Mối quan tâm hàng đầu của các bậc phụ huynh trên toàn thế giới thường xoay quanh việc giúp con đạt chiều cao tối ưu. Gen di truyền, dinh dưỡng và lối sống là ba yếu tố chính quyết định chiều cao của trẻ. Mặc dù không thể thay đổi gen, phụ huynh có thể bổ sung vào thực đơn các nhóm thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy tăng trưởng chiều cao cho trẻ. VIAM CLINIC xin chia sẻ 15 thực phẩm dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao mà mọi phụ huynh nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Contents
Đặc điểm tăng trưởng chiều cao ở trẻ
Tốc độ tăng trưởng cơ thể của trẻ thường giảm sau 5 năm đầu đời và sẽ tăng trở lại theo từng giai đoạn cụ thể. Đối với bé gái, chiều cao sẽ tăng nhanh trong khoảng 8 đến 13 tuổi, trong khi đối với bé trai, giai đoạn này kéo dài từ 10 đến 15 tuổi.
Nhìn chung, chiều cao của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, hoạt động thể chất, di truyền và các yếu tố khác như sức khỏe, môi trường sống, v.v.
Để đảm bảo sự phát triển chiều cao và cân nặng đúng chuẩn, cha mẹ cần hiểu rõ về quá trình phát triển cơ thể của trẻ và khuyến khích thói quen sống lành mạnh từng giai đoạn. Mỗi đứa trẻ phát triển theo tốc độ riêng và việc tăng trưởng chiều cao thường ngừng sau khi vào tuổi dậy thì.
Các chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ
Các chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao ở trẻ nhỏ mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ.
1. Protein
Protein là thành phần dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cơ bản và cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy sự phát triển chiều cao bằng cách xây dựng các mô. Protein chứa các chất axit amin cần thiết thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, duy trì sức khỏe của xương, cơ, mô, cơ quan, da và răng. Ngoài ra, Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích các phản ứng sinh học bên trong cơ thể, hoạt động như enzym để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
2. Vitamin D
Vitamin D chịu trách nhiệm quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe và phát triển chiều dài của xương, giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao ổn định ở trẻ em, bao gồm cả các yếu tố di truyền. Cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D thông qua việc tiêu thụ các thực phẩm hàng ngày như sữa, cà chua, trái cây thuộc họ cam quýt, súp lơ, khoai tây hoặc thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
3. Vitamin A
Vitamin A không chỉ duy trì canxi trong xương mà còn cải thiện thị lực, bảo vệ màng nhầy và giữ cho làn da khỏe mạnh. Việc tiêu thụ khoảng 4000-5000 IU vitamin A mỗi ngày sẽ thúc đẩy sự phát triển chiều cao, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Các loại rau giàu vitamin A như dưa đỏ, đu đủ, rau bina, củ dền, cà chua, bí đỏ đều là những nguồn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao quý giá mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
4. Canxi
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe, thúc đẩy sự phát triển xương. Kết hợp Canxi với phốt pho sẽ tăng cường quá trình hình thành và phát triển xương. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất, nhưng canxi cũng có thể được bổ sung thông qua các thực phẩm khác như các loại rau xanh lá đậm và các sản phẩm từ đậu nành.
5. Carbohydrate
Carbohydrate, mặc dù thường bị xem là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế chúng là thành phần đặc biệt cần thiết đối với sự phát triển của trẻ nhỏ. Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và các dưỡng chất từ nguồn thực vật, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Phụ huynh nên ưu tiên các loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và đậu nguyên hạt không qua chế biến, và tránh xa các sản phẩm chứa bột tinh chế.
15 Thực phẩm dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao nhanh, hiệu quả
Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao và sức khỏe xương:
1. Các loại quả mọng
Quả mọng là nguồn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao giàu vitamin C, hỗ trợ phát triển các mô và tế bào trong cơ thể. Vitamin C không chỉ làm tăng quá trình sản xuất collagen mà còn giúp cải thiện mật độ xương, giữ cho xương mạnh mẽ và hỗ trợ tăng chiều cao. Ngoài vitamin C, quả mọng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, mangan và chất xơ. Các loại quả mọng phổ biến bao gồm dâu đen, dâu tây, trái cây họ cam, quýt và mâm xôi.
2. Sữa và thực phẩm làm từ sữa
Sữa là một nguồn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao phong phú với protein, canxi, photpho, magiê và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sữa bò có thể có tác dụng kích thích sự tăng trưởng ở trẻ em, giúp tăng cân và chiều cao. Ba mẹ có thể sử dụng sữa tươi, sữa bột bổ sung canxi và các chế phẩm sữa để hỗ trợ việc phát triển chiều cao của trẻ.
3. Trái cây và rau củ
Trái cây là nguồn cung cấp quan trọng của chất xơ, chất chống oxi hóa, vitamin và khoáng chất quý giá, giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể. Đặc biệt, trái cây giàu vitamin A và C như cam, quýt, dứa, đu đủ… hỗ trợ tổng hợp collagen, giúp xương trở nên chắc khỏe. Chuối cũng là một sự lựa chọn tốt vì đây là loại trái cây phổ biến, có sẵn quanh năm, cung cấp chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao như kali, mangan và canxi.
Một số loại rau củ như cà rốt, bông cải, rau bó xôi… cũng rất giàu chất xơ, kali, folate, đặc biệt là vitamin A, hỗ trợ phát triển xương và mô cho trẻ. Cha mẹ nên thường xuyên bổ sung các loại trái cây và rau củ này vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ.
4. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D và chứa trung bình khoảng 6g protein mỗi quả, giúp cơ thể tận dụng canxi một cách hiệu quả, thúc đẩy quá trình hình thành và duy trì sức khỏe của xương. Một nghiên cứu với sự tham gia của 874 trẻ em đã chứng minh ảnh hưởng tích cực của trứng đối với sự phát triển xương.
5. Cá
Các loại cá béo, đặc biệt cá hồi, là nguồn giàu axit béo omega-3, protein nạc. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong kích thích chuyển hóa xương và phát triển chiều cao tối ưu. Sự thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến tình trạng phát triển chậm và rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, cá hồi cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác như kali, selen, vitamin B và protein, giúp kích thích quá trình tăng chiều cao.
6. Thịt gà
Thịt gà là nguồn dinh dưỡng chứa protein và vitamin B12 phong phú, hai yếu tố quan trọng cho sự phát triển chiều cao. Ngoài ra, thịt gà cũng cung cấp taurine, một loại axit amin quan trọng hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển xương. Đồng thời, thịt gà là nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6, các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao như vitamin B, magiê, sắt, canxi, selen, kẽm… Tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cấu trúc xương, tế bào và giúp xương trở nên chắc khỏe. Để đa dạng thực đơn vừa phát triển chiều cao cho bé, các mẹ có thể sử dụng bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, , lúa mì nguyên chất hay gạo lứt.
8. Đậu nành
Đậu nành đứng đầu danh sách thực phẩm thực vật giàu protein, thúc đẩy sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ. Các thực đơn làm từ đậu nành mà cha mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của con như sữa đậu nành, đậu phụ luộc, đậu phụ nhồi thịt, đậu nành kho thịt vịt, và đậu phụ nấu trứng.
9. Cà rốt
Cà rốt là một cung cấp vitamin A tự nhiên, chủ trương kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp của trẻ. Phụ huynh có thể bổ sung cà rốt vào chế độ ăn của trẻ bằng cách sử dụng nó sống, ép lấy nước, hoặc thêm vào các món salad với cách chế biến phù hợp.
10. Rau xanh
Các loại rau xanh như rau chân vịt, rau cải xoăn và bắp cải… là những thực phẩm giàu các dưỡng chất giúp tăng trưởng chiều cao như vitamin C, canxi, sắt, magiê, kali và các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của xương. Ngoài ra, rau lá xanh cũng cung cấp nhiều vitamin K, một chất quan trọng giúp cải thiện mật độ xương.
11. Sữa chua
Sữa chua là nguồn protein, canxi và vitamin D quan trọng. Protein hỗ trợ xây dựng và sửa chữa xương, trong khi canxi giữ cho . Không chỉ vậy, probiotic có trong sữa chu giúp củng cố hệ miễn dịch, giảm viêm. Sự kết hợp này giúp hỗ trợ phát triển xương và duy trì sức khỏe cơ bắp, qua đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao và khuyến khích tăng trưởng ở trẻ.
12. Khoai lang
Khoai lang là nguồn vitamin A, vitamin C và kali phong phú. Vitamin A thúc đẩy phát triển xương và cơ bắp, vitamin C giúp hấp thụ canxi hiệu quả cho xương, và kali giúp kiểm soát huyết áp và nguy cơ bệnh mãn tính. Sự kết hợp này biến khoai lang thành lựa chọn quan trọng để sức khỏe và phát triển tổng thể.
13. Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn dinh dưỡng quý giá hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả nhờ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E, mangan, magiê và các chất chống oxi hóa. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao này có thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển tối ưu của cơ thể.
14. Yến mạch
Yến mạch, đặc biệt là bột yến mạch, là nguồn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao giàu protein quan trọng giúp hỗ trợ sự lành mạnh của mô và xương, cũng như kích thích quá trình tăng chiều cao. Chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 50g yến mạch vào mỗi bữa sáng để thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Ngoài việc sử dụng yến mạch theo cách truyền thống, bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với rau cải và trái cây để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.
15. Thịt bò
Thịt bò cung cấp nguồn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao giàu lượng protein thúc đẩy tăng chiều cao nhanh chóng và cung cấp chất sắt, hỗ trợ quá trình tạo máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, cha mẹ cần hạn chế cho trẻ tiêu thụ quá mức để tránh các vấn đề liên quan đến cholesterol.
Cách giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tối đa
Để cải thiện chiều cao, đòi hỏi nhiều sự kiên trì và bền bĩ. Ngoài việc cung cấp đủ các dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cần thiết, cần phải xây dựng một lối sống khoa học và lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể phát triển và tăng chiều cao tự nhiên.
Ngủ đúng và đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và quá trình tăng trưởng của cơ thể, đặc biệt là khi ngủ vào ban đêm. Chuyên gia khuyến nghị việc đi ngủ trước 10 giờ tối và có khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian để phục hồi, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả.
Thường xuyên vận động
Thường xuyên tham gia hoạt động thể dục thể thao có thể kích thích não sản xuất hormone tăng trưởng, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng chiều cao. Các hoạt động thể thao ngoài trời cung cấp lợi ích bổ sung như hấp thụ vitamin D tự nhiên thông qua ánh nắng mặt trời. Một số môn thể thao như yoga, bơi lội, bóng rổ và bóng chuyền được xem là tốt cho sức khỏe xương và thúc đẩy quá trình tăng chiều cao.
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Trong giai đoạn từ 1 đến tuổi dậy thì, trẻ thường tăng chiều cao khoảng 5cm/năm và sau đó có thể lên đến khoảng 10cm/năm. Quá trình tăng chiều cao sau tuổi dậy thì phụ thuộc vào từng cá nhân. Đối với bé gái, tăng chiều cao thường bắt đầu sớm trong tuổi thiếu niên, còn ở bé trai thường xảy ra nhanh chóng khi kết thúc giai đoạn này.
Sau tuổi dậy thì, tốc độ tăng chiều cao thường chậm lại hoặc dừng lại. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen tốt về chế độ ăn uống và lối sống từ những năm trẻ sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì chiều cao.
Chế độ ăn uống cân bằng với trái cây, rau, ngũ cốc, protein, và sản phẩm bơ sữa là quan trọng. Hạn chế đường và chất béo không tốt cũng giúp duy trì sức khỏe tốt. Bổ sung canxi và vitamin D nếu cần thiết để hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là ở phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi.
Xây dựng lối sống lành mạnh, khám sức khỏe định kỳ
Con cái thường học hỏi từ cha mẹ, vì vậy phụ huynh cần làm mẫu điển hình cho con. Hãy thay thế những món ăn vặt không lành mạnh bằng các bữa ăn dinh dưỡng tự nấu tại nhà. Đồng thời, tổ chức các hoạt động gia đình như dã ngoại, leo núi để tạo ra những trải nghiệm tích cực và gắn kết gia đình.
Các ba mẹ nên đưa trẻ đến bác sĩ thường xuyên để theo dõi chiều cao và cân nặng của họ. Phát hiện sớm vấn đề về tăng trưởng chiều cao sẽ giúp trong việc can thiệp và điều trị một cách hiệu quả.
Cách đo và theo dõi chiều cao của trẻ tại nhà đúng chuẩn
Thường xuyên đo chiều cao cho bé một lần vào khoảng mỗi 3 tháng và nên sử dụng cùng một thước đo để đảm bảo tính chính xác và đồng nhất.
Đo chiều cao của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở tư thế nằm:
- Đặt bé nằm ngửa với đầu tựa vào vách tường hoặc đầu giường.
- Một người giữ đầu bé chặt vào vách tường, người khác duỗi thẳng chân bé tạo góc vuông với vách tường và đánh dấu vị trí gót chân.
- Sử dụng thước dây đo khoảng cách từ vách tường đến gót chân.
- Ghi lại chiều dài vào sổ để theo dõi sự phát triển của bé.
Đo chiều cao của trẻ từ 2 tuổi ở tư thế đứng bằng thước dây:
- Đặt trẻ đứng trên sàn phẳng, không mang giày, hai chân gần nhau và ép vào vách tường.
- Yêu cầu trẻ nhìn thẳng, cơ thể thẳng, chân thẳng, cánh tay thả lỏng, vai song song.
- Đặt thước lên đỉnh đầu bé, đánh dấu vị trí tiếp xúc thước với tường.
- Sử dụng thước dây đo từ sàn đến vị trí đánh dấu trên tường.
- Ghi số đo vào sổ để so sánh sau này.
Ba mẹ hãy bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ. Cùng với đó, duy trì một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cân đối và giấc ngủ đủ giấc để tối ưu hóa chiều cao của cơ thể.
Để được tư vấn thêm về cách chăm sóc và những vấn đề sức khỏe khác của trẻ, phụ huynh có thể liên hệ phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM theo số hotline 0935.18.39.39 hoặc 0243.633.5678, hay gửi email đến địa chỉ info@viamclinic.vn.
