Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn được coi là một chế độ ăn kiêng. Trong chế độ ăn này, bạn nhịn ăn gián đoạn mỗi ngày nhưng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì vào những ngày bạn không phải nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ và đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu tại bài viết dưới đây.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân mà bạn chỉ được ăn trong một thời gian cụ thể. Thời gian ăn thường sẽ kéo dài trong khoảng từ 8 giờ – 16 giờ. Sau thời gian này bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không có đường. Có nhiều trường hợp áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn với một chu kỳ kéo dài hơn trong vài ngày. Cho đến nay, vẫn chưa có một tài liệu khoa học nào chứng minh rằng phương pháp này có thể giảm mỡ cho cơ thể. Thế nhưng, có một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chu kỳ nhịn ăn 8 – 16 tiếng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đọc thêm bài viết: Sự nguy hiểm của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một số cách thức nhịn ăn gián đoạn thường thấy

Tương tự nhiều phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng được chia ra làm nhiều hình thức khác nhau. Những hình thức nhịn ăn gián đoạn là gì? Theo ghi nhận, hiện tại, những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến nhất gồm:

• Nhịn ăn cách ngày: Là cách thức chuyển đổi qua lại giữa ngày ăn không có sự hạn chế và ngày chỉ ăn có một bữa với tỷ lệ 25% lượng calo cần có. Ví dụ, bạn chỉ ăn một bữa vào các ngày thứ 2 – 4 – 6 và những ngày còn lại thì ăn không hạn chế.
• Nhịn nhiều ngày: Bạn sẽ nhịn ăn từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần hoặc sẽ chỉ bổ sung khoảng 25% lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tất nhiên, trong những ngày còn lại bạn sẽ hạn chế ăn một cách tối đa.
• Ăn có giới hạn thời gian: Đây là phương pháp áp dụng khung giờ nhịn ăn cố định theo kế hoạch. Ví dụ, bạn vẫn sẽ được dùng bữa trong khoảng từ 8h00 đến 15h00 và sẽ nhịn ăn trong khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn

Phòng chống bệnh tim

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một đánh giá đã kết luận rằng nhịn ăn gián đoạn có triển vọng cải thiện sức khỏe tim mạch vì nó làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như béo phì, huyết áp cao và cholesterol cũng như bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu cho biết hiện tại vẫn chưa rõ loại nhịn ăn gián đoạn nào là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Điều trị bệnh tiểu đường type 2

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho bệnh tiểu đường type 2. Nhịn ăn hỗ trợ giảm cân, giảm kháng insulin và ảnh hưởng tốt đến các hormone do các tế bào mỡ tiết ra, tác động đến sự thèm ăn và mức độ viêm nhiễm. Điều đó nói rằng, nếu bạn bị tiểu đường, bạn không nên tự mình thử nhịn ăn gián đoạn mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Tham khảo thêm: Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể không?

Chống lại bệnh Alzheimer và đột quỵ

Trong khi các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục thì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, phần lớn sự hiểu biết này đến từ nghiên cứu trên động vật và không rõ khi nào bạn nên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn trong suốt cuộc đời của mình để giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh. Hơn nữa, bất chấp những gì những người ủng hộ nói về việc nhịn ăn gián đoạn cải thiện các khả năng nhận thức, chẳng hạn như khả năng tập trung thì nhịn ăn gián đoạn dường như không phải là một chất tăng cường trí não trong thời gian ngắn.

Cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

Trong một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp 6 nghiên cứu, những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (bệnh gan gặp ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa) thực hành nhịn ăn gián đoạn đã thấy sự cải thiện trong các xét nghiệm chức năng gan, so với những người không thực hiện. Các tác giả kết luận điều này là do nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cần có nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên, quy mô lớn hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị cụ thể.

Tác dụng giảm cân của việc nhịn ăn gián đoạn

Một đánh giá về 11 phân tích tổng hợp đã kết luận rằng nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là nhịn ăn xen kẽ trong ngày, có lợi cho việc giúp người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), thước đo trọng lượng cơ thể, tốt hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường. So với việc ăn uống có giới hạn thời gian, nhiều người thấy việc nhịn ăn cách ngày khó duy trì và không phù hợp với các tình huống thực tế. Trong một nghiên cứu, 30 – 40% số người bỏ cuộc trong nghiên cứu nhịn ăn cách ngày. Ngược lại, ăn uống hạn chế thời gian chỉ có tỷ lệ bỏ ăn là 5% trong nghiên cứu.

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn

Trước khi chuyển sang một cách ăn uống hoàn toàn mới, hãy lưu ý rằng có một số tác dụng phụ mà bạn có thể gặp phải:

• Nhức đầu
• Mệt mỏi
• Năng lượng thấp
• Cáu gắt
• Đói

Những điều này có thể xảy ra do bạn không ăn. Mặc dù chúng bình thường, nhưng chúng không thoải mái và có thể ảnh hưởng đến cảm giác hạnh phúc hàng ngày của bạn. Một số người sẽ thấy rằng đây không phải là sự đánh đổi tốt và sẽ chọn dừng nhịn ăn gián đoạn. Điều này là hoàn toàn ổn. Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, cần lưu ý là cảm giác đói sẽ lên đến đỉnh điểm trong 10 ngày đầu tiên, sau đó giảm dần khi cơ thể bạn điều chỉnh theo mô hình ăn uống mới.

Rủi ro sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Bạn không nên thử nhịn ăn gián đoạn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Tương tự, nếu bạn có chỉ số BMI thấp (thiếu cân) hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống thì nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với bạn. Bác sĩ cũng cảnh báo những người lớn trên 70 tuổi không nên nhịn ăn vì nó có thể dẫn đến mất cơ – điều rất quan trọng để duy trì khi về già.

Ngoài ra, nếu bạn mắc bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước vì điều này có thể không an toàn cho bạn. Bỏ bữa có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, có thể gây chóng mặt, ngất xỉu và té ngã. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào vào một thời điểm nhất định và dùng cùng với thức ăn thì bạn cũng cần liên hệ với bác sĩ của mình.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng Viam

Theo Everyhealth