Để giảm cân, bạn cần kiểm soát việc ăn và uống ít năng lượng hơn mức tiêu hao đốt cháy của cơ thể. Đó gọi là sự thâm hụt calo. Nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo đốt cháy thì không tạo sự thâm hụt và bạn sẽ không thể giảm được cân. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về chế độ ăn thâm hụt calo nhằm kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Chế độ ăn thâm hụt calo: Những điều cần biết
Có hai cách để bạn có thể tăng mức thâm hụt calo của mình là thay đổi chế độ ăn và lượng ăn cũng như tập thể dục. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều đề nghị mọi người nên kết hợp cả hai để giảm cân lành mạnh và đạt được hiệu quả tối ưu.
Contents
Thay đổi chế độ ăn uống
Không có phương pháp nào là hoàn hảo hay tốt nhất để cắt giảm lượng calo của cơ thể nhằm mục đích giảm cân. Nói chung, chỉ cần bạn cắt giảm lượng calo và duy trì lượng calo ở mức tối thiểu, bạn sẽ giảm cân. Một phương pháp đã được chứng minh đem lại hiệu quả đáng ngờ cho người áp dụng là thay thế tất cả đồ uống có đường bằng nước. Sự thay đổi đơn giản này có thể giúp giảm 2% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng. Chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải cũng cho thấy một số thành công. Những chế độ ăn này tập trung vào sử dụng các nhóm thực phẩm như:
- Trái cây và rau quả tươi;
- Protein nạc;
- Các loại ngũ cốc;
- Các loại hạt.
Điều quan trọng là bạn cần kiểm soát xem lượng calo bạn nạp vào. Cắt giảm khẩu phần ăn, lượng ăn trong mỗi bữa. Bên cạnh đó bạn cũng nên lập kế hoạch cẩn thận cho bữa ăn để giúp tối ưu hóa việc kiểm soát năng lượng nạp vào. Một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những phương pháp lành mạnh để quản lý khẩu phần ăn và giảm lượng calo hàng ngày của bạn.
Tập luyện
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức thâm hụt calo của bạn dễ dàng hơn so với việc chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, bạn thường đạt được kết quả giảm cân tốt nhất nếu kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với tập thể dục ở mức độ vừa phải, kiên trì đều đặn. Tập luyện trong 30 phút trở lên vào các ngày trong tuần đã có thể mang lại cho bạn những lợi ích tốt khi giảm cân. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể chia nhỏ các bài tập thành những set tập ngắn hơn, mỗi lần tập khoảng 10 phút trong ngày. Đi dạo quanh khu nhà hoặc làm vườn một chút vào buổi chiều cũng là những vận động tốt cho sức khỏe, hỗ trợ đốt cháy thêm calo.
Bạn cần lưu ý là hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục, nhất là các bài tập nặng, đặc biệt nếu bạn thừa cân hoặc có các vấn đề về sức khỏe khác.
Và hãy nhớ, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn ngay cả khi bạn không có mục tiêu cần phải giảm cân. Tập luyện giúp ngăn cơ thể bạn tăng cân. Và nếu bạn đã giảm cân, nó sẽ giúp bạn duy trì mức cân nặng bạn mong muốn.
Phương pháp khác để cắt giảm lượng calo
Những cách tiếp cận khác nhau sẽ có tác dụng với những người khác nhau. Nhà trị liệu có thể giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ về thực phẩm và tập thể dục. Các phương pháp bao gồm:
- Trị liệu hành vi nhận thức;
- Phỏng vấn tạo động lực;
- Liệu pháp chấp nhận và cam kết.
Lượng calo cắt giảm của bạn nên là bao nhiêu?
Nguyên tắc chung để giảm cân lành mạnh là giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.45kg mỗi tuần. Bạn nên lựa chọn cho mình mức calo khởi đầu là ít nhất 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới. Việc tiêu thụ ít hơn mức đó có thể không tốt cho sức khỏe. Để có được lựa chọn tốt nhất cho mình bạn nên nói chuyện với bác sĩ về lượng calo tối thiểu bạn cần.
Hãy nhớ rằng bạn có thể không cần cắt giảm calo chút nào. Bạn chỉ cần cắt giảm năng lượng của cơ thể nếu bạn muốn giảm cân vì sức khỏe hoặc vì lý do khác. Việc bạn cần lưu ý là luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác.
Xem thêm video hấp dẫn:
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu
Theo WebMD
