Nước mắm là nguyên liệu chính trong ẩm thực Đông Nam Á và là nguyên liệu quan trọng trong rất nhiều món ăn. Nó cung cấp một hương vị làm cho thức ăn có vị mặn và thơm hơn. Có nhiều lý do khác nhau mà một người cần phải tìm giải pháp thay thế cho nước mắm. Ví dụ, tiêu thụ nước mắm thường xuyên có thể không tốt cho sức khỏe đối với một số người do hàm lượng natri cao. 

6 sản phẩm thay thế nước mắm

Nước mắm cũng có thể không phù hợp với người ăn chay hoặc thuần chay, vì nó thường bao gồm cá cơm hoặc tôm, cả hai đều là phụ phẩm của động vật. Tuy nhiên, có một số lựa chọn thay thế mà mọi người có thể thử. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 6 chất thay thế nước mắm và thảo luận về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng. 

Xì dầu

Bất cứ ai muốn thay thế nước mắm có thể trộn xì dầu với dấm hoặc cá cơm bằm để đạt được hương vị tương tự như nước mắm. Mọi người cũng có thể làm nước dùng bằng nước tương tự nấu hoặc thêm nấm. Một muỗng canh nước tương có chứa:

– 10,8 calo

– 1 gam (g) cacbohydrat

– 0,018 g chất béo

– 1,89 g protein

– 1,010 miligam (mg) natri

Có nhiều loại nước tương, chẳng hạn như nước tương đậm, nước tương nhạt. Nước tương đen đặc và ngọt hơn, và là một bổ sung tốt nhất khi nấu ăn. Nước tương nhạt thì loãng hơn, mặn và dùng làm nước chấm tốt nhất. Nước tương cũng có thể ở dạng khử natri. Nước tương cung cấp một số lợi ích tiêu hóa, chủ yếu là do các oligosaccharide được tạo ra trong quá trình lên men. Sử dụng nước tương thay thế cho nước mắm là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay và thuần chay, miễn là họ không trộn với cá cơm.

Rong biển

Mọi người có thể mua rong biển tươi hoặc khô. Rong biển tươi thích hợp cho món salad, nước dùng và nước sốt. Mặt khác, rong biển khô phù hợp cho hầu hết các món ăn khác. Cả hai lựa chọn đều là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn chay và thuần chay.

Rong biển khô: Trong 100 g rong biển khô có chứa

– 306 calo

– 80,9 g carbohydrate

– 0,3 g chất béo

– 6,21 g protein

– 102 mg natri

Rong biển khô có lượng calo cao nhất trong tất cả các sản phẩm thay thế nước mắm do nồng độ carbohydrate cao. Tuy nhiên nó mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà các sản phẩm thay thế nước mắm khác không làm được. Ví dụ, trong 100 g rong biển khô chứa 7,7 g chất xơ, giúp mọi người cảm thấy no và hạn chế ăn quá nhiều. Thực hiện một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn nữa, rong biển khô rất giàu chất dinh dưỡng như folate, kali và magiê. Ngoài việc có hàm lượng chất xơ cao nhất, rong biển khô còn có lượng protein đáng kể. Protein rất quan trọng đối với cơ thể vì nó giúp sửa chữa các mô và thay thế các tế bào. Như vậy, nó rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

Rong biển tươi: Trong100 g rong biển tươi có chứa

– 26 calo

– 6,75 g carbohydrate

– 0,03 g chất béo

– 0,54 g protein

– 9 mg natri

Mặc dù nó có hàm lượng calo thấp hơn so với rong biển khô, nhưng nó không giàu chất xơ bằng, chỉ 0,5g trong 100 g. Ngoài ra, nó có hàm lượng folate, kali và magiê thấp hơn.

Dầu hào

Dầu hào có vẻ tương tự như nước mắm, vì nó có chứa thành phần hải sản. Tuy nhiên, đối với một số người, nó có thể là một thay thế tiềm năng cho nước mắm tùy thuộc vào cách dùng. Dầu hào không thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, những người không thích nước mắm vì mùi của nó hoặc mặn có thể tìm thấy dầu hào là một lựa chọn thay thế tốt. Một thìa dầu hào có chứa:

– 9,18 calo

– 1,96 g carbohydrate

– 0,045 g chất béo

– 0,243 g protein

– 491 mg natri

Dầu hào là một chất thay thế nước mắm có hàm lượng calo thấp, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng thêm hương vị cho bữa ăn trong khi vẫn theo dõi lượng calo nạp vào. Những người lo lắng về chế độ ăn uống nên lưu ý đến thực tế là dầu hào không giàu vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như protein và chất xơ, so với các lựa chọn khác.

Nước mắm chay

Một khẩu phần nước mắm chay 15 ml có chứa:

– 15 calo

– 1 g carbohydrate

– 0 g chất béo

– 1 g protein

– 1.330 mg natri

Lựa chọn này rất tốt cho người ăn chay và ít calo nhưng nó cũng có hàm lượng natri cao nhất. Nước mắm thuần chay còn là một lựa chọn tốt cho những người muốn tránh ăn thêm chất béo trong chế độ ăn uống, vì nó không chứa bất kỳ chất béo nào.

Nước tương dừa

Nước tương dừa là một sản phẩm từ nhựa cây dừa. Thông thường, những sản phẩm này không chứa đậu nành và không chứa gluten, làm cho chúng trở thành một lựa chọn cho những người bị dị ứng đậu nành hoặc lúa mì. Nước tương dừa cũng là một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Một khẩu phần 5 ml nước tương dừa có chứa:

– 40 calo

– 2 g carbohydrate

– 0 g chất béo

– 0,05 g protein

– 66 mg natri

Nước tương dừa có lượng muối ít hơn đáng kể so với các lựa chọn khác, chúng thích hợp cho những người bị huyết áp cao. Những người có chế độ ăn uống tốt cho tim mạch thường cần hạn chế lượng natri để tránh tăng huyết áp. Người muốn giảm chất béo bổ sung trong chế độ ăn uống có thể thấy lựa chọn không có chất béo này phù hợp với họ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước tương dừa có ít giá trị dinh dưỡng.

Tóm lại, nước mắm là một thành phần phổ biến trong nấu ăn của người châu Á, nhưng nó không thích hợp cho người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Ngoài ra, một số người có thể không thích vị, mùi của nước mắm. Những người bị hạn chế về chế độ ăn uống hoặc những người thích một thành phần có hương vị ít nồng hơn có thể tìm kiếm sự thay thế cho nước mắm. Các lựa chọn thay thế bao gồm nước mắm thuần chay,  rong biển, nước tương, dầu hào và nước tương dừa. Tất cả những điều này mang lại những lợi ích dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả hàm lượng natri và chất béo. Ví dụ, những người đang tìm kiếm một sự thay thế có hàm lượng calo thấp nhận thấy rằng nước tương, dầu hào, nước mắm thuần chay là những lựa chọn tốt. Những người đang tìm kiếm loại nước mắm có lượng natri thấp nên xem xét nước tương dừa và cả rong biển tươi và khô. Tuy nhiên, nếu một người đang tìm kiếm một loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao thì rong biển tươi là lựa chọn tốt nhất.

Bạn muốn có một chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa hợp lý nhất? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Medical News Today