Nạp đủ protein có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và giảm sự thèm ăn của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không làm mất cơ. Sử dụng bột protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và thậm chí còn được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân.
Contents
Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Protein đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Lý do chính là protein thường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này một phần là do sự giải phóng các hormone GLP-1 và PYY. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có thể giúp bạn ít đói hơn trong ngày. Trong một nghiên cứu nhỏ, bữa sáng giàu protein giúp phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày, so với bữa sáng ít protein hoặc bỏ bữa sáng.
Một nghiên cứu nhỏ ở 9 phụ nữ trẻ mắc chứng béo phì cho thấy rằng thức uống whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn một cách tích cực. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia uống protein lắc trước khi tập luyện cho biết họ cảm thấy ít đói hơn sau khi tập thể dục.
Protein hỗ trợ sự trao đổi chất lành mạnh
Một chế độ ăn giàu protein – đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh – có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn. Bởi vì cơ bắp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng, xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân. Đó là bởi vì việc hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến mất cơ ngoài giảm mỡ. Việc mất cơ nạc này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, giúp bạn dễ dàng lấy lại cân nặng cũ hơn khi từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Ngược lại, ăn đủ lượng protein, kết hợp với luyện tập sức mạnh, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ này và ngăn ngừa dẫn đến sự chậm lại của quá trình trao đổi chất.
Cơ thể của bạn cũng sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. Hiệu ứng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của protein, có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhẹ.
Protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein là một cách hiệu quả để giảm cân và chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần đã cung cấp cho những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì một chương trình tập thể dục tăng cường sức đề kháng cùng với chế độ ăn kiêng nhiều carb hoặc nhiều protein, hạn chế calo. Những người trong nhóm giàu protein giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 1,7 lần so với những người ở nhóm nhiều carb.
>> Tham khảo: Quá nhiều Whey Protein có gây ra tác dụng phụ không?
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ có cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao theo chế độ ăn giàu protein hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn. Những người theo chế độ ăn giàu protein giảm được thêm 1,4 kg mỡ cơ thể và khoảng 2,2cm vòng eo. Những phụ nữ trong nhóm giàu protein cũng giữ được nhiều cơ hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn kiêng tiêu chuẩn.
Protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng có thể khiến bạn không bị tăng cân lại sau khi giảm cân. Hiệu ứng này sẽ áp dụng cho dù bạn lấy protein từ protein lắc hay từ thực phẩm.
Một đánh giá cho thấy rằng lượng protein tiêu thụ cao hơn từ 25–30 gram mỗi bữa ăn dường như giúp cải thiện cả hiệu quả giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Tham khảo:
16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên
Những mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Các loại bột protein
Một số loại bột protein phổ biến bao gồm:
- Đạm whey: được hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa và chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu
- Protein casein: hấp thu chậm, có nguồn gốc từ sữa và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein đậu nành: nguồn gốc thực vật và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, cộng với isoflavone đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
- Protein cây gai dầu: nguồn gốc thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, giàu axit béo omega-3 và omega-6, và có hàm lượng arginine cao
- Protein gạo: nguồn gốc thực vật nhưng có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine thấp hơn
- Protein đậu: nguồn gốc thực vật và ít gây dị ứng thay thế cho đậu nành và whey protein, mặc dù hàm lượng axit amin thiết yếu cysteine và methionine thấp hơn
Một số loại bột và đồ uống protein có chứa hỗn hợp các loại protein khác nhau. Ví dụ, nhiều nhãn hiệu kết hợp các loại protein nguồn gốc thực vật khác nhau để đa dạng hóa thành phần axit amin. Một số loại bột protein làm từ sữa kết hợp whey và casein để mang lại hiệu quả tổng hợp cơ ngay lập tức và lâu dài hơn.
>> Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
Các nguồn protein khác
Bột protein không phải là cách duy nhất để thêm protein vào thực đơn hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng thay cho bột protein:
- Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein tự nhiên, cung cấp khoảng 6–10 gram protein hoàn chỉnh trên 100 gram
- Các loại hạt: Hầu hết các loại hạt chứa khoảng 5–7 gram protein trên 30 gram. Kết hợp với đậu nành hoặc sữa cây gai dầu để có nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật
- Tảo xoắn: Loại tảo này cung cấp khoảng 8 gram protein hoàn chỉnh trên 2 muỗng canh (14 gram)
- Đậu hũ: Thực phẩm đậu nành phổ biến này chứa 5–13 gram protein hoàn chỉnh trên mỗi 100 gram, tùy thuộc vào giống
- Yến mạch: Loại ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gram protein cho mỗi 40 gram. Kết hợp với yến mạch hoặc sữa cây gai dầu để có được nguồn protein hoàn chỉnh
Tóm lại, hầu hết người lớn có thể dễ dàng nhận đủ protein thông qua các nguồn thực phẩm mà không cần uống protein lắc. Tuy nhiên, protein lắc là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của mình, lượng protein bổ sung từ sữa lắc có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Protein lắc cũng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và sự trao đổi chất, giảm khả năng lấy lại lượng mỡ và cân nặng đã mất, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
