Đối với những phụ nữ đang trên 50 tuổi, để chọn ra được một chế độ ăn phù hợp, giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng không phải là điều dễ dàng. Họ có vô số sự lựa chọn, nhưng không phải chế độ ăn nào được quảng cáo cũng tốt cho sức khỏe. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 5 chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi tại bài viết dưới đây.

5 chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng để hỗ trợ chức năng tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc tăng cường sức khỏe tổng thể của họ. Các chế độ ăn trong bài viết này được chọn dựa trên các tiêu chí sau:

• Dễ dàng để làm theo: Ngoài việc cung cấp các hướng dẫn rõ ràng và danh sách mua sắm đơn giản, chế độ ăn kiêng không yêu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung.
• Thích nghi: Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng.
• Không quá hạn chế: Bạn sẽ không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.
• Cân bằng dinh dưỡng: Bạn sẽ ăn nhiều chất béo lành mạnh và protein, cộng với nguồn carb chất lượng và vi chất dinh dưỡng.
• Dựa trên bằng chứng: Các nghiên cứu khoa học ủng hộ lợi ích sức khỏe của chế độ ăn.

Dưới đây là 5 chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Tốt nhất & toàn diện – Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất cho hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi. Dựa trên mô hình ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào những năm 1960, chế độ ăn này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nó chủ yếu bao gồm: rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời nó có dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, nhưng nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ. Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần.

Đọc thêm bài viết: Dứa có lợi cho phụ nữ không?

Một nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ quanh và sau mãn kinh. Chế độ ăn Địa Trung Hải vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó. Không có loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng một cách tiết kiệm.

Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch – Chế độ ăn DASH

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho phụ nữ trên 50 tuổi. Hơn nữa, tăng huyết áp một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, nguy cơ tăng huyế áp sẽ tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh. Chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Chế độ ăn này được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, được biết là giúp giảm huyết áp.

Mức độ hạn chế natri khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Trong khi một số người giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày thì những người khác lại giảm xuống mức thấp nhất là 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 

Chế độ ăn DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, tiếp theo là một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt thường không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được cho phép và thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý bị cấm. Hạn chế thực phẩm mặn, siêu chế biến để chuyển sang thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng mang lại những lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn chay tốt nhất – Chế độ ăn bán chay Flexitarian

Chế độ ăn bán chay là một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá. Kiểu ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc môi trường. Chế độ ăn bán chay là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.

So với những chế độ ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn bán chay linh hoạt cung cấp nhiều chất sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có xu hướng chứa nhiều canxi hơn – một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng chế độ ăn này mang lại những lợi ích cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Tốt nhất cho sức khỏe não bộ – Chế độ ăn uống MIND

Tuổi tác và giới tính là những yếu tố nguy cơ chính đối với chứng sa sút trí tuệ, tỷ lệ mắc bệnh ở phụ nữ cao hơn đáng kể so với nam giới. Trên thực tế, khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất là phụ nữ. Chế độ ăn uống MIND được phát triển để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác liên quan đến tuổi tác. MIND là từ viết tắt của “Can thiệp Mediterranean-DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh”. Đúng như tên gọi, nó kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Chế độ ăn này nhấn mạnh các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau lá xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, phô mai và đồ ngọt không được khuyến khích. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống MIND làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Mặc dù những người tuân theo chế độ ăn kiêng chặt chẽ có khả năng giảm nguy cơ nhiều nhất, nhưng ngay cả những người chỉ tuân thủ ở mức độ vừa phải cũng có thể làm chậm quá trình sa sút trí tuệ.

Đọc thêm bài viết: Phụ nữ mang thai nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Tốt nhất cho phụ nữ chán ăn – Chế độ ăn theo trực giác

Chế độ ăn hạn chế mãn tính có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm mất xương, tăng cân trở lại, ăn uống không điều độ và giảm chất lượng cuộc sống. Chế độ ăn theo trực giác là một chương trình chống ăn kiêng được thiết kế để cải cách tâm lý ăn kiêng của bạn và xây dựng mối quan hệ tích cực với cơ thể và thực phẩm bạn ăn. Nó được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người cho rằng chế độ ăn kiêng mãn tính gây ra tác hại về thể chất và tâm lý.

Chế độ ăn theo trực giác bao gồm 10 nguyên tắc cơ bản dựa trên các khái niệm như hòa bình với thực phẩm, tôn trọng sức khỏe của bạn và đối phó với cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thực phẩm. Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không có quy tắc điều chỉnh khẩu phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu là giúp bạn học lại cách lắng nghe các dấu hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể để bạn không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn kiêng cụ thể để nuôi dưỡng bản thân về tinh thần hoặc thể chất. Một nghiên cứu gần đây đã gắn việc ăn uống theo trực giác với việc cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ rối loạn ăn uống.

Cách chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn  mà bạn có thể duy trì lâu dài và nó có thể không giống với chế độ ăn của bạn bè, chị gái hoặc hàng xóm của bạn. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn yêu thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Khi lựa chọn giữa các chế độ ăn trong danh sách này, hãy xem xét nhu cầu cá nhân của bạn.

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn DASH. Nếu bạn muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và có mối quan hệ lành mạnh với thức ăn, hãy thử ăn uống theo trực giác. Nếu bạn chỉ đơn giản là hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn bán chay có thể là tốt nhất.

Bạn có thể nhận thấy rằng các chế độ ăn uống nói trên trùng lặp đáng kể. Mỗi loại đều nhấn mạnh các loại thực phẩm ít chế biến, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống oxy hóa tất cả đều là những yếu tố chính cho bất kỳ chế độ ăn nào bạn đang cân nhắc. 

Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này, thì có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống của mình. Các bước nhỏ, tăng dần vẫn có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể, ngay cả khi bạn không tuân theo chế độ ăn uống đã chọn một cách hoàn hảo. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu của bạn.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Verywell Health