Với tất cả các thông điệp về sức khỏe hiện có trong xã hội ngày nay, có vẻ như việc ăn uống để có sức khỏe tối ưu không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn mà còn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi đâu là thời điểm tốt nhất để ăn tối, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về khung giờ ăn tối tốt nhất cho sức khỏe tại bài viết dưới đây.
Contents
Thời gian nào tốt nhất để ăn tối?
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016, cho thấy nhiều người trưởng thành có thói quen ăn uống thất thường. Hơn một nửa trong số 156 người tham gia nghiên cứu đã ăn trong khoảng thời gian dài từ 15 giờ trở lên trong một ngày trung bình. Một số người có thể đã ngừng ăn lúc 4 giờ chiều, trong khi những người khác lại hay ăn đồ ăn vặt vào buổi đêm. Vì vậy, khi đặt câu hỏi về thời gian lý tưởng để ăn tối, câu trả lời có thể phụ thuộc vào các mục tiêu liên quan đến sức khỏe cá nhân hoặc tình trạng bệnh lý của bạn.
Ăn tối vào lúc nào để giảm cân?
Một trong những phương pháp phổ biến nhất để giảm cân là giảm tổng lượng calo bạn ăn vào. Liên quan đến điều đó, thời gian bữa ăn có thể quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy bạn nên ăn bữa cuối cùng trước khi cơ thể bắt đầu giải phóng melatonin và chuẩn bị cho giấc ngủ. Bộ não của bạn bắt đầu giải phóng melatonin vào ban đêm để đáp ứng với những giờ sáng và tối bình thường trong ngày. Đây là nhịp sinh học của bạn, liên kết chặt chẽ với quá trình trao đổi chất của bạn.
Đọc thêm bài viết: Ăn gì cho bữa tối để giảm cân?
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ăn muộn vào buổi tối, khi não của bạn đã bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, có liên quan đến việc tăng mỡ trong cơ thể. Điều này không phụ thuộc vào các yếu tố như số lượng hoặc loại thực phẩm đã ăn hoặc mức độ hoạt động.
Các nghiên cứu khác đồng ý, kết luận rằng ăn muộn hơn có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Ngược lại, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Điều này thường thấy ở những người làm việc theo ca, những người phải ăn vào những thời điểm không theo truyền thống. Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn muộn hơn vào buổi tối có liên quan đến tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày cao hơn.
Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2013, những phụ nữ thừa cân và béo phì đã ăn một chế độ ăn kiêng nhằm giảm cân trong 3 tháng. Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù mọi người đều có lượng calo tổng thể hàng ngày như nhau, nhưng những phụ nữ ăn nhiều calo nhất vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn 2,5 lần so với những người ăn nhiều nhất vào bữa tối. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn cảm thấy đói giữa bữa tối và giờ đi ngủ, việc chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh vẫn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
Để giảm cân, thời gian ăn tối của bạn diễn ra trước khi mặt trời lặn có thể có lợi nhất, vì nó sẽ không làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ lành mạnh vẫn có thể có chỗ nếu sau đó bạn cảm thấy đói.
Đối với trào ngược axit
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng tiêu hóa trong đó axit dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra cảm giác nóng rát. Nó thường xảy ra nhất do cơ vòng thực quản dưới yếu và có thể trở nên trầm trọng hơn do căng thẳng, một số loại thực phẩm, thành phần và thời gian bữa ăn cũng như các yếu tố khác tùy thuộc vào từng người.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2005 đã kết luận rằng những người bị trào ngược dạ dày thực quản nên ăn bữa cuối cùng trong ngày không dưới 3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn cuối cùng, giảm nguy cơ trào ngược axit xảy ra vào ban đêm.
Ví dụ: nếu bạn bị trào ngược axit và thường đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối, bạn nên kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối.
Lưu ý chung
Vào cuối ngày, việc kiểm soát cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn đã tiêu thụ. Ăn nhiều calo hơn mức bạn cần cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân không mong muốn. Hơn nữa, nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khuya có liên quan đến khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh cao hơn. Nhiều món ăn nhẹ vào ban đêm đã được chế biến kỹ và chứa một lượng lớn đường hoặc chất béo bổ sung, khiến chúng giàu calo và nghèo chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, đồ ăn nhẹ vào ban đêm thường được ăn trước màn hình tivi hoặc máy tính, điều này có thể dẫn đến việc ăn uống vô độ. Đây là lúc bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn thực sự muốn, đơn giản chỉ vì bạn bị phân tâm.
Đọc thêm bài viết: Ăn tối muộn sau 8 giờ là thời điểm tệ nhất trong ngày và có thể gây béo phì
Thường xuyên ăn quá nhiều thực phẩm kém lành mạnh vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn và các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như giấc ngủ bị gián đoạn hoặc chứng khó tiêu. Nếu những điều này khiến bạn lo lắng, bạn có thể thực hành đặt thời gian kết thúc cho bữa ăn cuối cùng trong ngày, đảm bảo bạn đáp ứng tất cả nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng trước đó.
Kiểm soát khẩu phần ăn bữa tối
Đối với một người khỏe mạnh, tốt nhất là không nên có thói quen thường xuyên ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày ngay trước khi đi ngủ. Nói chung, học cách thực hành chánh niệm với thức ăn là chiến lược hữu ích nhất khi xác định thời điểm tốt nhất để ăn tối hoặc bất kỳ bữa ăn nào. Điều này liên quan đến:
- Biết cách nhận biết khi nào bạn thực sự đói
- Ăn một phần thích hợp
- Có thể ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Đây luôn là những lời khuyên tốt để ghi nhớ khi nói đến lịch trình bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi đôi khi bạn phải ăn tối muộn, thì lợi ích của việc cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể của bạn vẫn lớn hơn những tác hại tiềm ẩn của việc bỏ bữa ăn cuối cùng trong ngày.
Hãy nhớ rằng việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng tiếp tục rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu, bao gồm việc kiểm soát các tình trạng được liệt kê ở trên, bên cạnh việc xem xét thời gian ăn tối.
Kết luận
Thời gian lý tưởng để ăn tối dường như phù hợp với nhịp sinh học của bạn và cho phép cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa đầy đủ thức ăn trước khi đi ngủ. Điều này thường có nghĩa là ăn tối ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người muốn:
- Giảm cân
- Ngăn ngừa ăn quá nhiều
- Ngăn ngừa trào ngược axit vào ban đêm
Điều đó nói rằng, nếu bạn không thể giữ một lịch trình ăn tối đều đặn, thì tốt hơn hết là bạn nên thực hành chánh niệm và ăn một bữa tối muộn bổ dưỡng hơn là bỏ hoàn toàn bữa ăn cuối cùng trong ngày.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
