Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Ăn các thực phẩm giàu omega-3, như cá là cách tốt nhất để có đủ chất. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau và không phải tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe. Hướng dẫn chi tiết dưới đây sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung omega-3.
Contents
Omega-3 có nhiều dạng
Dầu cá có hai dạng là tự nhiên và chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của các axit béo, và có thể ảnh hưởng tới sự hấp thụ axit béo omega-3.
-
- Trong các axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
- Dầu cá thông thường chứa axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo triglyceride.
- Với dầu cá tinh chế, các nhà hóa học thường chuyển triglyceride thành ethyl ester, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Dầu cá tái tổ hợp: các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến, lại được chuyển đổi trở lại thành triglyceride.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra sự hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác – mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu đến từ cá, chủ yếu ở dạng triglyceride. Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A và D. Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA, dao động từ 18-31% tùy theo giữa các loài cá. Cá hồi, cá mòi, cá trích, và gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này cũng có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá đã qua chế biến
Dầu cá đã qua chế biến là dầu tinh khiết hoặc cô đặc. Nó bao gồm các este etylic hoặc chất béo trung tính. Quá trình tinh lọc loại bỏ các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs trong dầu. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và DHA nguyên chất. Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng. Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi ở dạng ethyl ester. Ethyl ester dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn chất béo triglyceride. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất đã xử lý dầu để chuyển nó trở lại thành dạng chất béo triglyceride tổng hợp, được hấp thụ tốt. Những loại dầu này được gọi là chất béo cải tiến (hoặc tái hóa ester). Đây là chất bổ sung dầu cá đắt nhất vì chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể Krill được chiết xuất từ loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong dầu nhuyễn thể omega-3 được hấp thụ từ phospholipid tương tự như chất béo trung tính trong dầu cá – đôi khi còn tốt hơn. Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao, vì nó chứa astaxanthin một chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm. Do đó, dầu nhuyễn thể không cần phải tinh chế và hiếm khi tồn tại ở dạng ethyl ester.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 của loại dầu này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác. Sử dụng dầu vẹm xanh thay dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu từ động vật có vú
Dầu omega-3 của động vật có vú, được chiết từ mỡ của hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng axit docosapentaenoic (DPA) cao, axit béo omega-3 từ loại dầu này có một số lợi ích cho sức khỏe. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng rất ít omega-6.
Dầu từ các loại hạt (ALA)
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là dạng omega-3 từ thực vật. Axit alpha-linolenic được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi axit alpha-linolenic thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.
Dầu tảo
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo. Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Nó cũng chứa các khoáng chất quan trọng như iốt. Đây là một nguồn thực phẩm tốt cho người ăn chay và ăn thuần chay. Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Dầu tảo không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào chẳng hạn như kim loại nặng, điều này làm cho dầu tảo trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Viên nang Omega-3
Dầu Omega-3 thường được làm dưới dạng viên nang hoặc gel mềm. Những loại này phổ biến với người tiêu dùng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt. Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột. Lớp phủ trong ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi do dầu cá. Tuy nhiên, nó cũng che đi mùi tanh hôi của dầu cá. Nếu bạn dùng viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên kiểm tra để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.
Lưu ý gì khi mua thực phẩm bổ sung?
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn. Cũng kiểm tra những điều sau:
-
- Loại omega-3: Nhiều loại thường chứa ít chất bổ sung omega-3. Đảm bảo chất bổ sung có chứa EPA và DHA.
- Lượng omega-3: Một số loại thực phẩm bổ sung có ghi 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ thấy rằng EPA và DHA chỉ là 320 mg.
- Dạng omega-3: Để hấp thu tốt hơn, hãy chú ý bảng thành phần có axit béo tự do, chất béo triglyceride, chất béo triglycerid cải tiến và phospholipid thay vì ethyl ester.
- Độ tinh khiết: Mua các sản phẩm có tiêu chuẩn về độ tinh khiết.
- Hạn sử dụng: Omega-3 dễ bị ôi thiu, khi chúng bị hỏng sẽ có mùi hôi và giảm tác dụng hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày tháng, ngửi mùi và xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E trước khi sử dụng.
- Sự bền vững: Cố gắng mua dầu cá mà Quỹ Bảo vệ Môi trường hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận.
Thực phẩm bổ sung omega-3 nào tốt nhất?
Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dầu cá tự nhiên thường có 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là các chất béo khác. Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao, EPA và DHA tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt. Một số thương hiệu bổ sung omega-3 uy tín bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.
Tóm lại, đối với hầu hết mọi người, bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo các thành phần trong chất bổ sung và đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA. EPA và DHA thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Dầu tảo cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn chay. Bạn nên dùng những chất bổ sung này trong bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ omega-3.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Healthline
