn ngũ cốc thông thường, khiến nó trở thành một lựa chọn giàu dinh dưỡng.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn cung cấp niacin tốt nhất cho người ăn chay. Hai thìa canh (32 g) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và 30% cho nữ. Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan.

Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.

Quả bơ

Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương ứng là 21% và 25% Nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, một quả bơ chứa lượng kali cao hơn gấp đôi so với một quả chuối. Bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.

Gạo lứt

Một cốc gạo lứt 195g nấu chín chứa 18% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và 21% cho nữ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có 30% niacin trong ngũ cốc có thể hấp thụ được, khiến gạo lứt trở thành nguồn kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác. Ngoài hàm lượng niacin, gạo lứt còn có nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen. Việc đổi gạo trắng thay bằng gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch ở phụ nữ thừa cân và béo phì

Lúa mì nguyên hạt

Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt – chẳng hạn như bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt – cũng có hàm lượng niacin cao. Đó là vì lớp ngoài giàu niacin của hạt lúa mì – được gọi là cám – có trong bột mì nguyên hạt nhưng được loại bỏ khỏi bột mì trắng tinh chế. Tuy nhiên, giống như gạo lứt, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt được tiêu hóa và hấp thụ.

Nấm

Nấm là một trong những nguồn cung cấp niacin từ thực vật tốt nhất, cung cấp 2,5 mg mỗi cốc 70 g- tương đương 15% và 18% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày tương ứng cho nam và nữ. Điều này làm cho những loại nấm thơm ngon này trở thành một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm kiếm nguồn niacin tự nhiên.

Nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng sản xuất vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cung cấp loại vitamin này. Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ vitamin D qua nấm cũng có hiệu quả tương đương với các chất bổ sung để nâng cao mức vitamin D ở người trưởng thành bị thiếu hụt.

Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp niacin có khả năng hấp thụ cao cho người ăn chay, chứa 3 mg mỗi cốc 145g- khoảng 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cả nam và nữ. Đậu xanh cũng giàu chất xơ, ở mức 7,4 gam mỗi cốc 145 g.

Một cốc đậu xanh cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Khoai tây

Khoai tây trắng là nguồn cung cấp niacin dồi dào. Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 4,2 mg niacin, tương đương 25% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và 30% cho nữ. Theo một đánh giá, khoai tây Russet màu nâu chứa lượng niacin cao nhất so với bất kỳ loại khoai tây nào – với 2 mg trên 100 gam. Khoai lang cũng là một nguồn tốt, cung cấp lượng niacin tương đương với khoai tây trắng thông thường

Thực phẩm bổ sung

Nhiều loại thực phẩm được bổ sung niacin, biến chúng từ nguồn chất dinh dưỡng kém thành nguồn cung cấp niacin tốt. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống được làm giàu hoặc tăng cường niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline