Cách chế biến các loại đậu

Các loại đậu bao gồm: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng… là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng và đa năng nhất hiện nay. Các loại đậu thường ít chất béo, không chứa cholesterol và có nhiều folate, kali, sắt và magie. Chất béo trong đậu cũng được xác định là loại chất béo rất tốt cho cơ thể.

Ngoài ra các loại đậu cũng rất giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe, những loại hạt này hoàn toàn có thể thay thế cho nguồn protein từ động vật.

Trong bài viết dưới đây, phòng khám Chuyên khoa Dinh Dưỡng VIAM sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin và cách chế biến về những loại đậu này.

Các loại cây họ đậu

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các loại đậu – có đậu khô và đậu đóng hộp. Dưới đây là một số loại đậu phổ biến và công dụng tiêu biểu của chúng:

• • Đậu Adzuki (còn được gọi là đậu đồng hoặc đậu đỏ): Món soup, bột đậu ngọt và các món ăn Nhật Bản và Trung Quốc;
  • Đậu Anasazi: Món soup,có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn gọi là đậu pinto;
  • Đậu trắng (còn gọi là đậu mắt cua): Salad, món hầm, rán;
  • Edamame: Đồ ăn nhẹ, salad, món hầm và các món cơm;
  • Đậu Fava (còn được gọi là đậu tằm): Hầm và các món ăn phụ;
  • Đậu Garbanzo (còn được gọi là đậu gà): món hầm, soup minestrone và các món ăn Tây Ban Nha và Ấn Độ;
  • Đậu lăng: soup, món hầm, salad, món ăn kèm và các món ăn Ấn Độ;
  • Hạt đậu nành: Ăn nhẹ hoặc trang trí cho món salad.

Cách chế biến

Đậu khô và các loại đậu, ngoại trừ đậu mắt đen và đậu lăng, cần phải ngâm trong nước ở nhiệt độ phòng, giúp bù nước cho hạt đậu để có thể nấu chín nhanh và đều hơn.

Trước khi ngâm, hãy nhặt sạch các hạt đậu, loại bỏ những hạt bị thay đổi màu, nhăn nheo hoặc chứa bất kỳ tạp chất lạ nào. Rửa sạch đậu. Tùy thuộc vào lượng thời gian, hãy chọn một trong các phương pháp sau:

• • Ngâm chậm: Ngâm 500g đậu khô với 10 cốc nước mát trong một chiếc bình. Đậy nắp kín, để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm
  • Ngâm nhanh: Ngâm 500g đậu khô với 10 cốc nước nóng. Để đậu ngâm từ một đến bốn giờ ở nhiệt độ phòng.
  • Không ngâm: Nếu không ngâm đậu trước thì đậu cần thời gian nấu lâu hơn và tinh bột trong đậu có thể sinh ra nhiều khí hơn. Hãy đảm bảo rửa sạch đậu trước khi nấu.

>>>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường chuẩn nhất

Mẹo nấu ăn

Sau khi ngâm, để ráo và rửa sạch đậu rồi cho vào nồi ninh. Đổ lượng nước gấp ba lần so với khối lượng đậu. Thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị tùy thích. Tiếp tục đun sôi. Sau đó giảm lửa và đun nhỏ lửa, không đậy nắp, thỉnh thoảng bạn nên khuấy cho đến khi đậu chín mềm. Thời gian nấu tùy thuộc vào loại đậu, nhưng bạn nên bắt đầu kiểm tra sau 45 phút. Đổ thêm nước để đậu không bị khô.

Một số lưu ý khác:

Chỉ nên thêm muối hoặc các thành phần có acid như giấm, cà chua hoặc nước trái cây khi đậu đã gần chín. Nếu thêm các nguyên liệu này quá sớm có thể khiến đậu bị dai và làm chậm quá trình nấu.

Khi đậu chín chúng ta có thể dễ dàng nghiền nát đậu bằng hai ngón tay hoặc bằng đũa.

Bạn có thể để đông lạnh đuậ đã nấu chín để sử dụng sau đó, hãy ngâm đậu vào nước lạnh cho đến khi nguội, sau đó để ráo nước và cho vào tủ lạnh.

Kết hợp đậu vào chế độ ăn

Hãy xem xét những cách sau để kêt hợp nhiều loại đậu hơn vào bữa ăn chính và bữa phụ hàng ngày:

• • Chuẩn bị súp hoặc món hầm có các loại đậu;
  • Sử dụng đậu xay nhuyễn để làm nước sốt hoặc nước chấm;
  • Thêm đậu xanh hoặc đậu đen vào món salad;
  • Thêm đậu đã nấu chín vào thịt viên hoặc bánh mì kẹp thịt;
  • Sử dụng đậu nành như một món ăn vặt.

Cách giảm đầy hơi sau khi ăn đậu

Các loại đậu nói chung đều có thể gây ra đầy hơi trong ruột. Dưới đây là một số cách để giảm đầy hơi do ăn các loại đậu:

• • Thay nước nhiều lần trong quá trình ngâm. Không dùng nước ngâm đậu để nấu đậu vì nước sẽ hấp thu một số carbohydrate khó tiêu hóa và khi vào ruột chúng sẽ tạo ra khí.
  • Hãy thử sử dụng đậu đóng hộp – quá trình đóng hộp đã phá vỡ một số carbohydrate sinh khí thành dạng dễ tiêu hóa hơn.
  • Đun nhỏ lửa để đậu chín mềm. Điều này giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.

Tổng kết lại, khi bổ sung đậu vào chế độ ăn hàng ngày, hãy nhớ uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên để giúp hệ tiêu hóa tăng cường xử lý chất xơ trong chế độ ăn.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

BS. Tùng Duy

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Mayo Clinic