Gạo lứt được tạo thành từ ba phần khác nhau: mầm, cám và nội nhũ. Gạo lứt được coi là tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng vì hàm lượng chất dinh dưỡng chứa chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe tại bài viết dưới đây.

Gạo lứt có tốt cho sức khỏe?

Lợi ích: Tại sao gạo lứt tốt cho bạn?

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc ăn gạo lứt vì nó chứa cám và mầm. Những thành phần này của gạo lứt cung cấp một số chất dinh dưỡng không có trong gạo trắng. Một số lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ gạo lứt được liệt kê dưới đây:

Sức khỏe tim mạch

Gạo lứt được coi là tốt cho tim vì các chất dinh dưỡng có trong nó, chẳng hạn như chất xơ. Chất xơ đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành. Các hợp chất khác được tìm thấy trong gạo lứt, được gọi là lignans, cũng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim bằng cách:

• Giảm huyết áp
• Giảm mức cholesterol có hại
• Giảm bất kỳ độ cứng nào trong các động mạch có thể gây ra bệnh tim

Sức khỏe tiêu hóa

Sức khỏe của hệ thống tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Ở những người ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt thường có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn so với những người không ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ. Lý do cho điều này là bởi chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, là tập hợp các vi sinh vật sống trong ruột, bằng cách khuyến khích sự tồn tại và phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của sắn

Chống ung thư

Gạo lứt cũng có thể có lợi ích chống ung thư. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ lignans trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư như:

• Ung thư thực quản (ung thư thực quản, hoặc ống dẫn thức ăn)
• Ung thư tuyến dạ dày (ung thư dạ dày bắt đầu trong các tế bào sản xuất chất nhầy)
• Ung thư đại tràng (ung thư trong các mô của đại tràng, chạy từ túi ở đầu ruột già đến trực tràng)

Quản lý cân nặng

Nhiều người thừa cân hoặc béo phì có thể chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, nhưng điều đó lại cắt bỏ cả carbohydrate lành mạnh như gạo lứt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ gạo lứt có thể tác động đến việc giảm cân. Lợi ích có thể đến từ hàm lượng chất dinh dưỡng có trong gạo lứt. Ví dụ, chất xơ có trong gạo lứt có thể làm giảm việc ăn quá nhiều bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, tiêu thụ chất xơ từ gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ ở những vùng khó chịu, chẳng hạn như bụng.

Bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm

Căng thẳng oxy hóa là một trạng thái trong cơ thể gây ra bởi sự dư thừa quá mức của các gốc tự do, là những phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào bình thường. Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho các tế bào và mô trong cơ thể, dẫn đến tình trạng viêm lan rộng và mạn tính, khiến cho hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.

Và Flavonoid và phenol – là những hợp chất thực vật có trong gạo lứt hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, có thể giúp ổn định các gốc tự do để chúng không thể gây hại. Điều này giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm. Bên cạnh đó, trong một số nghiên cứu, các bệnh khác có mức độ viêm nhiễm cao cũng có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ gạo lứt vì lignans đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.

Sức khỏe của xương

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như mangan, có thể có lợi cho sức khỏe của xương. Mangan đóng một vai trò trong việc hình thành và mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy những người không hấp thụ đủ khoáng chất này có nguy cơ bị suy giảm sức khỏe của xương. Vì gạo lứt chứa hàm lượng mangan cao nên tiêu thụ thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời.

An toàn cho bệnh tiểu đường

Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như gạo trắng, có thể gây ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng nhanh chóng phân hủy thành glucose. Chọn carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với các loại carbohydrate khác.

Mặt khác, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, đây là phép đo tốc độ và mức độ đường huyết có thể tăng cao khi bị ảnh hưởng bởi thực phẩm. Các loại thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, chẳng hạn như gạo lứt, sẽ tốt hơn cho lượng đường trong máu vì chúng cung cấp lượng đường ổn định hơn là cung cấp nhiều cùng một lúc.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của hạt hạnh nhân

Sức khỏe não bộ

Nghiên cứu đã điều tra tác động của gạo lứt đối với sức khỏe não bộ và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ gạo lứt nhiều hơn có thể cải thiện nhận thức. Một nghiên cứu cụ thể đã xem xét tác động của chế độ ăn gạo lứt đối với những người trên 60 tuổi.

Do thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, vào cuối cuộc nghiên cứu, những người ăn gạo lứt hàng ngày trong vòng 6 tháng có điểm nhận thức cao hơn những người không ăn. Người ta cho rằng lợi ích của não bắt nguồn từ các hợp chất thực vật và hàm lượng chất xơ, cũng như hàm lượng vitamin và khoáng chất cao có trong gạo lứt.

An toàn cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc khác nhau và nhiều loại thực phẩm khác. Mọi người có xu hướng chuyển sang chế độ ăn không có gluten nếu họ nhạy cảm hoặc dị ứng với protein, chẳng hạn như bệnh celiac rối loạn miễn dịch hoặc nếu họ đã được chẩn đoán mắc một bệnh tự miễn dịch khác. Vì gạo lứt không chứa gluten tự nhiên nên nó là một lựa chọn ngũ cốc tuyệt vời cho những người tránh gluten.

Điều gì làm cho gạo lứt khó nấu hơn?

Gạo lứt khó nấu hơn gạo trắng vì lớp cám trong gạo lứt còn nguyên vẹn, trong khi gạo trắng thì bị loại bỏ. Ngoài ra, cám mất nhiều thời gian hơn để nấu chín, khiến thời gian nấu gạo lứt gần gấp đôi so với gạo trắng.

Các loại gạo lứt

Có một số loại gạo lứt:

• Hạt ngắn
• Hạt trung bình
• Hạt dài
• Nâu nhạt
• Basmati
• Hoa nhài

Tất cả các loại đều giống nhau vì vẫn còn mầm và cám, nhưng thời gian nấu của mỗi loại sẽ khác nhau. Ngoại lệ duy nhất là gạo lứt nhạt. Loại gạo này đã loại bỏ một nửa cám trong quá trình xay xát và loại gạo này cũng có ít chất xơ nhất trong số các loại gạo lứt.

Khẩu phần gạo lứt: Giá trị dinh dưỡng

Thông tin dinh dưỡng cho một chén gạo lứt như sau:

Chất dinh dưỡng	Số lượng tính bằng gram (g) hoặc phần trăm giá trị hàng ngày
Calo	216
Tinh bột	44g
Chất xơ	3,5g
Chất béo	1,8g
Chất đạm	5g
Vitamin B1	12%
Vitamin B3	15%
Vitamin B6	14%
Vitamin B5	6%
Sắt	5%
Magie	21%
Phốt pho	16%
Kẽm	8%
Đồng	10%
Mangan	88%
Selen	27%
Kali	1,7%
Canxi	1%

Ai không nên ăn gạo lứt?

Gạo lứt an toàn để tiêu thụ đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gạo lức, bạn nên tránh nó. Những người đang mang thai cũng nên tránh hoặc hạn chế ăn gạo lức vì nó có chứa một nguyên tố tự nhiên được gọi là thạch tín, có thể gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Cũng bởi lý do này mà trẻ nhỏ cũng nên tránh ăn quá nhiều gạo lức.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Health