Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày tại bài viết dưới đây.

Người trưởng thành thường cần từ 1.600 – 3.000 calo/ngày. Tuy nhiên, lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, chiều cao và lối sống của những người khác nhau. Nếu liên tục nạp nhiều năng lượng hơn mức cần thiết thì chúng ta sẽ tăng cân. Còn nếu nạp quá ít năng lượng thì chúng ta sẽ giảm cân, giảm mỡ và cuối cùng là khối cơ.

Vậy bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày? Định nghĩa về calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam (g) nước lên 1°C. Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn quyết định lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đối với nhiều người trong chế độ ăn kiêng giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định lựa chọn ăn hay không.

Bên cạnh đó, cách thức và thời điểm chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong ngày. Việc sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động, hiệu quả sử dụng năng lượng và tuổi tác. Theo khuyến nghị, phụ nữ có khả năng cần từ 1.600 – 2.400 calo/ngày và nam giới cần từ 2.000 – 3.000 calo. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của từng người.

Thông tin nhanh về lượng calo và sử dụng calo

• Lượng calo khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.
• Lượng calo khuyến nghị hàng ngày là khoảng 2.500 đối với nam và 2.000 đối với nữ.
• Ăn một bữa sáng thịnh soạn có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
• Bộ não sử dụng khoảng 20% năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
• Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo lý tưởng bao gồm tuổi tác, mật độ xương và tỷ lệ cơ – mỡ.
• Một bữa ăn 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn một bữa ăn nhẹ 500 calo

Lượng calo khuyến nghị

Kiểm tra lượng calo là một khía cạnh của việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Theo khuyến nghị, lượng calo nạp vào từ 1.000 calo mỗi ngày cho trẻ 2 tuổi và 3.200 calo cho nam giới năng động từ 16 – 18 tuổi. Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ cũng chậm lại. Điều này cũng đồng nghĩa với việc nhu cầu năng lượng của họ bị giảm đi. Từ 19 – 25 tuổi, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo/ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống chỉ còn 1.600 calo.

Đốt cháy calo

Để cơ thể con người duy trì sự sống, cần phải có năng lượng. Khoảng 20% năng lượng chúng ta hấp thụ được sử dụng cho quá trình trao đổi chất của não. Hầu hết phần còn lại được sử dụng trong quá trình trao đổi chất cơ bản – năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi cho các chức năng như: tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì quá trình trao đổi chất tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn. Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển.

Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất mà các tế bào lấy năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng. Năng lượng từ hô hấp chuyển đổi thành năng lượng vật chất hay cơ học hiệu quả như thế nào tùy thuộc vào loại thực phẩm được ăn, loại năng lượng vật lý và liệu cơ bắp được sử dụng trong điều kiện hiếu khí hay kỵ khí. Nói cách khác, chúng ta cần calo để cung cấp nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như thở, suy nghĩ, duy trì tư thế và di chuyển.

Lời khuyên về đốt cháy năng lượng

Dưới đây là một số lời khuyên để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.

1. Ăn sáng: Một bữa sáng giàu protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt trong ngày.

2. Ăn uống điều độ: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và ngăn chặn việc ăn vặt vô cớ.

3. Ghi nhớ “năm bữa một ngày”: Trái cây và rau quả có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và chúng có thể làm tăng lượng lớn bữa ăn của bạn. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo.

4. Ăn calo đốt cháy chậm: Carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, vì vậy bạn sẽ không bị đói nhanh chóng.

5. Tập thể dục: Tập thể dục có thể giúp đốt cháy thêm calo và khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Hầu hết mọi người đều dễ dàng đi bộ nhanh hàng ngày và không tốn kém gì. Thử thách bản thân với máy đếm bước chân. Đối với những người sử dụng xe lăn, vẫn có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.

6. Uống nước: Tốt cho sức khỏe, không có calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và soda vì những thứ này có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường.

7. Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ có trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích tiêu hóa khỏe mạnh.

8. Kiểm tra nhãn thực phẩm: Một số loại thực phẩm có tiềm ẩn chất béo hoặc đường. Nếu bạn đang đếm lượng calo nạp vào, đọc nhãn thực phẩm có thể sẽ giúp ích cho bạn.

9. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng khẩu phần ăn đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và điều này có thể góp phần gây béo phì. Sử dụng một chiếc bát hoặc đĩa nhỏ hơn khuyến khích bạn ăn các khẩu phần nhỏ hơn.

10. Ăn chậm lại: Ăn chậm và nghỉ giữa các bữa ăn hoặc các bữa phụ, vì có thể mất từ 20 đến 30 phút để cơ thể bạn cảm thấy no.

11. Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch cho một tuần cho các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ, liệt kê các thành phần bạn cần và khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy bám sát theo danh sách.

12. Thưởng thức một lượng nhỏ những gì bạn thích: Cấm đồ ăn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vô độ. Thỉnh thoảng bạn có thể chiều chuộng bản thân bằng một món ăn yêu thích, nhưng với lượng ít hơn.

13. Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và nó có liên quan đến việc tăng cân.

14. Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.

Các hoạt động đốt cháy calo

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động và lượng calo có thể giúp bạn đốt cháy trong 30 phút. Các ước tính này dựa trên một người nặng khoảng 56kg.

Hoạt động và lượng calo bị đốt cháy:

• Nâng tạ: 90 calo
• Thể dục nhịp điệu dưới nước: 120 calo
• Đi bộ với tốc độ 7,2 km một giờ: 150 calo
• Bơi lội tổng hợp: 180 calo
• Chạy với tốc độ 9,6 km một giờ: 300 calo
• Công việc máy tính: 41 calo
• Ngủ: 19 calo

Lựa chọn thực phẩm

Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định có thể sẽ không đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Sau khi tiêu thụ chất bột đường (carbs), nồng độ insulin sẽ tăng lên đáng kể so với khi ăn chất béo hoặc chất đạm. Đặc biệt, một số loại carbs đi vào máu dưới dạng đường hoặc glucose, kéo theo nồng độ insulin sẽ tăng nhanh hơn nhiều so với những loại khác.

Tinh bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Tinh bột giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể so với tinh bột nhanh. Một bữa ăn 500 calo gồm cá hoặc thịt, salad và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, sẽ tốt cho sức khỏe, giúp ngăn chặn cơn đói lâu hơn so với một bữa ăn nhẹ 500 calo gồm bỏng ngô với bánh ngọt hoặc kẹo ngọt.

Nhu cầu hằng ngày

Để biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và một yếu tố hoạt động.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Một cách hữu ích để ước tính tỉ lệ chất cơ bản (TLCCB) là dựa theo công thức sau:

• Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
• Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161

Để tự động tính toán TLCCB của bạn, bạn có thể truy cập các trang web hoặc ứng dụng tính calo và nhập thông tin chi tiết của bạn vào.

Yếu tố hoạt động

Sau khi tính TLCCB, hãy nhân kết quả với hệ số hoạt động:

• Lối sống ít vận động: Nếu bạn tập thể dục rất ít hoặc hoàn toàn không tập thể dục, thì nhu cầu calo hàng ngày của bạn là TLCCB x 1,2.
• Lối sống hơi năng động: Nếu bạn tập thể dục nhẹ từ một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là TLCCB x 1,375.
• Lối sống năng động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục vừa phải từ ba đến năm lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là TLCCB x 1,55.
• Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao sáu đến bảy lần mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là TLCCB x 1,725.
• Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao hai lần một ngày, với các bài tập nặng hơn, thì nhu cầu calo hàng ngày của bạn là TLCCB x 1,9.

Điều này sẽ đưa ra một ý tưởng sơ bộ về lượng calo hàng ngày bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hiện tại. Tuy nhiên, kết quả vẫn chưa hoàn toàn đầy đủ vì công thức này không tính đến tỷ lệ cơ và mỡ, bởi một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trọng lượng cơ thể lý tưởng

Cũng như yêu cầu về calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ cơ-mỡ và chiều cao. Có nhiều cách khác nhau để đánh giá một trọng lượng lý tưởng.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để tính ra cân nặng lý tưởng nên có. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng cách tính này để tìm chỉ số BMI của mình.

• Dưới 18,5: Thiếu cân
• 18,5 đến 24,9: Cân nặng bình thường
• 25-29,9: Thừa cân
• 30 trở lên: Béo phì

Tuy nhiên, chỉ số này không tính đến khối lượng cơ bắp. Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 90kg và cao 183 cm, họ  có thể có cùng chỉ số BMI với một người không hoạt động có cùng chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, vận động viên không bị thừa cân, còn người không hoạt động thì hoàn toàn có thể bị thừa cân.

Tỷ lệ eo – hông

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có chu vi vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ cao hơn. Những người có kích thước vòng eo so với chiều cao nhỏ hơn đã được phát hiện là có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác có liên quan đến béo phì.

• Nam giới trưởng thành cao 183 cm phải có vòng eo không vượt quá 91 cm.
• Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm phải có vòng eo không vượt quá 81 cm.

Để đo vòng eo, hãy đo đoạn giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông. Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó bị hạn chế vì nó không đo chính xác tổng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể hoặc tỷ lệ cơ trên mỡ của một cá nhân.

Chế độ ăn uống

Một loạt các chế độ ăn kiêng tuyên bố giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể. Một số trong số này an toàn và hiệu quả, giúp mọi người giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài. Tuy nhiên, chế độ này khó tuân thủ hoặc khi một người ngừng tuân theo chế độ ăn kiêng, họ sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại. 

Một lời khuyên dành cho bạn đó là thay vì đếm lượng calo, bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để có thể duy trì trong hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là hoạt động thể chất và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Health