Ăn ngũ cốc nguyên hạt có tốt không?

Ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn tốt cho sức khoẻ và là một thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bất cứ ai cũng có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất mà còn rất giàu các chất dinh dưỡng khác.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc được định nghĩa là hạt của các loại cây được trồng làm thực phẩm. Ví dụ về các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch hay gạo. Về cấu trúc, mỗi hạt được làm ba phần bao gồm:

• Phần cám: Cám là lớp phủ cứng bên ngoài của nhân hạt. Cám chứa hầu hết chất xơ của hạt, bên cạnh các vitamin và khoáng chất khác.
• Phần mầm: Mầm là bộ phận nảy mầm thành một cây mới. Mầm chứa nhiều nhiều vitamin, các chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên khác.
• Phần nhũ: Phần nhũ là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho hạt giống phát triển. Do vậy, phần này chủ yếu chứa tinh bột, một lượng nhỏ protein và vitamin bên cạnh việc rất ít chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc giữ nguyên thành phần hạt, không có sự thay đổi trong cấu trúc hạt. Trong thực tế, các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến trên thị trường như gạo lứt, bột yến mạch hay bánh mì nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt được phân loại rõ ràng để phân biệt với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc bổ sung hay ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng (không còn giữ nguyên tất cả các thành phần của hạt).

Những chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt

Ngoài phần cám từ bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào cũng đều là một nguồn chất xơ tốt cho sức khoẻ, các chất dinh dưỡng khác có trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ khác nhau tuỳ các loại hạt khác nhau, bao gồm: 

• Vitamin A
• Vitamin B1, còn được gọi là thiamin
• Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin
• Vitamin B3, còn được gọi là niacin
• Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine
• Vitamin B9, còn được gọi là folate
• Vitamin E
• Sắt
• Magiê
• Phốt pho
• Selen

Đọc thêm bài viết: 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu; giảm nồng độ các cholesterol xấu (LDL) đồng thời tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) cho cơ thể; kiểm soát cân nặng; điều hoà nồng độ insulin trong máu; điều hoà huyết áp hay đơn giản chỉ là tạo cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch hay các tình trạng bệnh lý mạn tính. Khuyến nghị tại Hoa Kỳ đưa ra rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc sử dụng hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt, bên cạnh các loại ngũ cốc khác.

Các vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ điển hình như các loại ngũ cốc nguyên hạt còn có thể giúp dự phòng tình trạng ung thư đại trực tràng hay một số tình trạng ung thư khác.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn hàng ngày

Thay vì các thực phẩm ăn nhanh, thưởng thức bữa sáng là các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì hay bột lúa mạch sẽ là một sự lựa chọn phù hợp đối với bất cứ ai. Một số mẹo thay thế các thực phẩm hàng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị như:

• Thay thế các loại bánh mì truyền thống bằng bánh mì nướng từ lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì tròn nguyên cám. Thay thế các loại bánh ngọt bằng các loại bánh nướng, bánh xốp ít béo bằng bánh từ ngũ cốc nguyên hạt cho bánh ngọt nguyên cám. Sự thay thế này sẽ không có quá nhiều khác biệt trong khẩu vị, nhưng lợi ích sức khoẻ mang lại sẽ tốt hơn.
• Thay thế bột làm sandwich, các loại mì ống thông thường hay các loại bánh từ bột mì trắng bằng các loại bột từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Sử dụng gạo lứt thay thế cho gạo trắng thông thường. Nếu có thể, sử dụng thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong bữa ăn để giảm lượng gạo trắng ăn vào hàng ngày. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, gạo hoang dã, bulgur, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào các món ăn hàng ngày như thịt xay, súp, salad… để  tăng lượng thực phẩm và tăng độ no, từ đó hạn chế lượng calo từ các nguồn thực phẩm khác.
• Lựa chọn đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Việc lựa chọn đa dạng giúp bạn cảm thấy bớt nhàm chán và hứng thú hơn với các món ăn mà bản thân chuẩn bị. Hơn nữa, đa dạng thực phẩm cũng sẽ mang đến sự đa dạng dinh dưỡng, có lợi cho sức khoẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn thực phẩm có lợi cho sức khoẻ, và bất cứ ai cũng có thể sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày, với những lợi ích trên tim mạch, cholesterol máu, huyết áp hay kiểm soát cân nặng. Các chuyên gia khuyên rằng nên thay thế hay bổ sung những loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày một cách dần dần để có thể quen dần và trở thành thói quen tốt cho chế độ ăn lành mạnh của bản thân.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Lê Minh Khánh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Mayo Clinic