Chế độ ăn nhiều rau thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, thậm chí cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu 9 loại rau tốt nhất để giảm cân tại bài viết dưới đây.
Rau củ được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Theo Đại học Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn nhiều rau thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, thậm chí cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Cùng với những lợi ích sức khỏe này, rau củ đã được khoa học chứng minh là có liên quan đến việc giảm cân hiệu quả. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng việc tăng lượng rau tiêu thụ của bạn có thể góp phần tăng cường giảm cân.
Mặc dù hầu hết tất cả các loại rau đều có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những loại rau tốt nhất để giảm cân có những yếu tố nhất định có thể giúp thực hiện điều này. Với hàm lượng calo thấp tự nhiên, hàm lượng chất xơ và nước cao, nhiều loại rau có thể đủ no để thay thế các món ăn nhẹ nhiều calo.
Ngoài ra, chất xơ trong rau có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn bằng cách cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh hơn và giúp kiểm soát các phản ứng của lượng đường trong máu. Một số loại rau thậm chí còn chứa các chất chống oxy hóa cụ thể được biết là giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Bài viết này sẽ cung cấp thêm các thông tin liên quan đến các loại rau củ tốt nhất dành cho giảm cân.
Đọc thêm bài viết: 4 chế độ ăn giảm cân tốt nhất trong mùa hè
-
Contents
Cà rốt
Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g cà rốt cung cấp 40g calo, 0.24g chất béo, 8g carb (2.8g chất xơ), 1.5g protein. Loại củ này được biết đến nhiều nhất liên quan đến sức khỏe của mắt, ngoài ra cà rốt chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hữu ích mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân.
Đầu tiên, cà rốt chứa một lượng chất xơ dồi dào với 2.8g chất xơ trong 100g. Và là một loại thực phẩm ít calo, cà rốt có thể giúp bạn no, đồng thời giảm lượng calo nạp vào. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cà rốt có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, duy trì hoạt động lành mạnh của đường tiêu hóa và giúp duy trì quá trình đi đại tiện đều đặn. Ngoài những lợi ích nêu trên, vị ngọt tự nhiên của loại rau này có thể giúp bổ sung một chút hương vị ngọt nhẹ vào các món ăn mà không cần phải thêm đường, do đó có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức thấp.
-
Đậu Hà Lan
Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g đậu Hà Lan cung cấp 73calo, 0.4g chất béo , 11g carb (3.6g chất xơ) và 6.5g protein. Đậu Hà Lan thường bị bỏ qua vì loại đậu này nhỏ và đôi khi chỉ đóng vai trò như một loại thực phẩm phụ, tuy nhiên bạn có thể suy nghĩ lại khi chú ý đến thành phần dinh dưỡng của loại đậu này.
Đối với những người mới bắt đầu, chỉ một 100g đậu Hà Lan đã chứa hơn 3g chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những loại rau củ chứa nhiều chất xơ nhất. Không chỉ vậy, đậu Hà Lan còn có hàm lượng protein cao nhất, với gần 6.5g mỗi 100g. Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn khi bạn muốn giảm cân. Điều này là do protein có thể làm tăng cảm giác no, điều chỉnh hormone đói và có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.
-
Khoai lang
Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g khoai lang cung cấp 119 calo, 0.1g chất béo, 28.5g carb (1.3g chất xơ) và 0.8g protein. Đối với một loại rau kết hợp cả protein và chất xơ, khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời. Khoai lang có hàm lượng carbohydrate và đường tự nhiên cao hơn nhiều loại rau khác. Tuy nhiên, trừ khi bạn được hướng dẫn chế độ ăn cụ thể để hạn chế carbohydrate vì lý do sức khỏe thì loại thực phẩm này này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Bởi vì khoai lang có nhiều chất xơ hơn nên chúng có thể giúp bạn no lâu hơn mà không hấp thụ quá nhiều calo.
Khoai lang chứa một loại chất xơ, đặc biệt được gọi là chất xơ nhớt, thành phần được biết là làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách tạo ra một chất sền sệt trong đường tiêu hóa. Kết quả của việc này là tăng cảm giác no. Một đặc tính hữu ích khác của khoai lang là tương tự như cà rốt, chúng chứa đường tự nhiên, khiến loại củ này ngọt hơn. Điều này có nghĩa là chúng rất ngon khi ăn riêng hoặc có thể được thêm vào công thức nấu ăn để tạo vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.
-
Súp lơ
Giá trị dinh dưỡng: trong 100g bông cải xanh cung cấp 39 calo, 0.3g chất béo, 6.08g carb (5g chất xơ), 1g protein. Và trong 100g súp lơ trắng cung cấp 34 calo, 0.15g chất béo, 5.65g carb (2g chất xơ), 2.5g protein. Bông cải xanh là một loại rau đa năng mà mọi người thích ăn dù sống, hấp hay xào. Cùng với tính linh hoạt, loại rau này cũng là có chứa chất chống oxy hóa và sulforaphane – một hợp chất thực vật chống oxy hóa mang lại cho loại rau này hầu hết các lợi ích chống viêm. Sulforaphane hoạt động bằng cách làm giảm các cytokine, NF-kB và những chất thúc đẩy quá trình viêm.
-
Bí Spagetti
Giá trị dinh dưỡng: Trong 155g bí ngô Spagetti có chứa 42 calo, 10g carb (2.2g chất xơ), protein 1g, chất béo 0.5g. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc những người cần theo dõi lượng carb nạp vào, bí Spagetti là một lựa chọn thay thế low carb tuyệt vời mà không làm tăng lượng đường trong máu. Ngay cả khi bạn không cần theo dõi lượng carbohydrate nạp vào, loại rau này vẫn ít calo và cung cấp một số chất xơ – khiến thực phẩm này trở thành một loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân.
Đọc thêm bài viết: Những cặp đôi thực phẩm tuyệt vời để giảm cân
-
Ớt chuông
Giá trị dinh dưỡng: 100g ớt chuông cung cấp 31 calo, 6g carb (2.1g chất xơ), 1g protein, 0.3g chất béo. Ớt chuông là một loại thực phẩm ngon với hương vị dịu nhẹ, vì vậy chúng rất phù hợp để thêm vào các loại món ăn khác nhau. Ớt chuông là loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Chúng chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng đồng thời giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Sự kết hợp này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, ớt chuông cũng chứa đầy chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo nhiều cách, ớt chuông vàng có hàm lượng vitamin C cao hơn cam, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng mang lại lợi ích hỗ trợ miễn dịch và cũng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt.
-
Hành tím
Giá trị dinh dưỡng: 100g hành tím cung cấp 28g calo, 0.4g chất béo, 4.8g carb (1g chất xơ), 1.3g protein Các loại rau như hành, tỏi, hành lá, hẹ tây, tỏi tây và hẹ được coi là allium. Các loại rau củ này cung cấp hương vị và có thể bù đắp cho các chất phụ gia hương vị có hàm lượng calo cao hơn khác mà bạn có thể kết hợp trong món ăn. Điều đó khiến chúng trở thành một thành phần bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn lành mạnh.
-
Ớt cay
Giá trị dinh dưỡng: Mỗi quả ớt đỏ cung cấp 18calo, 0.19g chất béo, 3.96g carb (0.67g chất xơ), 0.84g protein. Nếu bạn muốn thêm một chút gia vị vào món ăn, bạn có thể thử thêm một ít ớt cay vào để hỗ trợ quá trình giảm cân. Một điều bất ngờ về các loại gia vị đến từ cây họ ớt là chúng có chứa capsaicin, chất này được biết là giúp tăng cường tâm trạng, trao đổi chất và giảm viêm; đồng thời thúc đẩy giải phóng endorphin và giúp đốt cháy thêm calo. Ngoài ra, capsaicin có thể tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn đốt cháy thêm một ít calo nhờ tác dụng nhiệt của những thực phẩm này
-
Củ cải đường
Giá trị dinh dưỡng: Trong 120g củ cải đường cung cấp 52.7 calo, 0.23g chất béo, 330mg natri, 12.3g carb (3.06g chất xơ, 9.37g tinh bột), 1.55g protein. Là một loại củ giàu nitrat, củ cải đường từ lâu đã được các vận động viên và những người có thành tích cao đánh giá như một cách để tăng oxid nitric trong cơ thể.
Việc tăng thêm oxid nitric này có thể giúp thúc đẩy quá trình tập luyện, hỗ trợ lưu lượng máu, tối đa hóa quá trình phục hồi và thậm chí có thể tăng hiệu suất cho một số người Khi bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn từ các bài tập đốt cháy chất béo, bạn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình. Và bạn cũng có thể xào thêm rau xanh trong món xào, hoặc thêm củ cải đường vào món salad hoặc trong sinh tố.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo eatthis
