Tuổi dậy thì là một trong những sự kiện biến đổi và quan trọng nhất trong cuộc đời: đánh dấu sự chuyển đổi từ thời thơ ấu sang tuổi trưởng thành. Dinh dưỡng trong giai đoạn bứt phá tuổi dậy thì là luôn rất được các bậc phụ huynh quan tâm bởi những thay đổi mạnh mẽ về thể chất và cảm xúc diễn ra. Trẻ em tăng khoảng 20% trọng lượng của người lớn, khối lượng xương tăng khoảng 40%, các cơ quan phát triển mạnh mẽ hơn và não trải qua những thay đổi đáng kể.
Contents
Vì sao cần bổ sung thực phẩm trong giai đoạn dậy thì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng VIAM, tuổi dậy thì là 1 trong 3 giai đoạn “vàng” phát triển vượt trội về thể chất và trí não. Do vậy nhu cầu về dinh dưỡng trong giai đoạn bứt phá này sẽ tăng mạnh mẽ. Theo PGs.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh – Trưởng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM, nhu cầu dinh dưỡng của trẻ dậy thì có thể tương đương với nhu cầu của một người trưởng thành. Điều này đồng nghĩa, năng lượng cần thiết cho sự phát triển của xương, cơ và sản xuất tế bào và điều chỉnh hormone là rất quan trọng.
Các bé gái thường trải qua tuổi dậy thì ở độ tuổi từ 8 đến 13, trong khi các bé trai thường trải qua tuổi dậy thì ở độ tuổi từ 9 đến 14.
Chìa khóa để đảm bảo quá trình dậy thì diễn ra suôn sẻ là đảm bảo trẻ em tiếp cận đúng chất dinh dưỡng để thúc đẩy sự phát triển này. Nếu trẻ em không nhận đủ dinh dưỡng, điều này có thể cản trở sự phát triển, làm chậm sự phát triển về giới tính và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về xương khi trưởng thành.
Những thực phẩm nào đóng vai trò quan trọng trong tuổi dậy thì?
Cơ thể đang phát triển cần nhiều loại vitamin và khoáng chất để thúc đẩy tăng trưởng. Đó là lý do tại sao trẻ em nên được xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng đầy đủ trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo.
Nhưng trong giai đoạn dậy thì, điều đặc biệt quan trọng là trẻ em phải được cung cấp đủ những nhóm chất dinh dưỡng:
- Canxi và vitamin D. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển xương chắc khỏe, để trẻ có thể đạt được chiều cao và mật độ xương đầy đủ. Sữa, sữa chua và pho mát, cũng như rau lá xanh và các loại hạt, là nguồn canxi tốt. Trứng rất giàu vitamin D.
- Protein. Điều này quan trọng cho sự phát triển toàn diện, phát triển và phục hồi cơ bắp. Ăn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và gà tây, cá, trứng, các loại hạt, đậu nành và các loại đậu. Thịt cũng là nguồn cung cấp sắt tốt, rất quan trọng đối với các cô gái đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Carbohydrate. Chúng quan trọng đối với năng lượng và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Nguồn tốt có thể tìm thấy trong bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống, và rau củ có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây và ngô.
Đọc thêm: Top 4 bác sĩ khám dinh dưỡng cho bé tốt nhất ở Hà Nội
Một cách tuyệt vời để bổ sung thêm rau vào chế độ ăn của trẻ là thêm chúng vào những thực phẩm trẻ đang ăn, dự trữ nhiều thực phẩm tươi trong tủ lạnh và cho trẻ tham gia vào quá trình chuẩn bị và lên kế hoạch chế biến thực phẩm.
Nếu trẻ em cắt giảm một số nhóm thực phẩm nhất định, chẳng hạn như ăn chay hoặc không có sữa, hãy đảm bảo rằng trẻ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng này từ các nguồn khác.
Trẻ em cũng không nên bỏ bữa. Bỏ bữa sáng là chuyện thường gặp ở thanh thiếu niên, nhưng đây lại là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là đối với cơ thể đang phát triển. Bộ não là động cơ của trẻ em, và trẻ em cần thực phẩm — với nhiều vitamin và khoáng chất — để cung cấp nhiên liệu cho não bộ hoạt động mỗi ngày.
Thực phẩm nào cần tránh
Trẻ em nên hạn chế nhiều calo không cần thiết hoặc không có dinh dưỡng. Đồ ngọt, đồ chiên và thực phẩm chế biến có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố và làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
Điều đó không có nghĩa là trẻ em không thể ăn đồ ăn vặt hoặc thỉnh thoảng ăn bánh quy. Cân bằng là đảm bảo phần lớn chế độ ăn của trẻ bao gồm calo lành mạnh với lượng dinh dưỡng, protein và thực phẩm giàu chất xơ phù hợp, với một phần nhỏ đồ ăn vặt.
Các loại đồ uống có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như soda và nước có ga, và đồ uống tăng lực cũng nên bị hạn chế và dè chừng. Chúng chứa nhiều đường và caffeine không có lợi cho sức khỏe. Chúng không tốt cho bất kỳ ai, nhưng đặc biệt là khi cơ thể đang phát triển. Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Đọc thêm: Nước ngọt có gas gây thiếu canxi, chậm phát triển não bộ
Làm thế nào cha mẹ có thể kết hợp thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn của trẻ?
Một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều rau hơn là thêm chúng vào các loại thực phẩm mà con đang ăn. Thêm rau vào sinh tố, bắp cải ăn với thịt hoặc súp bí ngô và các rau quả khác.
Thêm salad vào thực đơn cũng là một cách tốt để có thêm nhiều rau. Ngoài các loại topping yêu thích như phô mai và cà chua, hãy thêm cà rốt, rau lá xanh trộn với rau diếp, các loại hạt và hạt giống.
Mặc dù khó có thể kiểm soát những gì con ăn bên ngoài nhà, nhưng hãy chủ động lên kế hoặc những gì trẻ ăn trong nhà.
- Luôn dự trữ thực phẩm lành mạnh trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh, đồng thời hạn chế đồ ăn có đường và đồ chế biến sẵn.
- Làm cho thực phẩm lành mạnh trở nên tiện lợi. Cắt nhỏ trái cây và rau củ, và mua sữa chua hoặc bơ đậu phộng để trẻ em có thể lấy những lựa chọn lành mạnh.
- Cho trẻ tham gia vào quá trình chuẩn bị và chế biến thực phẩm.
- Làm gương về chế độ ăn uống lành mạnh mà muốn thấy ở con mình.
PGs.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh, tập thể dục đủ cũng rất quan trọng đối với xương và cơ khỏe mạnh, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Trẻ em nên hoạt động ít nhất 60 phút mỗi ngày. Vận động cơ thể sẽ tạo ra cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh cho sự phát triển đúng cách, trong khi lối sống ít vận động thúc đẩy sự phát triển của các tế bào mỡ, đây là cách phát triển sai lầm.
Chỉ cần chắc chắn rằng khi bạn nói về chế độ ăn uống và thói quen của trẻ, hãy tập trung vào sức khỏe và thể chất, chứ không phải cân nặng hay kích thước cơ thể. Không phải về con số hay ngoại hình theo một cách nào đó, mà là về thói quen lối sống và cảm xúc của trẻ.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Trương Phan Hồng Hà – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
