Canxi không dễ dàng được hấp thu, thông thường những ion canxi hóa trị 2 thường khó hấp thu ở ruột và chỉ khoảng 35% canxi đưa vào sẽ được hấp thụ, phần còn lại sẽ được bài tiết ra phân.
Hiện nay trên thị trường cung cấp rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, các sản phẩm này thường được kết hợp với vitamin D, K và magiê. Điều này có thể làm cho bạn phân vân đâu là loại canxi bổ sung phù hợp nhất với mình.
Tham khảo ngay: Gói khám, tư vấn sàng lọc vi chất dinh dưỡng cho người trưởng thành.
Chúng ta có thể tiêu thụ đủ canxi thông qua chế độ ăn uống từ các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cá béo,…Nhưng hầu hết phụ nữ chỉ nhận được 50% lượng canxi và 40% hoặc ít hơn lượng vitamin D tạo xương mà họ cần mỗi ngày (khoảng 300 IU), theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).
Để xương chắc khỏe, phụ nữ dưới 51 tuổi cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày và 600 IU vitamin D. Nếu trên 51 tuổi, phụ nữ cần 1.200 mg canxi. Người trưởng thành cũng cần 320 mg magie (giúp biến canxi thành xương) và 90 microgam (mcg) vitamin K (giúp tế bào hấp thụ canxi).
Tuy nhiên, không phải tất cả các TPCN bổ sung canxi đều có đặc điểm giống nhau. Một số không được cơ thể hấp thụ dễ dàng, gây khó chịu cho dạ dày, có thể chứa kim loại nặng nguy hiểm hoặc không thể dùng chung với một số loại thực phẩm hoặc thuốc.
Contents
Các dạng canxi bổ sung phổ biến nhất trên thị trường
Canxi citrate
Canxi citrate là dạng canxi dễ hấp thu nhất. Nó có thể được uống cùng hoặc không cùng thức ăn và thường không gây khó chịu hoặc đầy hơi cho dạ dày, một vấn đề phổ biến với các loại chất bổ sung canxi khác. Canxi citrate cũng ít gây táo bón hơn, không giống như canxi carbonate.
Đây là loại canxi tốt nhất cho những phụ nữ gặp khó khăn trong việc hấp thụ các loại canxi khác. Những người này bao gồm phụ nữ trên 50 tuổi có axit dạ dày thấp (một phần tự nhiên của quá trình lão hóa). Canxi citrate cũng là một lựa chọn tốt cho những phụ nữ dùng thuốc ức chế axit để điều trị chứng khó tiêu, trào ngược axit hoặc các bệnh về đường tiêu hóa khác, đồng thời cũng an toàn cho những phụ nữ có nguy cơ bị sỏi thận cao.
Canxi carbonate
Canxi cacbonat có lượng canxi nguyên tố cao nhất. Đây cũng là loại canxi rẻ nhất, được khuyên dùng nên uống trong bữa ăn để hấp thụ tốt nhất.
Đây là loại canxi tốt nhất cho phụ nữ dưới 50 tuổi đang tìm kiếm một sản phẩm bổ sung canxi rẻ tiền. Cần lưu ý, canxi carbonate cần môi trường có tính axit để được hấp thụ qua dạ dày, vì vậy, nó không phải là lựa chọn tốt nếu bạn trên 50 tuổi hoặc đang dùng thuốc ức chế axit.
Canxi với vitamin D
Để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, bạn cần có vitamin D. Vitamin D làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên 65%, giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Các chuyên gia cho biết, ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để bổ sung vitamin D – chỉ cần 10 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D.
Bổ sung canxi hàng ngày cùng với vitamin D là cách dễ nhất để đảm bảo những gì bạn cần cho sức khỏe của xương. Đây là sản phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho phụ nữ trên 70 tuổi (da của bạn sản xuất ít vitamin D hơn khi bạn già đi) và những người dùng kem chống nắng nhiều, có làn da sẫm màu hoặc sống ở vùng khí hậu nhiều mây hoặc mưa nhiều. Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ vitamin D theo liều lượng đã được khuyến nghị. Thừa vitamin D trong thời gian dài gây ra các triệu chứng bao gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, táo bón, suy nhược, lú lẫn, nhịp tim bất thường và sỏi thận.
Canxi với magie và/hoặc vitamin K
Cả magiê và vitamin K đều giúp biến canxi thành xương. Nhưng hầu hết phụ nữ không cần kết hợp bổ sung canxi magiê. Đó là bởi vì magiê và vitamin K có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, như cá và các loại hạt, và hầu hết những người ăn uống lành mạnh đều dễ dàng tiêu thụ đủ liều lượng trong chế độ ăn uống của họ.
Theo NIH, bạn có thể đạt được nhu cầu magie hàng ngày (320 mg) bằng cách ăn 90mg cá bơn, 160mg hạnh nhân hoặc 150mg đậu nành. Một chén bông cải xanh cung cấp 220 mcg vitamin K; cải xoăn chứa 547 mcg vitamin K,…Vitamin K an toàn ở liều cao và thậm chí có thể ngăn ngừa gãy xương.
Bổ sung canxi magie có lợi cho phụ nữ bị tiêu chảy mãn tính hoặc các bệnh như tiểu đường, xơ nang, bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, những bệnh này ức chế sự hấp thụ magie trong cơ thể. Ngoài ra, những người nghiện rượu, hoặc những người đang hóa trị hoặc dùng thuốc lợi tiểu, như Lasix, có nhiều khả năng bị thiếu magiê hơn.
Tránh bổ sung kết hợp vitamin K và canxi nếu bạn dùng thuốc chống đông máu như warfarin. Vitamin K có thể ức chế khả năng đông máu của thuốc.
Cách bổ sung canxi tối ưu nhất cho bạn
- Không dùng chung đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với canxi: Axit phytic trong đậu nành có thể ức chế sự hấp thụ canxi. Vì vậy hãy bổ sung canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn thực phẩm đậu nành như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành,…
- Không dùng sắt với canxi: Uống sắt hai giờ trước hoặc sau khi bạn bổ sung canxi để cả hai đều được hấp thụ hiệu quả.
- Không lạm dụng: Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung hơn 2.500 mg canxi mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ hiếm gặp, bao gồm tăng nguy cơ sỏi thận, suy thận và tăng canxi máu (quá nhiều canxi trong máu).
Theo các chuyên gia, canxi nên uống vào buổi sáng trong khoảng từ 7-8h thì cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt nhất, giảm nguy cơ tích tụ canxi ở thận – tiết niệu. Đồng thời, bạn nên uống canxi sau ăn sáng khoảng một giờ.
Tham khảo thêm: Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi: Bạn có nên dùng chúng?
Tuy nhiên, nếu lỡ quên uống canxi vào buổi sáng, bạn cũng có thể uống canxi sau bữa ăn trưa khoảng một tiếng. Thêm vào đó, nhu cầu canxi của một người trưởng thành thiếu canxi vào khoảng 1000mg canxi một ngày, nên nếu chia đôi uống sau bữa ăn sáng và sau bữa ăn trưa một tiếng để cơ thể hấp thu từ từ, hiệu quả và khả năng hấp thụ canxi tốt nhất.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Everyday Health
