4 chế độ ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân khi bị béo phì

Khi cân nặng quá mức, bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. Hãy bắt đầu xây dựng chế độ ăn lành mạnh giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể ngay từ hôm nay. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 4 chế độ ăn lành mạnh gúp bạn giảm cân tại bài viết dưới đây.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Không có chế độ ăn kiêng nào dành cho người béo phì đảm bảo mang lại hiệu quả kỳ diệu. Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng tập trung vào ăn trái cây, rau, dầu ô liu, cá cùng các thành phần bữa ăn lành mạnh khác.

Thay vì tập trung vào lượng calo, chất béo hoặc các chất dinh dưỡng khác, chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hoà.

Một số loại thực phẩm bạn có thể ăn khi bắt đầu chế độ này:

• Bánh mỳ, ngũ cốc nguyên hạt;
• Phô mai;
• Rau củ, trái cây tươi;
• Trứng;
• Sữa chua;
• Thịt nạc, đặc biệt là thịt gà, cá;
• Dầu ô liu.

Chế độ ăn Eat Clean

Ngoài chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, bạn có thể lựa chọn chế độ ăn Eat Clean. Đây là chế độ ăn uống lành mạnh bằng thực phẩm xanh sạch và tươi, không sử dụng thực phẩm đã được chế biến có chất phụ gia nhân tạo hay chất bảo quản.

Ví dụ về một ngày ăn Eat Clean được thiết kế để giảm cân bao gồm:

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua Hy Lạp, dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: bánh mì nướng ngũ cốc với phô mai và sốt xoài;
• Bữa trưa: cá hồi;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: chuối và hạt lanh;
• Bữa tối: xà lách chua ngọt.

Chế độ ăn giàu protein

Nếu bạn muốn tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein giúp no hơn, chế độ ăn giàu protein có thể bao gồm một số món sau:

• Bữa sáng: trứng tráng;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: chuối và hạnh nhân;
• Bữa trưa: súp đậu đen với bánh mì nguyên hạt;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: cà rốt với sốt đậu gà;
• Bữa tối: cá hồi nướng với măng tây và quinoa.

Chế độ ăn ít béo, ít natri

Nếu bạn lo lắng về tác động của chất béo và muối với tim mạch, bạn có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây:

• Bữa sáng: bột yến mạch với quả óc chó, chuối và sữa tách béo;
• Bữa trưa: sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh và nửa quả đào, ăn kèm bánh mì nướng, bông cải xanh và súp lơ cùng phô mai kem ít béo;
• Bữa tối: cá hồi, đậu xanh với hạnh nhân, rau trộn salad với nước sốt salad ít béo và hạt hướng dương, sữa tách béo và một quả cam;
• Đồ ăn nhẹ: sữa tách béo, bánh quy giòn.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.

Hãy thử lập kế hoạch bữa ăn để mục tiêu giảm cân đi đúng hướng

Những người lập kế hoạch cho bữa ăn ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như có nhiều khả năng ăn đa dạng loại thực phẩm hơn và có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn.

Lập kế hoạch cho bữa ăn giúp giảm cân mang lại ích lợi gì?

• Giảm khả năng ăn nhà hàng hoặc đồ ăn mang đi không tốt cho sức khoẻ;
• Đảm bảo rằng bữa ăn được cân bằng với lượng protein lý tưởng, carbohydrat phức hợp và chất béo lành mạnh, cùng với một lượng lớn thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất như trái cây và hoa quả;
• Cho phép bạn kiểm soát lượng natri, chất béo bão hoà và các chất dinh dưỡng khác có vấn đề với số lượng lớn.
• Giúp cắt giảm việc đi nhà hàng và siêu thị để mua thực phẩm tiêu thụ ngay.

Kiểm tra khẩu phần ăn

Việc kiểm soát khẩu phần rất quan trọng. Ngay cả chế độ ăn uống lành mạnh nhất cũng không giúp bạn giảm cân nếu bạn ăn quá nhiều. Bạn nên quản lý khẩu phần bằng cách:

• Chia món khai vị khi đi ăn ngoài;
• Xếp từng phần thức ăn riêng lẻ vào đĩa thay vì bày các món ăn phục vụ lên bàn ăn ở nhà;
• Ăn một bữa nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính để tránh ăn quá nhiều và lại nhanh đói sau đó.

Uống đủ nước

Thực tế, những người trưởng thành không được cung cấp đủ nước có chỉ số BMI cao hơn và có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với người được cung cấp đủ nước.

Dấu hiệu mất nước phổ biến nhất bao gồm: khô miệng, đi tiểu không thường xuyên, nước tiểu đậm màu, mệt mỏi, khó tập trung, đau đầu, táo bón.

Để tránh mất nước, những người hoạt động nhiều nên uống ít nhất 400 – 600 ml nước trước 1 – 2 giờ khi hoạt động ngoài trời. Sau đó, tiêu thụ 150 – 400 ml nước sau 10 – 15 phút tập thể dục. Khi bạn kết thúc hoạt động, hãy uống ít nhất 400 – 700 ml nước để thay thế lượng nước bạn đã mất.

Ngoài ra, màu nước tiểu của bạn cũng có thể cho bạn biết rằng bạn đã uống đủ nước hay chưa. Nước tiểu màu vàng nhạt có xu hướng biểu thị rằng bạn đã được cung cấp đủ nước. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống đủ nước, hãy luôn mang theo nước bên mình và đặt lời nhắc trên điện thoại để uống nhiều hơn. Những bước này có thể giúp bạn đảm bảo uống đủ nước suốt cả ngày.

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hồ Mai Hương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Livestrong