8 dấu hiệu bạn không ăn đủ chất béo

Chế độ ăn low-fat (hạn chế chất béo) ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới. Mặc dù ăn quá nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng chất béo nói chung đóng vai trò quan trọng nhất định. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiệu về 8 dấu hiệu bạn không ăn đủ chất béo tại bài viết dưới đây.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu có nhiều chức năng trong cơ thể. Nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn uống thì bạn có thể gây nhiều rối loạn cấu trúc, hoạt động hệ thống cơ thể và gây hại cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết cơ thể đang bị thiếu chất béo? Hãy tham khảo những dấu hiệu sau đây.

Bạn luôn cảm thấy đói

Những cơn đói dai dẳng là một dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất béo. Theo chuyên gia, chất béo đóng một vai trò quan trọng để tạo cảm giác no. Nguyên nhân là do chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khi đó dạ dày của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, nếu thiếu chất béo, bạn thường cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

Cơ thể luôn mệt mỏi

Luôn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức có thể là do thiếu chất béo trong chế độ ăn uống. Đó là bởi vì chất béo cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng dưới dạng calo (1g chất béo cung cấp 9 calo). Con số này nhiều hơn gấp đôi lượng calo từ 1g carbs hoặc protein (4 calo mỗi loại). Vì vậy, nếu bạn cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình thì có khả năng bạn đang cắt giảm một lượng calo đáng kể. Điều này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.

Đau khớp

Nếu bạn bị đau khớp, hoặc các khớp kêu cót két khi chuyển động, nguyên nhân có thể là do bạn thiếu chất béo lành mạnh trong bữa ăn. Đó là bởi vì tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau khớp. Một số loại chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega 3, có thể giúp giảm viêm và góp phần cải thiện sức khỏe của khớp. Vì vậy, khi bạn loại trừ chất béo, các khớp của bạn sẽ không được hưởng các tác dụng bôi trơn, chống viêm này.

Bạn bị ốm thường xuyên hơn

Không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây ra thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Điều này có thể gây suy giảm miễn dịch và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Một số loại vitamin (được gọi là vitamin tan trong chất béo) chỉ có thể được hấp thụ cùng với chất béo trong chế độ ăn uống. Vì vậy, nếu bạn không nhận đủ lượng chất béo, bạn không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Và nếu không có các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể chống lại bệnh tật, bạn có thể dễ bị ốm hơn.

Vitamin E là một ví dụ. Vitamin E là một nguồn năng lượng chống oxy hóa trong cơ thể và giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Vì vậy, khi bạn không hấp thụ đủ, hệ thống miễn dịch của bạn có thể yếu đi. Về lâu dài, thiếu chất béo thậm chí có thể cản trở sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ rằng, chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm. Nếu thiếu chúng, bạn dễ bị viêm nhiễm trong cơ thể. Và tình trạng viêm mạn tính góp phần gây ra nhiều tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

Tham khảo thêm: 9 loại thực phẩm giàu chất béo mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Bạn bị sương mù não

Nếu gần đây bạn cảm thấy kém minh mẫn hơn thì việc nạp vào cơ thể không đủ chất béo có thể liên quan đến vấn đề này. Não bộ con người có khoảng 60% là chất béo, vì vậy não cần chất béo để hoạt động tốt nhất. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ) có thể làm tăng sản xuất acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho việc học và duy trì trí nhớ.

Tương tự như vậy, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ DHA (một loại axit béo omega-3) làm giảm tỷ lệ các tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn thiếu tập trung (ADD), trầm cảm và rối loạn lưỡng cực… Vì vậy, khi chế độ ăn uống của bạn thiếu chất béo lành mạnh, có khả năng não của bạn sẽ không hoạt động tối ưu.

Da khô

Việc thiếu chất béo có thể là nguyên nhân của một làn da khô, kém đàn hồi và không mềm mại. Một số chất béo nhất định đóng  vai trò không thể thiếu đối với chức năng và vẻ ngoài của da. Ví dụ, axit béo omega 3 và omega 6 là tiền thân của các phân tử gọi là eicosanoids, có ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng viêm da.

Chất béo không bão hòa đa (như chất béo có trong cá hồi, quả óc chó và hạt lanh) giúp sản xuất và duy trì màng tế bào của hàng rào dầu tự nhiên của da. Nếu bạn muốn có làn da sáng mịn, hãy bắt đầu ăn chất béo lành mạnh.

Rụng tóc

Nếu tóc của bạn khô và dễ gãy, hoặc gần đây rụng nhiều, thì chế độ ăn thiếu chất béo có thể là một nguyên nhân. Giống như phần còn lại của cơ thể, tóc của bạn cần một số chất dinh dưỡng nhất định để duy trì độ chắc khỏe và đặc biệt là chất béo trong chế độ ăn uống rất cần thiết cho sức khỏe của tóc. Khi không ăn đủ chất béo, da đầu của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Đó là bởi vì chất béo lành mạnh có thể giúp bôi trơn lớp sừng (lớp ngoài cùng của da), giúp thúc đẩy quá trình hydrat hóa da đầu và cải thiện tính toàn vẹn của tóc.

Kinh nguyệt không đều

Thiếu chất béo có thể khiến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của bạn bị rối loạn. Đó là bởi vì sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi bạn không có đủ chất béo. Chất béo là khối xây dựng của estrogen và progesterone. Vì vậy, thiếu chất béo có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh sản thông thường, gây ra kinh nguyệt không đều hoặc không rụng trứng trong chu kỳ kinh nguyệt.

Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu khi cơ thể thiếu chất béo

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo?

Chất béo đóng một phần quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Nếu cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn, bạn sẽ gặp nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về ngắn hạn và dài hạn:

• ​Thiếu vitamin A:​ Vitamin A đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sự phát triển và tăng sinh của các tế bào trong mắt. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến khô mắt, quáng gà và mờ mắt.
• ​Thiếu vitamin D​: Vitamin D không thể thiếu đối với sức khỏe của xương và nếu không có nó, cơ thể không thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Thiếu vitamin D gây ra mật độ xương thấp hơn, khiến bạn dễ bị gãy xương và trong những trường hợp nghiêm trọng, nó có thể phát triển thành bệnh loãng xương.
• ​Thiếu vitamin E​: Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa, chống lại tác hại của các gốc tự do. Ngoài việc làm suy giảm hệ thống miễn dịch, sự thiếu hụt vitamin E cũng có thể gây ra tổn thương cơ và/hoặc thần kinh.
• ​Thiếu vitamin K​: Vitamin K rất cần thiết trong quá trình đông máu. Sự thiếu hụt vitamin K có thể gây chảy máu đáng kể và tăng vết bầm tím.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để khỏe mạnh?

Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống đối với chất béo hàng ngày là khoảng 20 – 35% tổng lượng calo. Nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì con số này là 400 – 700 calo từ chất béo hoặc khoảng 44 – 77 gam. Chúng ta nên tiêu thụ chất béo không bão hòa (cả đơn và đa), hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Dầu ô liu
• Hạt hạnh nhân
• Hạt hồ đào
• Hạt bí

Chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Hạt óc chó
• Hạt lanh
• Cá hồi
• Cá thu

​Axit béo omega-3 bao gồm:​

• Cá cơm
• Cá chim
• Cá hồi
• Cá mòi
• Quả bơ
• Trứng

Cách để ăn nhiều chất béo lành mạnh

Áp dụng các chiến lược sau để đảm bảo bạn ăn đủ chất béo lành mạnh:

• Ăn cá béo 1 – 2 lần mỗi tuần
• Ưu tiên sử dụng dầu ô liu
• Ăn vặt bằng các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí…)

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Livestrong