Khi được áp dụng cùng với việc thay đổi lối sống lành mạnh, một số loại đồ uống sẽ có hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân. Đồ uống như trà xanh, cà phê và đồ uống giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, tất cả đều có thể khuyến khích giảm cân.
Dưới đây là 8 loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
Tham khảo ngay: Gói khám, tư vấn dinh dưỡng giảm cân cho trẻ em.
Trà xanh
Trà xanh thường gắn liền với sức khỏe và vì nhiều lý do. Nó không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác, mà còn là một trong những thức uống hiệu quả nhất để giảm cân. Uống trà xanh đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể trong một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đậm đặc trong 12 tuần giảm trung bình (0,2 đến 3,5 kg) so với những người không uống trà xanh. Cần lưu ý rằng lợi ích này có liên quan đến các chế phẩm trà xanh có chứa lượng lớn catechin, chất chống oxy hóa có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 3 gam matcha mỗi ngày sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn khi tập thể dục so với những phụ nữ không uống matcha. Ngoài ra, trà xanh có chứa caffein, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất khi tập thể dục.
Hơn nữa, những người uống trà xanh có xu hướng hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Cà phê
Cà phê được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Điều này là do cà phê có chứa caffein, một chất hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể và có thể giúp giảm cân. Cà phê có thể làm giảm năng lượng nạp vào và tăng cường trao đổi chất, điều này có thể giúp bạn giảm cân.
Tham khảo thêm: Tại sao uống nước giúp bạn giảm cân?
Một nghiên cứu ở 33 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống cà phê chứa 6 mg caffein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ ít calo tổng thể hơn đáng kể so với những người uống cà phê chứa ít caffeine hoặc hoàn toàn không chứa caffeine.
Lượng caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu khác. Những người uống cà phê cũng có thể dễ dàng duy trì quá trình giảm cân theo thời gian. Một nghiên cứu trên 2.600 người cho thấy những người thành công trong việc duy trì giảm cân theo thời gian uống nhiều đồ uống chứa caffeine hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Trà đen
Giống như trà xanh, trà đen có chứa các hợp chất có thể kích thích giảm cân. Trà đen là loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa (tiếp xúc với không khí) nhiều hơn so với các loại trà khác, dẫn đến hương vị đậm đà hơn và màu đậm hơn.
Trà đen có hàm lượng polyphenol cao, bao gồm một nhóm các hợp chất polyphenolic được gọi là flavonoid. Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các polyphenol có trong trà đen thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng calo hấp thụ, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Một nghiên cứu ở 111 người đã chứng minh rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác ở 2.734 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít flavonoid trong chế độ ăn uống.
Nước
Tăng lượng nước uống là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Uống nhiều nước hơn cũng có thể có lợi cho vòng eo của bạn bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân thành công. Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống 500 ml nước trước bữa ăn trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo sẽ giảm được 44% cân nặng trong 12 tuần so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Ví dụ, một nghiên cứu ở 21 trẻ thừa cân cho thấy mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi đã tăng tới 25% trong 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Giấm táo
Giấm táo có chứa axit axetic, một hợp chất có thể kích thích giảm cân bằng cách giảm lượng insulin, cải thiện quá trình trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân và giảm tích tụ mỡ ở bụng và gan. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng có một số bằng chứng cho thấy giấm có hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân ở người. Một nghiên cứu ở 144 người trưởng thành béo phì đã chứng minh rằng uống 2 thìa canh (30 ml) giấm táo mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, vòng eo và mỡ bụng so với nhóm dùng giả dược. Giấm táo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và có thể giảm ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống đồ uống có tính axit như giấm táo có thể làm mòn răng, đó là lý do tại sao nó nên được tiêu thụ một cách vừa phải và luôn súc miệng bằng nước.
Trà gừng
Gừng được sử dụng phổ biến như một loại gia vị để tăng thêm hương vị cho các món ăn và là một phương thuốc thảo dược để điều trị một số bệnh như buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp.
Các nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy gừng có tác dụng giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo có bổ sung 5% bột gừng trong bốn tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (“tốt”) so với những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo không có gừng. Mặc dù nghiên cứu này sử dụng bột gừng đậm đặc, nhưng một nghiên cứu ở người cho thấy trà gừng cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng lượng calo tiêu thụ. Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông thừa cân cho thấy khi họ uống 2 gam bột gừng hòa tan trong nước nóng vào bữa sáng, họ cảm thấy no hơn và giảm cảm giác đói so với những ngày không uống trà gừng.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy trà gừng làm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn (số lượng calo cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) thêm 43 calo. Mặc dù đó không phải là một lượng lớn calo, nhưng điều này cho thấy rằng khi kết hợp với đặc tính gây no của nó trà gừng có thể là một cách hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Đồ uống giàu protein
Đồ uống giàu protein có thể kiềm chế cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, điều này rất quan trọng khi cố gắng giảm cân.
Có vô số loại bột protein có sẵn cho người tiêu dùng giúp việc chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh chóng, tốt cho sức khỏe trở nên dễ dàng. Protein làm tăng mức độ hormone giảm đói như GLP-1 đồng thời giảm ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu ở 90 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 56 gam whey protein mỗi ngày trong 23 tuần đã giảm được nhiều hơn (2,3 kg) chất béo so với nhóm đối chứng không tiêu thụ whey protein nhưng có chế độ ăn cung cấp cùng một lượng calo.
Bột whey, bột đậu và bột gai dầu chỉ là một số loại có thể bổ sung lượng protein cho món lắc và sinh tố có thể giúp bạn giảm cân.
Nước ép rau củ
Mặc dù nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng cân, nhưng uống nước ép rau quả có thể có tác dụng ngược lại.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống 500 ml nước ép rau củ ít natri trong khi tuân theo chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không uống. Thêm vào đó, nhóm uống nước ép rau đã tăng đáng kể mức tiêu thụ rau và giảm đáng kể lượng carb nạp vào, hai yếu tố quan trọng để giảm cân. Tiêu thụ toàn bộ rau bất cứ khi nào có thể là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do lượng chất xơ cao bị mất trong quá trình ép.
Tuy nhiên, tiêu thụ nước ép rau ít calo có thể làm tăng lượng rau của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
