Đạm casein là gì?

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bột protein như vậy, có thể sẽ khiến bạn băn khoăn trong việc lựa chọn ra loại bột protein phù hợp nhất với mục tiêu và tình trạng sức khoẻ của mình. Một lựa chọn phổ biến đó là sử dụng một loại protein sữa có tên là casein. Bài viết này sẽ giải thích tất cả những thông tin bạn cần biết về casein, bao gồm về cơ chế hoạt động, lợi ích và liều lượng nên dùng.

Casein bao gồm khoảng 80% tổng lượng protein trong sữa bò, 20% còn lại là đạm whey. Đạm whey là phần lỏng của sữa, trong khi casein là phần đông đặc của sữa. Sữa chua mới mở là một ví dụ mà bạn có thể nhìn thấy lượng dịch có chứa đạm whey tách ra so với phần sữa chua cứng. Đạm casein được làm từ sữa gầy. Đầu tiên, đạm whey sẽ được tách ra, sau đó, phần sữa đông còn lại sẽ được rửa sạch với nước, làm khô và nghiền thành bột. Các hạt casein nhỏ lạ dạng đạm casein phổ biến nhất trong các loại thực phẩm chức năng và chiếm khoảng 80-82% khối lượng protein.

Cơ thể tiêu hoá casein như thế nào?

Cả đạm whey và casein đều là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, có nghĩa là các loại đạm này sẽ có chứa tất cả 9 loại acid amin cần thiết. Amino acid là thành phần cơ bản của protein và bạn cần bổ sung các acid amin thiết yếu qua chế độ ăn. Mặc dù có sự tương đồng, nhưng có thể lại tiêu hoá và hấp thu casein chậm hơn so với whey.

Nguyên nhân là vì môi trường acid trong dạ dày sẽ khiến casein hình thành dạng gel, do vậy khiến cơ thể mất gần gấp đôi thời gian để tiêu hoá cùng lượng với đạm whey. Vì vậy, đạm whey thường được coi là loại đạm dễ tiêu hoá, trong khi đạm casein được coi là đạm tiêu hoá chậm.

Lợi ích

Phát triển cơ bắp

Đạm casein là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cơ. Mặc dù tiêu hoá chậm hơn, nhưng casein đã được chứng minh là có thể giúp xây dựng cơ bắp tương tự như đạm whey nếu được tiêu thụ gần giờ luyện tập. Ngoài ra, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp cả trong khi đang ngủ, thì đạm casein có thể là một bữa phụ tốt hơn.

Giảm cảm giác đói

Protein trong chế độ ăn, đặc biệt là casein sẽ làm giảm cảm giác ngon miệng bằng cách tăng cảm giác no và làm chậm cảm giác đói. Nguyên nhân là vì đạm casein sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thu hơn. Ngoài ra, bổ sung casein vào chế độ ăn có thể sẽ giúp ích nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc muốn tăng cảm giác no giữa các bữa ăn.

Giàu các chất dinh dưỡng

Một số loại bột casein là nguồn cung cấp canxi rất tốt, chiếm khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị một ngày trên một khẩu phần. Canxi sẽ hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể liên quan đến cơ xương và sức khoẻ tim mạch. Ngoài ra, đạm casein còn chứa các peptide có hoạt tính sinh học đã được chứng minh có thể giúp làm giảm huyết áp tương tự như các loại thuốc thường được kê để giảm huyết áp.

Nhược điểm

Dị ứng

Dị ứng sữa bò là một dạng dị ứng phổ biến ở trẻ em. Nhưng may mắn là, đa số trẻ em đều vượt qua được tình trạng dị ứng này, khiến cho tình trạng dị ứng này ít phổ biến ở người lớn hơn. Do casein là loại đạm chính có trong các chế phẩm từ sữa, nên casein là một yếu tố gây dị ứng phổ biến. Nếu bạn bị dị ứng sữa bò, bạn nên tránh tất cả những loại thực phẩm và thực phẩm chức năng có chứa protein sữa, bao gồm cả casein và bột đạm whey. Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, bạn cũng nên tránh sử dụng đạm casein, vì rất nhiều sản phẩm đạm casein cũng có chứa đậu nành như một chất phụ gia. Nếu bạn bị không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ đạm casein một cách an toàn vì đa phần lactose đã được loại bỏ trong quá trình sản xuất đạm casein.

Ít leucin hơn whey

Leucin là một trong số 3 loại BCAA. Hai dạng BCAA khác là isoleucine và valine. Mặc dù tất cả các acid amin đều quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp nhưng leucine là một tác nhân góp phần vào quá trình xây dựng cơ bắp. Vì đạm whey có chứa leucin nhiều hơn 26% so với casein, nên đạm whey có thể sẽ hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp, cả lúc nghỉ lẫn sau khi luyện tập. Tuy nhiên, liệu việc kích thích sản xuất cơ nhiều hơn do tiêu thụ đạm whey có đủ để tạo ra sự khác biệt về kích thước cơ bắp và sức mạnh so với đạm casein hay không thì chưa được nghiên cứu. Ngoài hàm lượng leucin và tỷ lệ tiêu hoá hấp thu protein , thì bạn cũng nên cân nhắc đến các yếu tố khác như tổng lượng protein nạp vào và sự phân phối protein sẽ quan trọng hơn.

Liều khuyến nghị

Để thu được kết quả tốt nhất, nên tiêu thụ khoảng 20-40g protein chất lượng cao như casein trước hoặc sau khi luyện tập. Mặc dù việc tiêu thụ protein gần thời điểm luyện tập sẽ có ích nhưng các nghiên cứu gợi ý rằng tổng lượng protein tiêu thụ một ngày sẽ là yếu tố dự báo tốt hơn. Do vậy, miễn là bạn tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày, thời gian bạn tăng cơ sẽ không còn quan trọng nữa.

Nếu bạn thường xuyên luyện tập, bạn có thể cần lượng protein gấp đôi hoặc gấp ba nhu cầu khuyến nghị. Nhu cầu khuyến nghị protein dành cho người Việt Nam là 0.83g/kg cân nặng/ngày. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein khuyến nghị một ngày bằng cách tiêu thụ 20-40g đạm casein trước khi đi ngủ để đáp ứng quá trình phá huỷ protein khi bạn đang ngủ. Khi sử dụng, bột casein có thể sẽ hơi đặc, do vậy, bạn hãy đảm bảo rằng bạn pha bột với khoảng 200-250ml nước và lắc đều cho đến khi thành một hỗn hợp mịn. Ngoài việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein, bạn có thể tối ưu hoá quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách bổ sung đủ calo và protein từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại hạt, thịt nạc, cá, rau, ngũ cốc nguyên cám và trái cây.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Lưu Liên Hương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline