Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách kiểm soát “hormone đói” để giảm béo tại bài viết dưới đây.
Ghrelin là một loại hormone tăng cảm giác thèm ăn, được đặt tên như vậy vì nó được coi là một “peptide giải phóng hormone tăng trưởng” (GHR). Điều đó có nghĩa là hormone này có xu hướng tăng lên trước bữa ăn và giảm xuống sau bữa ăn. Vậy làm thế nào để giảm mức ghrelin?
Contents
Đừng hạn chế quá mức lượng calo (Chế độ ăn kiêng cấp tốc)
Mức độ ghrelin sẽ tăng lên nếu bạn thường xuyên ăn thiếu chất, đó là lý do tại sao việc ăn kiêng khiến hầu hết mọi người cảm thấy khá đói. Mặt khác, ăn quá nhiều làm giảm mức ghrelin, nhưng đây cũng không phải là mục tiêu (trừ khi bạn đang cố gắng tăng cân).
Việc thiếu hụt calo khiến bạn cảm thấy đói hơn là một trong những điều khó khăn nhất khi cố gắng ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, người ta phát hiện ra rằng, một số loại thói quen ăn kiêng có thể giúp kiểm soát ghrelin — bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chưa qua chế biến, ăn đủ chất chất xơ và protein.
Mức độ Ghrelin sẽ giảm đáng kể sau bữa ăn và duy trì mức này trong khoảng ba giờ hoặc hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy đói trở lại. Nếu bạn nhận thấy mình đói ngay sau khi ăn hoặc thường xuyên muốn ăn vặt suốt cả ngày, hãy cân nhắc xem bạn có đang ăn đủ lượng calo nói chung hay không.
Ăn đủ Protein
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Chất dinh dưỡng đa lượng giúp no nhất dường như là protein trong chế độ ăn kiêng. Khi những người ăn bữa sáng giàu protein, nồng độ ghrelin sau ăn của họ giảm mạnh hơn theo thời gian so với ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các bữa ăn giàu protein có ảnh hưởng đến các polypeptide insulinotropic phụ thuộc vào glucose, làm trung gian cho phản ứng ghrelin. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein có hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no. Protein có xu hướng ngăn chặn cơn đói, ngăn ngừa mất khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng, tăng tiết hormone no, tăng hiệu ứng nhiệt của quá trình tiêu hóa thức ăn và cải thiện cân bằng nội môi glucose.
Đọc thêm thông tin tại: 5 lầm tưởng về trái cây có thể ngăn bạn giảm cân
Tập thể dục, đặc biệt là tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Trong nhiều năm, lời khuyên chung về giảm cân do hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đưa ra đều tập trung vào hoạt động hiếu khí từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy 30 – 60 phút mỗi ngày. Nghiên cứu từ thập kỷ trước tiếp tục báo cáo rằng ghrelin tăng lên (và do đó sự thèm ăn tăng lên) và leptin cũng giảm sau các loại bài tập này, khiến cho khái niệm này trở nên gây tranh cãi hơn.
Thay vì tập “tim mạch ở trạng thái ổn định”, tập luyện HIIT là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đói và hành vi ăn uống để giảm mỡ bụng, đồng thời điều chỉnh ghrelin và leptin để cải thiện khả năng giảm cân. Bên cạnh đó, tập luyện HIIT cũng có thể tăng khối lượng cơ, nghĩa là khi bạn ăn nhiều hơn, bạn có thể sử dụng lượng calo dư thừa tốt hơn mà không tăng mỡ.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc (thường là khoảng 7 – 9 giờ mỗi đêm đối với hầu hết người lớn) có liên quan đến việc quản lý ghrelin và leptin tốt hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng mức độ ghrelin, thèm ăn và đói so với khi những người ngủ trong thời gian dài hơn (lên đến 10 giờ một đêm).
Để tối đa hóa tốt nhất thói quen tập thể dục của bạn (đặc biệt nếu bạn tập luyện cường độ cao), kiểm soát tốt nhất ghrelin và leptin, nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên tập thể dục đầu tiên vào mỗi buổi sáng nếu có thể, tập thể dục khi bụng đói có thể cải thiện khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin, cả hai đều gắn liền với việc sản xuất ghrelin.
Ngoài việc góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân, tập thể dục sớm trong ngày được biết là giúp điều chỉnh sự thèm ăn, đặc biệt là kiềm chế cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn vặt không lành mạnh.
Quản lý căng thẳng
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục đầy đủ, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến mức độ căng thẳng mà bạn đang phải đối mặt. Chu kỳ căng thẳng phải được dừng lại trước khi đạt được mục tiêu giảm cân và sau đó là duy trì hiệu quả cân nặng khỏe mạnh theo thời gian. Căng thẳng mãn tính có khả năng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt là đối với thức ăn nhanh và góp phần tạo nên những thói quen không lành mạnh khác như ăn quá nhiều, ăn vặt, không dành thời gian nấu nướng ở nhà, có thể uống nhiều rượu hơn, bỏ ngủ và ngồi nhiều hơn. Hãy tập yoga vào buổi tối, điều này giúp tạo ra một giấc ngủ ngon và thể trạng tốt để tập luyện vào buổi sáng vào ngày hôm sau.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã được tinh chế và chế biến để có hương vị thơm ngon đặc biệt thường có lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng và béo phì gọi chúng là thực phẩm “rất ngon miệng” bởi chúng gây tình trạng ăn quá nhiều do cách chúng kích hoạt các trung tâm trong não.
Thông thường khi chúng ta ăn một bữa ăn, các thông điệp hóa học/nội tiết tố được gửi từ đường tiêu hóa đến não và nhiều bộ phận khác của cơ thể để cho chúng ta biết rằng chúng ta đã ăn đủ và ngừng ăn. Nhưng khi chúng ta có cơ hội ăn thực phẩm chế biến sẵn, giàu calo, hệ thống phản hồi này không hoạt động hiệu quả.
Những loại thực phẩm có xu hướng làm tăng sự thèm ăn và nguy cơ ăn quá nhiều bao gồm:
- Bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, bánh hạnh nhân và các loại đồ ngọt khác
- Soda và đồ uống có đường
- pizza
- Bánh mì trắng, cuộn, bì, pita, v.v.
- Sô cô la, kẹo và kem
- Đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên, bánh quy và khoai tây chiên
- Đồ chiên rán
Chúng ta rất dễ tiêu thụ quá nhiều calo mà vẫn “đói” khi ăn thực phẩm giàu ngũ cốc tinh chế, thêm đường, thêm chất béo và các thành phần tổng hợp, đặc biệt là khi những thuộc tính hấp dẫn này được kết hợp với nhau. Mặt khác, ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm, bao gồm chế độ ăn nhiều rau, trái cây, protein như trứng hoặc cá, chất béo lành mạnh như bơ hoặc dừa,… là cách tốt nhất để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên. Bởi những thực phẩm này có nhiều về khối lượng, nhiều chất xơ, ít calo, nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn có khả năng từ chối ham muốn tiếp tục ăn nhiều hơn.
Đọc thêm thông tin tại: Ăn chay để giảm cân như thế nào?
Tóm tắt vai trò chính của ghrelin, đây là ba điểm cần nhớ:
- Ghrelin là một loại hormone tác dụng nhanh, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cảm giác thèm ăn, bắt đầu bữa ăn và góp phần tăng cân.
- Ghrelin hoạt động với một loại hormone khác gọi là leptin để quản lý trọng lượng cơ thể. Leptin thường làm trung gian điều hòa cân bằng năng lượng trong thời gian dài vì nó ngăn chặn sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào, do đó giúp giảm cân (mặc dù không phải trong trường hợp béo phì).
- Cả hai loại hormone này đều có thể được kiểm soát một cách tự nhiên, chủ yếu thông qua việc lựa chọn chế độ ăn uống thông minh, tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Xem thêm video hấp dẫn:
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Thu Hoài – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
