Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dường VIAM tìm hiểu 8 điều nên làm hàng ngày để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể tại bài viết dưới đây.

8 điều nên làm hàng ngày để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể

Cuộc sống sẽ tẻ nhạt hơn khi thiếu đi hương vị ngọt ngào của đường. Nhưng lạm dụng đồ ngọt thường xuyên cũng dẫn đến hậu quả không tốt như tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ của bạn thường nói dễ hơn làm. Một lưu ý quan trọng: Khi nói về đường ở bài viết dưới đây, chúng ta chủ yếu đề cập đến đường ‌được bổ sung‌ thêm, không phải đường tự nhiên.

Đường bổ sung so với đường tự nhiên

Đường tự nhiên được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, như đường fructose trong trái cây hoặc đường lactose trong sữa. Đường bổ sung là những loại đường tinh chế đã qua chế biến, được ‘thêm’ vào trong quá trình chế biến thực phẩm. Bạn có thể nghĩ đến đường bổ sung giống như loại đường mà bạn hay thêm vào cà phê hoặc ướp thịt. Các thành phần như đường kính, đường nâu và mật ong đều là đường bổ sung. Siro ngô cũng là một loại đường bổ sung.

Đường bổ sung là một nguồn cung cấp calo nhưng thường không có các giá trị dinh dưỡng khác. Bạn có thể sẽ nhận được một lượng protein cùng với đường tự nhiên lactoza trong sữa chua Hy Lạp hoặc một số chất xơ cùng với đường tự nhiên fructoza trong một quả táo. Tuy nhiên trong đường bổ sung, bạn sẽ không nhận được thêm chất dinh dưỡng nào khác.

Ăn quá nhiều đường bổ sung trong thời gian quá dài, từ nước ngọt, nước trái cây đóng chai, gia vị, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch theo thời gian. Một nghiên cứu khác năm 2020 trên ‌Tạp chí Phòng chống Bệnh Alzheimer thậm chí còn liên kết mức tiêu thụ đường cao hơn từ đồ uống với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Đọc thêm bài viết: Ăn nhiều đường có khiến trẻ tăng động?

Bạn nên ăn bao nhiêu đường?

Sự đa dạng thực phẩm chế biến sẵn hiện nay khiến chúng ta dễ dàng vượt quá nhu cầu đường hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên ăn dưới 24 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới nên ăn dưới 36 gam đường bổ sung mỗi ngày. Đây cũng là một quy tắc tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 8 điều bạn nên làm để giữ lượng đường bổ sung của bạn ở mức lành mạnh.

1. Tránh uống đường

Đồ uống có đường là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống của người Việt Nam, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Bạn có thể sẽ không nhận ra rằng một lon Coca 500ml chứa 55 gam đường tinh chế mỗi chai, nhiều gấp 2 lần lượng đường bổ sung được khuyến nghị cho một người trong một ngày. Bên cạnh đó, nước trái cây, nước tăng lực, nước sinh tố, cà phê và trà có đường cũng góp phần tạo ra cái bẫy nạp đường bổ sung.

Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm lượng đường bổ sung là cân nhắc lại về đồ uống của bạn. Hãy chọn đồ uống không đường hoặc không calo. Nếu bạn không cảm thấy thích nước lọc, bạn có thể pha thêm nước có ga… hoặc thêm các loại thảo mộc tươi và trái cây cắt nhỏ để cho vào nước.

Nếu bạn có xu hướng bắt đầu ngày mới với một ly cà phê có hương vị, hãy cân nhắc giảm dần lượng ngọt trong cốc của bạn. Một gợi ý đó là bạn có thể gọi một ly cà phê pha phin và bỏ thêm một chút sữa hạnh nhân lên trên để có một chút vị ngọt. Như vậy vừa không làm giảm lượng đường trong máu và vừa không tăng lượng calo rỗng.

2. Thưởng thức trái cây nhưng không ăn quá nhiều

Không có lý do gì để từ chối trái cây. Nhưng tốt nhất là không nên để trái cây chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bát thanh long yêu thích của bạn có thể chứa 95 gam đường. Tuy chúng chủ yếu là đường tự nhiên, nhưng 95 gam đường bất kỳ loại nào trong một lần cũng là quá nhiều.

Sinh tố là một thức uống tuyệt vời để nhận được các chất dinh dưỡng tối đa chỉ trong một cốc nhưng bạn cũng rất dễ ăn quá nhiều trái cây bằng cách cho nhiều loại trái cây khác nhau vào máy xay sinh tố, đặc biệt nếu bạn không bổ sung đủ protein hoặc chất béo lành mạnh để cân bằng lượng đường tự nhiên của chúng. Bạn chỉ nên ăn nửa cốc sinh tố trái cây  và chọn một hoặc hai loại trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và nửa quả chuối.

Pha sinh tố với sữa bò, sữa hạt không đường hoặc nước lọc thay vì nước ép trái cây cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn sau khi nhấm nháp ly sinh tố. Và hãy nhớ rằng trái cây hoặc bất kỳ nguồn đường tự nhiên nào không ‌chỉ‌ cung cấp đường tự nhiên. Bởi, chúng cũng thường bao gồm cả những chất dinh dưỡng quan trọng khác như: viatmin, khoáng chất, chất xơ.

Đọc thêm bài viết: Ăn đường có hại cho tim không?

3. Thực hành khẩu phần ăn thông minh

Thường xuyên thưởng thức đồ ngọt là một phần quan trọng trong việc nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Chúng ta càng chế biến một món ăn với lượng lớn thì chúng ta càng có xu hướng ăn quá nhiều loại thực phẩm đó hơn mức chúng được cho phép. Đó là lý do tại sao bạn nên chọn một khẩu phần thông minh của món gì đó ngọt ngào mỗi tối. Điều này có thể giúp bạn thưởng thức nhiều món ăn yêu thích của mình trong khi vẫn có thể duy trì cân nặng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn, hãy thử mua các loại bánh kẹo ngọt được gói riêng từng cái.

4. Giảm thiểu (hoặc bỏ qua) thực phẩm không đường

Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc hoán đổi thực phẩm và đồ uống có đường bằng các loại thay thế có vị ngọt nhân tạo không phải lúc nào cũng tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta. Mặc dù thực phẩm không đường có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, nhưng nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lâu dài những sản phẩm này có thể cản trở quá trình chuyển hóa glucose, ảnh hưởng tiêu cực đến cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột và thực sự làm tăng cảm giác thèm đường theo thời gian.

Bạn có thể thấy rằng thực phẩm không đường thường khiến bạn cảm thấy kém hài lòng hơn và có thể khiến bạn thèm ăn hơn. Vì vậy, thay vì lựa chọn những món ăn có đường tự nhiên hoặc đường bổ sung hạn chế thì việc giảm thiểu lượng đường khi ăn có thể hữu ích hơn.

Câu trả lời cho việc giảm đường bổ sung không phải là thay thế đường bằng các sản phẩm không đường, mà là thay đổi thói quen và suy nghĩ của chúng ta bằng cách bắt đầu thay thế nhiều loại thực phẩm có đường tự nhiên hơn so với đường bổ sung. Đồng thời, ăn các loại thực phẩm ngọt với một khẩu phần cân bằng.

5. Kết hợp đồ ngọt với protein hoặc chất béo

Kết hợp thực phẩm có đường với protein nạc và chất béo lành mạnh, giúp làm chậm tốc độ hấp thu glucose từ đường tiêu hóa. Glucose đi vào lưu thông càng chậm, chúng ta càng ít gặp phải các rối loạn chuyển hóa, giảm khả năng bị bệnh đái tháo đường và kháng insulin theo thời gian. Ví dụ khi thưởng thức sô cô la đen mà bạn ăn hàng ngày. Bạn có thể kết hợp với một ít quả óc chó hoặc các loại hạt khác. Khi đó, món ăn của bạn sẽ ngon hơn rất nhiều, chưa kể nó có tác dụng tốt đối với lượng đường trong máu của bạn.

6. Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm

Bạn không cần đếm từng gam đường bổ sung trong mỗi thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Nhưng có một điểm tham chiếu về lượng đường tối đa chúng ta nên ăn hàng ngày có thể hữu ích khi đánh giá nhãn dinh dưỡng.

Chú ý ưu tiên các loại thực phẩm có từ 5 – 6 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần ăn. Lượng đường bổ sung có thể dao động một chút qua các ngày khác nhau, tuy nhiên điều đó không sao cả. Những hướng dẫn này không giống như một chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, chúng là những khuyến nghị thúc đẩy chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh và có vị ngọt tự nhiên.

Mẹo nhỏ

Một số người, chẳng hạn như những người tham gia tập luyện cường độ cao, thậm chí có thể ăn nhiều đường hơn để hỗ trợ mức độ hoạt động thể chất cao của họ. Đây là một ví dụ khác về cách các khuyến nghị về lượng đường có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của họ.

7. Tạo hương vị cho thức ăn của chính mình

Hầu hết các loại thực phẩm có hương vị, chẳng hạn như sữa chua dâu tây đều được thêm vị ngọt. Vì vậy, nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng đường bổ sung mà mình ăn vào thì bạn nên chọn các sản phẩm không có hương vị và trộn thêm các loại thực phẩm của riêng mình.

Bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất và thêm trái cây tươi vào hoặc mua bột yến mạch nguyên chất và thêm các chất tạo ngọt tự nhiên. Nếu bạn không uống sữa tươi, hãy chọn sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường để giảm lượng đường bổ sung.

8. Bỏ qua gia vị có đường

Nước ngọt rõ ràng là một quả bom đường, nhưng các loại gia vị như sốt cà chua và nước sốt salad cũng có thể chứa chất làm ngọt. Nước sốt mì ống là một nguồn bổ sung đường quan trọng mà bạn có thể không để ý. Nước sốt cà chua có khoảng 4 – 5 gam đường tự nhiên trong mỗi khẩu phần ăn. Nhưng vì cà chua có vị rất chua nên hầu hết các nhãn hiệu sẽ thêm đường vào nước sốt để cân bằng độ axit. Bạn nên chọn nhãn hiệu nước sốt không thêm đường để giúp giữ tổng lượng đường tiêu thụ trong ngày ở mức thấp.

Kết luận

Thực phẩm có đường thông dụng với tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường. Điều quan trọng là bạn biết cách lựa chọn và thực hiện một chế độ ăn cân bằng, không kiêng đường quá mức nhưng cũng không tiêu thụ quá nhiều. 

Việc tránh đường bằng mọi giá có thể khiến chúng ta rơi vào vòng luẩn quẩn của việc hạn chế và rồi trở lên quá thèm đồ ngọt, rồi lại cho phép mình ăn chúng. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng chế độ ăn uống của chúng ta đang chứa rất nhiều đường bổ sung và nhiều người trong chúng ta có thể cải thiện sức khỏe từ việc ăn ít đồ ngọt hơn.

Thay vì cấm hoàn toàn đồ ngọt hoặc thay thế chúng bằng các loại đồ ngọt thay thế không đường, hãy tìm những cách đơn giản để giảm lượng đường bổ sung từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày và thưởng thức những món bạn yêu thích một cách điều độ.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Livestrong