Đầu tiên, hãy ghi nhớ rằng rất nhiều chuyên gia đã nói rằng cách giảm cân tốt nhất là giảm cân từ từ và dần dần. Học viện Dinh Dưỡng Hoa Kỳ cho biết nếu bạn giảm cân quá nhiều và quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì mỡ và cân nặng.
Khuyến nghị: Bạn nên đặt mục tiêu giảm 1 đến 2 kg cân nặng mỗi tuần và tránh ăn kiêng cũng như sử dụng những thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp giảm cân cấp tốc.
Để có thể giảm cân nhanh hơn, thay vì nhịn ăn hay tăng cường độ tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo cơ thể bạn đủ khỏe mạnh và có được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Contents
Lên kế hoạch cắt giảm năng lượng nạp vào
Bạn có thể đã được nghe rằng, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. Nhưng thực tế lại không đơn giản như vậy.
Sự trao đổi chất là vô cùng quan trọng và nó cần rất nhiều calo. Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, nó sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn và có thể khiến bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng.
Có rất nhiều cách để bạn giảm lượng năng lượng nạp vào mà không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, tức là không cắt giảm quá nhiều calo:
- Chia nhỏ khẩu phần ăn để có thể dễ dàng cắt bớt khẩu phần ăn
- Tính toán lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày dựa trên tuổi, giới và mức độ vận động để biết được bạn cần bao nhiêu Kcal mỗi ngày.
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm cũng như chú ý đến nguyên liệu nấu ăn hằng ngày để có thể tính toán được lượng calories bạn ăn vào mỗi ngày
- Uống nhiều nước hơn, bạn sẽ không cảm thấy đói.
Sử dụng sự hỗ trợ từ bên ngoài
Trên điện thoại và máy tính, hiện tại có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn trong việc theo dõi thói quen ăn uống của mình. Vì bạn luôn mang điện thoại thông mình theo mình mọi lúc, bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để ghi chép và theo dõi thói quen ăn uống của mình.
Bạn cũng có thể sẽ cần có sự hỗ trợ, động viên và cổ vũ từ bạn bè và người thân trong nỗ lực giảm cân của mình.
Bạn cũng có thể tham gia vào hội hoặc nhóm giảm cân, nơi bạn có thể trao đổi với mọi người, chia sẻ kinh nghiệm cũng như nhận được sự cổ vũ từ mọi người.
Tìm hiểu xem điều gì thúc đẩy cảm giác thèm ăn của bạn
Ở mức cơ bản nhất, thực phẩm là một dạng nhiên liệu cung cấp năng lượng cho bạn làm việc. Nhưng rất ít nhười ăn vào chỉ vì lý do đó.
Bạn sẽ cần phải biết những gì làm cho bạn muốn ăn dù cho bạn không cần thiết phải ăn hoặc không đói.
Căng thẳng, tức giận, lo lắng hoặc trầm cảm thường là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn ăn nhiều hơn mà không để ý lượng ăn vào của mình.
Kiểm soát thực phẩm ăn vào
Bạn không cần phải ăn thuần chay, không ăn gluten hoặc loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào cũng như phân bổ lượng thực phẩm theo thời gian phù hợp: ăn nhiều hơn vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối.
- Hạn chế đường từ những những thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, thức uống có đường và những thực phẩm có chứa đường khác (trừ đường tự nhiên trong trái cây). Thực phẩm có nhiều đường thường có chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
- Thận trọng với các chất bột (Carbs). Bạn nên tìm những thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hoặc ít carbs hơn so với những loại thực phẩm khác. Ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn tốt hơn so với những sản phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc đã qua chế biến do những chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt và vitamin B có thể mất đi do quá trình chế biến.
- Cung cấp đủ protein cho cơ thể. Điều này sẽ giúp đảm bảo cho cơ bắp và các chức năng của cơ thể. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe bao gồm: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, sữa và các loại đậu. Nhu cầu protein chính xác của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn.
- Nạp vào chất béo tốt. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng vừa đủ chất béo mỗi ngày. Do đó, bạn nên nạp vào cơ thể chất béo đến từ những nguồn thực phẩm tốt cho cơ thể như cá, các loại hạt, dầu olive và dầu dừa.
- Bổ sung chất xơ. Bạn có thể nhận được chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay bất cứ thực vật nào. Các nguồn chất xơ hàng đầu bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu lima. Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi có thể cung cấp cho bạn nhiều chất xơ nhất.
- Ăn thành nhiều bữa hơn. Nếu bạn chia khẩu phần ăn của mình thành 5-6 lần mỗi ngày, bạn sẽ ít cảm thấy đói và cần ăn hơn. Bạn có thể phân chia lượng calo ăn vào mỗi ngày thành những bữa ăn nhỏ và chia đều ra cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn được ăn thường xuyên hơn mà không cần phải ăn quá nhiều cũng như cảm thấy đói.
- Chú ý những thức uống của bạn. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh là cắt bỏ lượng calo rỗng từ soda, nước trái cây và rượu. Bạn có thể thay thế chúng bằng các đồ uống như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.
Có nên giảm cân nhanh? Nên giảm cân như thế nào?
Bạn có thể nghĩ rằng ăn kiêng hoặc thậm chí nhịn ăn là một cách nhanh chóng để giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia không khuyến nghị điều này, bởi vì nó không phải là một giải pháp lâu dài. Tốt hơn hết là bạn nên có một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể thực hiện được và phù hợp với lối sống của bạn.
Việc giảm cân cấp tốc bằng kiêng hoặc nhịn ăn dưới bất cứ hình thức nào đều sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe và cơ thể bạn. Bạn có thể sẽ cảm thấy đói, không thoải mái, thậm chí là táo bón. Và bạn cũng sẽ không có đủ năng lượng để duy trì cơ thể cũng như các hoạt động hàng ngày.
Bất kể bạn bắt đầu giảm cân như thế nào, cách tốt nhất vẫn là thay đổi lối sống của bạn một cách lâu dài, như có một kế hoạch ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu, cần phải cắt giảm bao nhiêu calo, hoặc cắt giảm như thế nào là an toàn, hãy tìm kiếm lời khuyên từ những chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
