Cho dù tập luyện các bài tập sức mạnh rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng việc sử dụng đúng và đủ lượng protein cũng có tác dụng tương tự. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về quá trình xây dựng cơ bắp và cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp tại bài viết dưới đây.
Protein được tìm thấy trong mọi tế bào và mô trong cơ thể. Mặc dù có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhưng protein rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp vì chất dinh dưỡng này giúp sữa chữa và duy trì mô cơ.
Theo khuyến nghị bổ sung chất dinh dưỡng hàng ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein ở người trường thành, lượng protein cần cung cấp tối thiểu là 0.8/kg cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy những người đang cố gắng tăng cường lượng cơ cần nhiều hơn vậy. Bổ sung ít protein hơn nhu cầu của cơ thể có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ, ngược lại lượng protein nạp vào cao hơn khuyến nghị có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng nạc khi kết hợp với bài tập kháng lực.
Contents
Vì sao protein quan trọng cho sự phát triển cơ bắp?
Protein được tạo nên từ các acid amin, các acid amin này hoạt động như các thành phần xây dựng cho tế bào và mô trong cơ thể. Có 20 loại acid amin kết hợp với nhau để tạo thành protein. Trong khi một số loại acid amin có thể được tổng hợp bởi cơ thể, những acid amin khác thì cơ thể cần bổ sung thông qua chế độ ăn. Chín acid amin mà cơ thể không thể tạo ra được gọi là acid amin thiết yếu.
Khi chúng ta ăn protein, protein được tiêu hóa và phân hủy thành các acid amin, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng, sữa chữa mô, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng. Giống như các mô cơ thể khác, protein trong cơ bắp liên tục bị phá vỡ và tái cấu trúc lại. Để tăng cường cơ bắp, cần bổ sung nhiều protein hơn lượng protein bị phá vỡ. Quá trình này được gọi là cân bằng nitơ dương vì protein có hàm lượng nitơ cao.
Nếu một người không bổ sung đủ lượng protein, cơ thể của họ sẽ có xu hướng phân hủy cơ bắp để cung cấp cho cơ thể lượng acid amin cần thiết để hỗ trợ các chức năng và các mô quan trọng hơn. Theo thời gian, quá trình này gây giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.
Cuối cùng, cơ thể sử dụng acid amin để tổng hợp các mô cơ bắp (Muscle protein synthesis-MPS), đây là quá trình cơ bản để sử chữa, phục hồi và phát triển cơ sau các bài tập nặng.
Đọc thêm bài viết: Có an toàn khi bổ sung bột protein cho trẻ?
Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?
Người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cần bổ sung lượng protein tương ứng 10-35% lượng calo hàng ngày. Trong đó, một 1 gam protein cung cấp 4 calo. Điều này có nghĩa là một người cần 2000 calo mỗi ngày cần bổ sung từ 50 đến 175g protein mỗi ngày. Khuyến nghị hiện tại là 0.8g protein/kg cân nặng để duy trì cân bằng nito và ngăn mất cơ. Tuy nhiên việc mở rộng khuyến nghị này cho những người muốn tăng cường cơ bắp có thể không phù hợp.
Khi đề cập đến việc xây dựng khối cơ bắp, lượng protein lý tưởng hàng ngày mà một người nên sử dụng hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe hay các yếu tố khác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đề xuất cách tính lượng protein mà người trưởng thành cần để tăng cơ dựa trên trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu nói gì?
Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc cải thiện khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi kết hợp với các bài tập kháng lực, thì lượng protein tối ưu cần thiết để xây dựng cơ bắp vẫn còn gây tranh cãi.
Các nghiên cứu mới nhất trên tạp chí Nutrition Reviews, chỉ ra rằng lượng protein nạp vào từ 0.5 đến 3.5g/kg cân nặng có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu lưu ý răng việc tăng dần lượng protein tiêu thụ, thậm chí chỉ cần tăng 0.1/ kg cân nặng/ngày có thể giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Tốc độ tăng khối lượng cơ nạc khi sử dụng lượng protein cao giảm nhanh chóng sau khi lượng protein vượt quá 1.3g/kg cân nặng. Điều này cho thấy rằng, việc tăng lượng protein kết hợp với tập luyện kháng lực là cách tốt nhất để tăng khối cơ nạc.
Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2022 được đăng tải trên tạp chí Y học thể thao đã kết luận rằng lượng protein bổ sung cao hơn khoảng 1.5g / kg cân nặng hàng ngày kết hợp với bài tập cơ bắp là cần thiết để đạt được hiệu quả tối ưu cho sức mạnh cơ bắp. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lợi ích của việc tăng cường lượng protein nạp vào đối với sức mạnh và khối lượng cơ dường như ổn định ở mức 1.5 đến 1.6g / kg cân nặng cơ thể/ngày.
Đáng chú ý, 80% ngiên cứu được đánh giá trong phân tích này cho thấy những người tham gia đều sử dụng tối thiểu 1.2g protein/kg cân nặng, số lượng này vẫn cao hơn lượng khuyến nghị hàng ngày. Đây có thể là một yếu tố tiềm năng góp phần làm giảm tác dụng của việc bổ sung protein kết hợp với các bài tập kháng lực ở người cao tuổi.
Mặc dù rất khó để đưa ra con số chính xác do các kết quả nghiên cứu khác nhau, nhưng lượng protein tối ưu để xây dựng cơ bắp dường như nằm trong khoảng từ 1.2 đến 1.6g / kg cân nặng.
Đọc thêm bài viết: Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không ăn đủ protein?
Các nguồn protein tốt nhất
Một người có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách bổ sung các nguồn protein từ động vật và thực vật. Các nguồn protein từ động vật gồm:
- Thịt nạc (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu)
- Thịt gia cầm
- Trứng
- Cá và hải sản
- Sữa và chế phẩm từ sữa
- Bột Whey protein
Các nguồn protein từ thực vật gồm: Các loại đậu, hạt, sản phẩm từ đậu nành, bột protein có nguồn gốc từ thực vật.
Một số chuyên gia dinh dưỡng đánh giá nguồn protein động vật tốt hơn protein từ thực vật đối với việc tăng cường khối lượng cơ. Điều này là do protein từ động vật chứa các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần với lượng vừa đủ. Và loại protein này cũng dễ tiêu hóa hơn.
Protein từ thực vật có sinh khả dụng thấp hơn và khó tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, những người lựa chọn chế độ ăn từ thực vật có thể dễ dàng bổ sung protein bằng cách ăn nhiều hơn và đa dạng thực phẩm hơn.
Để có được tất cả các acid amin cần thiết trong chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, có thể kết hợp các thành phần như gạo và đậu hoặc bơ đậu phộng trên bánh mỳ nguyên cám. Một loại thực phẩm đáng chú ý là đậu nành, vì thực phẩm này có sinh khả dụng cao, nhiều acid amin tốt và dễ tiêu hóa.
Lượng protein bao nhiêu là quá nhiều?
Các bác sĩ thường đồng ý rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể bổ sung một cách an toàn lượng protein là 2g/kg cân nặng lâu dài mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, với một số nhóm người, ví dụ như vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản có thể bổ sung đến 3.5g/kg cân nặng.
Hầu hết nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn 2g protein / kg cân nặng/ngày có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe theo thời gian.
Các triệu chứng cho việc ăn quá nhiều protein bao gồm:
- Khó chịu đường tiêu hóa
- Buồn nôn
- Mất nước
- Mệt mỏi
- Tăng cân
- Đau đầu
Những hậu quả do bổ sung protein trong thời gian dài bao gồm:
- Bệnh tim mạch
- Co giật
- Tổn thương thận và gan
- Tử vong
Khi kết hợp với các bài tập kháng lực, lượng protein theo khuyến nghị hàng ngày giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Các tốt nhất để bổ sung đủ lượng protein hàng ngày đó là bổ sung thịt nạc, cá, các loại đậu, hạt. Lượng protein phù hợp với từng người cần dựa vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Do đó, tham khảo ý kiến của các chuyên gia là cách tốt nhất để tìm ra lượng protein phù hợp dành cho bạn.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
