Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Mặc dù gluten không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể không dung được gluten.
Bệnh Celiac là một bệnh tự miễn gây ra phản ứng miễn dịch với gluten. Đối với những người mắc bệnh này hoặc nhạy cảm với gluten, ăn gluten có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày. Nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến có chứa gluten. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại ngũ cốc bổ dưỡng không chứa gluten.
Tham khảo: Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và khuyến nghị của VIAM.
Dưới đây là 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe.
Cao lương
Cao lương thường được trồng như một loại ngũ cốc và thức ăn gia súc. Nó cũng được sử dụng để sản xuất xi-rô cao lương, một loại chất tạo ngọt, cũng như một số đồ uống có cồn. Cao lương chứa các hợp chất thực vật có lợi hoạt động như chất chống oxy hóa để giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ngoài ra, cao lương rất giàu chất xơ và có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. 190g cao lương chứa 13 gam chất xơ, 20 gam protein và 19% giá trị sắt hàng ngày.
Cao lương có hương vị nhẹ và có thể được nghiền thành bột để nướng các sản phẩm không chứa gluten. Nó cũng có thể thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp lúa mạch nấm.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Nó cực kỳ linh hoạt và là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, tự hào có một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ngoài ra, hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein tốt và là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc hai trong số các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể của bạn, hạt diêm mạch chứa tất cả tám loại axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
185 gam hạt diêm mạch nấu chín cung cấp 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và đáp ứng hầu hết các yêu cầu về magiê, mangan và phốt pho hàng ngày của bạn.
Yến mạch
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng nổi tiếng là một trong những nguồn cung cấp beta-glucan tốt nhất, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe của bạn. 81 gram yến mạch khô cung cấp 8 gam chất xơ và 11 gam protein. Yến mạch cũng chứa nhiều magiê, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1)
Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhiều nhãn hiệu yến mạch có thể chứa một lượng nhỏ gluten. Các sản phẩm yến mạch có thể bị nhiễm gluten khi chúng được thu hoạch và chế biến.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy nhớ tìm yến mạch được dán nhãn là không chứa gluten. Hãy nhớ rằng một tỷ lệ nhỏ những người bị bệnh celiac có thể nhạy cảm với avenin, một loại protein có trong yến mạch.
Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt giống như ngũ cốc, không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Kiều mạch cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm một lượng lớn rutin và quercetin. Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
168 gram bột kiều mạch nấu chín cung cấp 5 gam chất xơ và 6 gam protein và là một nguồn giàu magiê, đồng và mangan.
Hãy thử mì soba làm từ kiều mạch như một sự thay thế không chứa gluten cho món mì truyền thống. Ngoài ra, sử dụng kiều mạch để thêm một chút giòn vào súp, salad hoặc thậm chí là bánh mì kẹp thịt chay.
Hạt dền
Hạt dền là một trong những thực phẩm chính của các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Hơn nữa, nó là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt dền cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
250g hạt dền nấu chín chứa 5 gam chất xơ và 9 gam protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng magiê, phốt pho và mangan. Bạn có thể sử dụng hạt dền để thay thế cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo hoặc mì. Hạt dền đã được nấu chín và sau đó ướp lạnh cũng có thể được sử dụng thay cho bột ngô như một chất làm đặc cho súp, thạch hoặc nước sốt.
Hạt Teff
Hạt teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới. Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của một hạt lúa mì, nhưng hạt teff rất giàu dinh dưỡng. Hạt teff chứa nhiều protein, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Hạt teff cũng đáp ứng một phần nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và có liên quan đến việc giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức độ đều đặn. 250g hạt teff nấu chín chứa 10 gam protein và 7 gam chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine.
Bột từ hạt teff có thể được sử dụng thay thế bột mì trong các món bánh nướng. Hạt teff cũng có thể được trộn với ớt, nấu thành cháo, hoặc được sử dụng như một cách tự nhiên để làm đặc món ăn.
Ngô
Ngô là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên khắp thế giới. Ngoài việc giàu chất xơ, ngô còn là một nguồn giàu carotenoid lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.
150g ngô ngọt chứa 4 gram chất xơ và 5 gam protein. Nó cũng chứa nhiều axit pantothenic và là nguồn cung cấp vitamin B6, thiamine và mangan. Ngô có thể được luộc, nướng hoặc rang để trở thành một món ăn phụ lành mạnh cho một bữa ăn cân bằng. Thưởng thức nó ngay từ lõi hoặc thêm nó vào món salad, súp hoặc thịt hầm.
Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt và gạo trắng có cùng nguồn gốc, nhưng gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm của hạt trong quá trình chế biến. Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn và lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn, làm cho nó trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho sức khỏe.
Cả hai loại gạo đều không chứa gluten, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Trên thực tế, chọn gạo lứt thay cho gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim.
200g gạo lứt nấu chín chứa 3 gram chất xơ và 6 gram protein. Nó cũng cung cấp một lượng lớn magiê và selen.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
