Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và khuyến nghị của VIAM

04/07/2022 -  Kiến thức dinh dưỡng

Ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, vậy ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe và tiêu thụ ngũ cốc thế nào cho hợp lý, cùng VIAM tìm hiểu nhé!

Why We're Willing to Pay More for Cereals with Ancient Grains | The New Yorker

Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc thuộc họ một lá mầm và được trồng rộng rãi để lấy các thành phần ăn được từ hạt quả của chúng. Về mặt thực vật học, những quả này được chia cấu trúc thành nội nhũ, mầm và cám. Ngũ cốc được trồng với số lượng lớn và chúng cung cấp nhiều năng lượng hơn bất kỳ loại cây lương thực nào khác, do đó chúng được gọi là cây trồng chủ lực.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc quen thuộc nhất bao gồm gạo, ngô, lúa mì, lúa mạch, lúa miến, kê, và yến mạch. Ở đây chúng ta hãy thảo luận về một số giống ngũ cốc được sử dụng rộng rãi nhất:

Gạo

Gạo có lẽ là loại ngũ cốc phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở các vùng nhiệt đới và ôn đới do cây lúa không mọc được ở vùng lạnh. Nó được sử dụng làm lương thực chính ở hầu hết các quốc gia và các nhà hàng trên toàn cầu chuẩn bị các công thức nấu cơm dẻo thật sự ngon miệng. Đọc thêm

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại gạo khác rất giàu nhóm vitamin B, đặc biệt là thiamine, riboflavin, niacin và các khoáng chất như sắt, kali, phốt pho và magiê.

Ngô

Đây là loại ngũ cốc chủ yếu ở các lục địa như Châu Phi và Nam Mỹ và được sử dụng làm thức ăn gia súc trên toàn thế giới. Bỏng ngô cũng là một sản phẩm từ ngô phổ biến, đã trở thành món ăn vặt yêu thích của mọi lứa tuổi trên toàn cầu.

Lúa mì

Đây là loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu thụ ở các vùng ôn đới, đặc biệt là ở Úc, Bắc Mỹ, Châu Âu và New Zealand. Lúa mì là một thành phần chính trong các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, cháo, bánh quy giòn, bánh kếp, bánh nướng, bánh quy, bánh cuộn, bánh nướng xốp, bánh rán vòng và một số ngũ cốc ăn sáng. Nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn bánh mì trắng có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách khuyến khích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Lúa mì được trồng dưới nhiều hình thức khác nhau trên toàn cầu. Một số loài lúa mì hoang dã hiện đã được thuần hóa và được trồng rộng rãi trong các vùng nông nghiệp cụ thể.

Lúa mạch

Loại ngũ cốc này rất phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Nó thường được trồng để ủ mạch nha, vật nuôi cũng phát triển mạnh nhờ nó ở những vùng đất không có khả năng trồng lúa mì do điều kiện tài chính hoặc khí hậu.

Cao lương

Nó được tiêu thụ rộng rãi ở Châu Phi và Châu Á và cũng được coi là một loại thức ăn chăn nuôi tốt.

Kê được trồng rộng rãi ở Châu Phi và Châu Á. Cháo kê cực kỳ phổ biến ở Trung Quốc, Đức và Nga. Nó cũng được sử dụng trong đồ uống có cồn và đôi khi làm thức ăn cho chim và gia súc.

Yến mạch

Yến mạch ban đầu là một loại ngũ cốc chủ yếu ở Scotland, tuy nhiên bây giờ yến mạch rất phổ biến như ngũ cốc ăn sáng ở hầu hết các quốc gia. Do đặc tính giàu chất xơ, yến mạch được coi là quan trọng đối với mọi lứa tuổi và được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi.

Lúa mạch đen

Là một loại ngũ cốc quan trọng được trồng ở vùng có khí hậu lạnh. Nó được sử dụng để làm bánh mì, bia, rượu whisky và vodka và cũng được sử dụng làm thức ăn gia súc.

Triticale

Đây là những loại cây trồng được làm thủ công, được lai tạo giữa lúa mì và lúa mạch đen.

Fonio

Là loại cây được trồng phổ biến ở miền Tây châu Phi và một số vùng sâu vùng xa của Ấn Độ. Nó phát triển dễ dàng ở những vùng bán khô hạn với chất lượng đất kém và trong thời gian ngắn chỉ từ sáu đến tám tuần. Fonio được sử dụng trong bánh mì, cháo và bia.

Kiều mạch

Loại ngũ cốc này được sử dụng phổ biến trong bánh kếp, mì và cháo.Loại ngũ cốc này chứa nhiều protein và axit amin.

Hạt diêm mạch

Loại ngũ cốc này rất giàu chất xơ, sắt, magiê và phốt pho.

Các loại ngũ cốc khác

Ngô, gạo và lúa mì chiếm 87% tổng sản lượng ngũ cốc trên toàn thế giới. Có rất nhiều loại ngũ cốc khác được sử dụng ở các vùng cụ thể và không phổ biến như những loại đã nêu trên.

Thành phần và thông tin dinh dưỡng của ngũ cốc

Thuộc nhóm thực phẩm carbohydrate phức hợp, ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào khoáng chất, vitamin, carbohydrate, dầu, protein và chất béo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có lớp vỏ cám bên ngoài, nội nhũ giàu tinh bột và mầm.

Cám

Các lớp bên ngoài của nhân được gọi là cám, chiếm khoảng 5% của nhân. Phần nhân giàu chất xơ và khoáng chất trong khi phần cám giàu thiamine và riboflavin.

Aleuron

Trong khi tinh chế, lớp cám được loại bỏ và lớp aleurone lộ ra, nằm ngay dưới lớp cám. Lớp này cũng rất giàu phốt pho, protein, chất béo và thiamin.

Nội nhũ

Thật không may, lớp này cũng bị mất trong quá trình xử lý. Khi nội nhũ được sử dụng, phần lớn trung tâm này của nhân có tỷ lệ tinh bột và protein cao và hàm lượng vitamin hoặc khoáng chất thấp.

Mầm

Cấu trúc nhỏ ở phần sau của nhân được gọi là mầm. Mầm giàu chất đạm, chất béo, khoáng chất và vitamin, chúng là kho chứa chất dinh dưỡng cho hạt khi đang nảy mầm.

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc

Những lợi ích sức khỏe của ngũ cốc bao gồm:

Cung cấp năng lượng

Ngũ cốc có lẽ là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất cho con người. Ngũ cốc không đắt và là nguồn cung cấp năng lượng rộng rãi. Chúng cung cấp gần 30% tổng lượng calo trong một chế độ ăn uống thông thường. Tỷ lệ này tăng lên ở những nơi như nông thôn châu Phi và châu Á, nơi ngũ cốc được báo cáo là cung cấp gần 70 đến 80% nhu cầu năng lượng (vì người dân ở những vùng này không đủ khả năng để ăn các sản phẩm thực phẩm khác như trái cây, rau, thịt hoặc các sản phẩm sữa).

Hàm lượng khoáng chất cao

Trong ngũ cốc, khoảng 95% khoáng chất là sunfat và photphat của magiê, kali và canxi. Một lượng phốt pho tốt, được gọi là phytin, có trong ngũ cốc. Các phytat có trong ngũ cốc làm giảm đáng kể hoạt động hấp thụ sắt. Ngũ cốc chưa tinh chế có nhiều phytat hơn so với ngũ cốc tinh chế. Sau khi hạt nảy mầm, phytates giảm đi do sự phân hủy của các enzym, và sau đó hàm lượng sắt được nâng cao. Đây là lý do tại sao bột ngũ cốc mạch nha được cho là có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với bột thô. Kẽm, đồng và mangan cũng có trong ngũ cốc với số lượng nhỏ.

Ngũ cốc hầu như không có canxi và sắt, nhưng ragi là một ngoại lệ. Trong số các loại ngũ cốc, gạo là nguồn cung cấp sắt và canxi kém nhất. Ragi, kê, jowar và bajra có lượng khoáng chất và chất xơ cao.

Ngăn ngừa ung thư

Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất làm giảm nguy cơ ung thư vú. Ngũ cốc rất giàu phytosterol hoặc steroid có nguồn gốc thực vật và estrogen thực vật giúp kích thích hormone estrogen. Phytosterol liên kết với các thụ thể estrogen có trong các mô của vú và ngăn chặn estrogen ở người thúc đẩy sự phát triển của ung thư vú. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể tránh được ung thư trực tràng bằng cách tiêu thụ các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bất kỳ loại ngũ cốc giàu chất xơ nào. Phytosterol làm tăng sự di chuyển của phân qua ruột, do đó làm giảm thời gian tái hấp thu của estrogen vào máu qua thành trực tràng.

Ngăn ngừa táo bón

Ngũ cốc có cả chất xơ không hòa tan và hòa tan như cellulose, pectin và hemicellulose. Những chất xơ này có trong cám và pericarp, thường bị phá hủy trong quá trình chế biến, do đó, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt để chữa trị chứng táo bón cực kỳ hiệu quả. Ngũ cốc cũng cải thiện hiệu quả nhu động ruột và tăng khối lượng phân, do đó giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn luôn sạch sẽ. Ragi chứa nhiều cellulose và có đặc tính nhuận tràng tuyệt vời giúp giảm táo bón. Gạo lứt cũng rất hữu ích để điều trị chứng rối loạn này.

Duy trì lượng đường trong máu

Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc làm giảm tốc độ bài tiết glucose từ thức ăn, do đó duy trì lượng đường trong máu.

Cung cấp Protein

Protein có trong mọi mô của hạt ngũ cốc. Các khu vực tập trung giàu protein là màng cứng, phôi và lớp aleurone và một lượng vừa phải có thể được tìm thấy trong nội nhũ, màng ngoài và lớp vỏ. Nồng độ protein trở nên dày đặc hơn trong nội nhũ từ trung tâm đến đường biên. Các protein trong ngũ cốc có nhiều loại khác nhau như albumin, prolamin, gliadin, globulin và glutelin. Những loại protein này được gọi là protein “gluten”. Gluten này có đặc tính đàn hồi và di động bất thường, chủ yếu có trong hạt lúa mì, nhưng cũng có trong một số loại ngũ cốc khác.

Ngũ cốc thường có 6-12% protein nhưng lại thiếu lysine. Hàm lượng protein khác nhau trong mỗi loại ngũ cốc. Ví dụ, gạo chứa ít protein hơn so với các loại ngũ cốc khác. Trên thực tế, tỷ lệ protein thậm chí thay đổi tùy theo các loại ngũ cốc khác nhau. Tuy số lượng ít hơn nhưng chất lượng đạm của gạo tốt hơn so với đạm của các loại ngũ cốc khác. Khi bạn tiêu thụ ngũ cốc có xung, chất lượng protein sẽ tự động cải thiện, do sự bổ sung lẫn nhau. Xung có hàm lượng lysine cao và thiếu methionine; mặt khác, ngũ cốc có lượng methionine dồi dào.

Bệnh đa bệnh

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đa bệnh.

Nguồn vitamin dồi dào

Nếu bạn đang bị thiếu hụt vitamin B, hãy thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các loại vitamin của ngũ cốc đều có trong lớp cám bên ngoài, nhưng quá trình tinh chế thường làm giảm hàm lượng vitamin B, do đó nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc thường không có vitamin A hoặc vitamin C, chỉ có ngô có một lượng nhỏ caroten. Hạt ngũ cốc được chế biến để chiết xuất dầu giàu vitamin E. Dầu cám gạo có lượng vitamin E đậm đặc hơn các loại dầu khác hiện có trên thị trường.

Tác dụng phụ của việc tiêu thụ ngũ cốc

Có một số nhược điểm của ngũ cốc khi tiêu thụ quá nhiều. Hầu hết các loại ngũ cốc thương mại đều có lượng muối, đường và chất béo dồi dào nên cần tránh tiêu thụ quá mức. Hơn nữa, những sản phẩm có hàm lượng cám cao thường dẫn đến những triệu chứng như đau bụng, chướng bụng, đầy hơi trong ruột. Nếu bạn dùng quá nhiều các sản phẩm này, khả năng hấp thụ sắt, kẽm hoặc các khoáng chất khác của cơ thể sẽ giảm hoàn toàn.

Hầu hết các loại ngũ cốc có bản chất là axit, do đó chúng có thể tạo ra trạng thái axit trong các mô và máu. Tiêu thụ ngũ cốc không kiểm soát có thể dẫn đến lão hóa sớm và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như viêm khớp. Ngũ cốc tương đối khó tiêu hóa hơn so với salad, trái cây, rau mầm hoặc rau, vì vậy bạn nên ăn ngũ cốc với lượng vừa phải để tránh các bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, các loại hạt ngũ cốc cũng được khuyên nên tiêu thụ sau khi nấu chín nhẹ. Nhiệt độ quá cao sẽ phá hủy các khoáng chất, enzym và vitamin của ngũ cốc, vì vậy nướng hoặc nấu bằng hơi nước được ưu tiên trong hầu hết các trường hợp.

Nếu bạn đang bị bệnh celiac hoặc hội chứng ruột kích thích, hãy cố gắng tránh ăn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng làm trầm trọng thêm bệnh đó.

Khuyến nghị của VIAM

A doctor's recipe for a healthy breakfast - Harvard Health

Lời khuyên khi tiêu thụ ngũ cốc hàng ngày:

  • Ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên cám cho chế độ ăn lành mạnh: Ngũ cốc giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp hấp thụ chậm, tăng cảm giác no ví dụ như: gạo lức, gạo xát rối, bánh mì nguyên cám;
  • Ăn đủ 3-6 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày;
  • Làm quen với những món ăn có chứa gạo lứt và bánh mì nguyên cám hoặc mì kiều mạch sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu thói quen sử dụng ngũ cốc nguyên cám;
  • Đưa ngũ cốc nguyên cám vào nhiều món ăn chính hơn, bằng cách thay thế các nguyên liệu thường dùng bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám;
  • Bữa phụ với ngũ cốc nguyên cám ví dụ như bỏng ngô không bổ sung đường, muối hoặc bơ;
  • Đọc kỹ nhãn thực phẩm: để tìm những thành phần cần ưu tiên như bột mì nguyên cám, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch. Đảm bảo chọn đúng thực phẩm ngũ cốc nguyên cám thực sự.

Khuyến nghị đơn vị ngũ cốc cẩn ăn mỗi ngày cho người trưởng thành:

  • Nam giới:
    • Từ 20-29 tuổi: 6 đơn vị;
    • Từ 30-69 tuổi: 6 đơn vị;
    • Trên 70 tuổi: 4,5 đơn vị.
  • Nữ giới:
    • Từ 20-29 tuổi: 6 đơn vị;
    • Từ 30-69 tuổi: 4 đơn vị;
    • Trên 70 tuổi: 3 đơn vị.
  • Trong đó, 1 đơn vị ngũ cốc = 1 miếng bánh mì 40g;
  • 1 bát cơm, mì , bún, bánh phở 100g;
  • 1 bát cháo 120g;
  • Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Đoàn Hồng

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY