8 quy tắc cho ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Khi nói đến bữa sáng, ít có lựa chọn nào nhanh và rẻ như ngũ cốc. Tuy nhiên, ngũ cốc thường chứa nhiều carbohydrate và ít protein, và chỉ riêng ngũ cốc thì không tạo nên một bữa ăn cân bằng và lành mạnh được. Tuy nhiên, có nhiều cách để biến món ngũ cốc ăn sáng của bạn thành một bữa ăn bổ dưỡng, đầy đủ. Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 8 quy tắc cho ngũ cốc tốt cho sức khỏe tại bài viết sau.

Nên chọn ngũ cốc nguyên cám để có nhiều chất xơ

Bước đầu tiên để làm cho món ngũ cốc của bạn giàu dinh dưỡng hơn là chọn một loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2, theo AHA. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người  không hấp thụ đủ và ngũ cốc có thể là một cách tốt để tăng lượng tiêu thụ chất xơ của bạn.

Gợi ý cho bạn rằng hãy đảm bảo rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, quinoa, lúa mì bulgur và kê là những thành phần chính của món ngũ cốc. Ngoài ra, hãy kiểm tra  thông tin dinh dưỡng để đảm bảo rằng loại ngũ cốc bạn sử dụng cung cấp khoảng 20% nhu cầu khuyến nghị chất xơ một ngày cho mỗi khẩu phần. Tránh các loại ngũ cốc cung cấp dưới 5% nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng một ngày.

Không chọn đường bổ sung

Ngũ cốc ăn sáng có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng ngạc nhiên. Ví dụ, ngũ cốc thường chứa một lượng đường bổ sung khổng lồ: 18 gam (g) cho mỗi khẩu phần 1¼ cốc. Hàm lượng đường này gần đạt tới ngưỡng giới hạn là 25 g đối với phụ nữ và 36 g đối với nam giới. Do vậy, tốt nhất là bạn nên ăn các loại ngũ cốc có ít đường bổ sung hơn, vì chúng thường có lượng calo thấp hơn và nhiều chất xơ hơn. Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM đề nghị chọn ngũ cốc có ít hơn 5 g đường bổ sung/khẩu phần.

Thêm trái cây để có thêm hương vị, chất xơ và chất dinh dưỡng

Kết hợp trái cây đông lạnh, trái cây sấy khô không đường hoặc trái cây tươi là một cách dễ dàng để tăng hương vị và chất dinh dưỡng cho bát ngũ cốc buổi sáng của bạn. Đặc biệt nếu loại ngũ cốc yêu thích của bạn thiếu chất xơ. Ví dụ, 200g việt quất tươi cung cấp gần 4g chất xơ, theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Bạn cũng sẽ nhận được 14,6mg (16,2%RDA) vitamin C và 29mcg (24,2%RDA) vitamin K. Ngoài ra, các loại trái cây như quả việt quất, dâu tây, chuối và quả mâm xôi cung cấp vị ngọt cho món ngũ cốc mà không cần thêm đường.

Đọc thêm bài viết: Ăn ngũ cốc nguyên hạt có tốt không?

Đừng đổ đầy bát của bạn

Bạn rất có thể sử dụng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba khẩu phần ngũ cốc cần thiết, làm tăng đáng kể tổng lượng calo hàng ngày của bạn. 2/3 khẩu phần ngũ cốc tiêu chuẩn có thể cung cấp tới 120 kcal. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên đo lượng ngũ cốc sử dụng trong mỗi lần ăn. Nó sẽ giúp bạn theo dõi lượng thức ăn của mình, giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn hơn.

Tăng cường protein với sữa chua

Thay vì ăn với sữa tươi, ăn ngũ cốc với sữa chua là một cách tuyệt vời để làm cho món ngũ cốc của bạn trở nên lành mạnh hơn. Sữa chua Hy Lạp có lượng canxi gần bằng sữa tươi nhưng lượng protein gấp khoảng ba lần. Một cốc sữa chua Hy Lạp không béo chứa 25,2 g protein và 272 mg (gần 21% RDA) canxi.

Nghiên cứu cho thấy protein làm tăng cảm giác no. Vì vậy, bổ sung protein trong món ngũ cốc có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với một khẩu phần nhỏ hơn, dẫn đến việc bạn tiêu thụ ít calo hơn về tổng thể. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Đừng chọn sữa hạt chứa ít protein

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại sữa hạt để ăn cùng ngũ cốc, thì sữa đậu nành có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn, vì nó cũng cung cấp nhiều protein. Các loại sữa hạt khác có xu hướng ít protein hơn, vì vậy bạn có thể sẽ bị thiếu protein nếu sử dụng sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch. Ví dụ, sữa hạnh nhân chỉ chứa 1,3 g protein mỗi cốc 240ml. Trong khi đó, sữa tươi không béo cung cấp tới 8,4 g protein và 322 mg (gần 25% DV) canxi cho mỗi cốc 240ml. Sữa có nguồn gốc từ thực vật cũng có thể có thêm đường, vì vậy, tùy theo sở thích của bạn, chỉ cần đảm bảo chọn loại không đường.

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh bằng các loại hạt

Các loại hạt cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, 28g quả hồ trăn (không vỏ) cung cấp 5,8g protein, gần 3g chất xơ và 4,3g chất béo không bão hòa đa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn và đa có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hoặc “ cholesterol xấu”) trong máu của bạn, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và khuyến nghị của VIAM

Hãy thoải mái chọn loại hạt yêu thích của bạn, nhưng nếu bạn cần ý tưởng, quả óc chó, hạnh nhân và quả phỉ đều là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn 28 gam để cung cấp khoảng 160 đến 180 calo là đủ. Các lựa chọn hạt  khác bao gồm hạt lanh, hướng dương, cây gai dầu và bí ngô. 

Đừng tiết kiệm vitamin và khoáng chất

Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, nhiều loại ngũ cốc đã được bổ sung vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc bổ sung vi chất giúp tăng cường các chất dinh dưỡng quan trọng thường bị thiếu trong chế độ ăn của chúng ta.

Các chất dinh dưỡng phổ biến được thêm vào ngũ cốc bao gồm sắt, canxi, kẽm và folate. Tuy nhiên, bạn cũng nên thận trọng: Vì một số loại ngũ cốc bổ sung có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn so với mức bình thường. Do vậy, bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chất dinh dưỡng nào bạn cần bổ sung nhiều hơn và lượng cần bổ sung trong thực phẩm tăng cường là bao nhiêu.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Everyday Health