Làm thế nào để giảm cân an toàn?

Bạn muốn giảm cân ngay bây giờ một cách an toàn. Vậy làm thế nào để thực hiện được điều đó?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng lời khuyên từ các chuyên gia dành cho bạn là nên giảm cân dần dần bởi nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì mỡ thừa.

Các chuyên gia cũng đưa ra khuyến nghị về mức giảm cân cho bình thường nên là 0.45 – 0.9kg mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt quá khắt khe hoặc các sản phẩm giảm cân với lời quảng cáo thiếu thực tế. Tốt nhất bạn nên giảm cân dựa trên những điều bạn có thể áp dụng và thay đổi duy trì trong thời gian dài. Để có kết quả giảm cân nhanh hơn, bạn cần sự tư vấn của các chuyên gia bác sĩ để đảm bảo rằng bạ luôn có một chế độ giảm cân tốt an toàn cho sức khỏe và vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Lên kế hoạch cho việc giảm cân

Bạn có thể đã nghe về khái niệm lượng “calo nạp vào, và lượng calo tiêu hao”; vầ để giảm cân bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn so với nặng lượng bạn ăn uống. Nhưng theo nhiều người đã từng chia sẻ trải nghiệm của họ trong việc giảm cân thì điều đó không đơn giản như vậy. Sự trao đổi chất của cơ thể cũng đóng một vai trò rất quan trọng để giảm cân. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo sẽ có hại cho cơ thể. Điều đó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể gây ra tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cho cơ thể. Có nhiều cách bạn có thể thực hiện mà không cần cắt giảm lượng calo quá nhiều. Bạn có thể:

– Cắt giảm bớt khẩu phần ăn

– Xem xét  lượng calo bạn nạp vào trung bình hàng ngày và giảm bớt lượng calo đó.

– Đọc nhãn thực phẩm để biết lượng calo có trong mỗi khẩu phần.

– Uống nhiều nước hơn để không bị đói.

Dù sử dụng phương pháp nào, bạn cũng cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc để duy trì đảm bảo được dinh dưỡng tốt. Việc tìm đến sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng cũng là một ý tưởng hay, vì vậy bạn nên lập một kế hoạch để chuẩn bị cho quá trình giảm cân của mình.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình. Bạn có thể mang theo smartphone bên mình để sử dụng các ứng dụng theo dõi kế hoạch giảm cân. Ngoài ra bạn cũng có thể ghi lại nhật ký về những gì bạn đã ăn vào thời điểm nào trong ngày. Đôi khi bạn cũng cần có những người ở bên để giúp bạn duy trì động lực và cổ vũ bạn. Vì vậy, hãy nói với gia đình và bạn bè ủng hộ nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể muốn tham gia vào một hội nhóm giảm cân, nơi bạn có thể chia sẻ với mọi người về việc giảm cân của mình cũng như học hỏi được từ những người đã giảm cân hiệu quả để từ đó làm tiền đề tạo động lực cho bản thân.

Tìm hiểu xem bạn nên ăn gì

Ở cấp độ cơ bản nhất, thức ăn là nhiên liệu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để làm mọi việc. Nhưng rất ít người ăn chỉ vì lý do đó. Vệc ăn uống xuất hiện ở mọi cuộc tụ tập gặp gỡ. Nhiều người tìm đến đồ ăn để giải tỏa sau một ngày dài khó khăn mệt mỏi. Bạn sẽ cần biết điều gì khiến bạn thèm ăn ngay cả khi không đói và có kế hoạch ăn uống cho những thời điểm đó.

Bước đầu tiên là tìm hiểu điều gì khiến bạn thèm ăn. Đó có phải là do những căng thẳng, tức giận, lo lắng, hoặc trầm cảm đến từ cuộc sống của bạn không? Hay ăn uống là điều bạn tự thưởng cho bản thân khi cảm thấy vui?

Tiếp theo, hãy cố gắng chú ý xem khi nào những cảm xúc đó xuất hiện và lên sẵn kế hoạch cho bản thân để  giải tỏa những điều đó, bạn có thể làm việc khác như đi dạo hoặc nhắn tin chia sẻ tâm sự với bạn bè thay vì ăn uống. Sau cùng bạn có thể tự động viên bản thân sau khi đã vượt qua điều đó.

Lên thực đơn cho bản thân để biết bạn cần ăn gì và khi nào nên ăn

Bạn không cần phải ăn chế độ thuần chay, ăn thực phẩm hoàn toàn không chứa gluten hoặc loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Hãy lựa chọn những phương pháp mà bạn có thể theo đuổi lâu dài. Bên cạnh đó việc cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa calo rỗng rất có ý nghĩa trong giảm cân. Hạn chế việc nạp thêm đường đến từ các thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và cả những thực phẩm chứa đường tự nhiên trong trái cây vào cơ thể. Thức ăn chứa nhiều đường thường có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng. Bạn chỉ nên bổ sung tối đa 10% năng lượng đến từ đường cho cơ thể.

Hãy lựa chọn carbs tốt. Bạn nên lên kế hoạch cho bản thân nên ăn loại nào và ăn bao nhiêu carb mỗi ngày. Hãy tìm những loại carb có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ, măng tây có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây) hoặc những thực phẩm có chứa ít carb. Ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt hơn so với các thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế vì quá trình xử lý chế biến đã loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt, và vitamin B.

Bổ sung protein hợp lý. Protein sẽ giúp xây dựng duy trì cơ bắp của bạn. Nguồn cung cấp protein đến từ các thực phẩm như các loại hạt, đậu, cũng như thịt nạc, thịt gia cầm, cá , và sữa.

Theo các báo cáo điều tra dinh dưỡng quốc gia hầu hết mọi người đều được nhận đủ protein. Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Lựa chọn và làm bạn với chất béo tốt. Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp làm giảm khẩu phần ăn của bạn xuống. Trong đó các loại cá béo, quả hạch và dầu ô liu là những chất béo tốt nên được ưu tiên lựa chọn bởi các thực phẩm này có chất béo không bão hòa đa và đơ tốt cho sức khỏe.

Bổ sung chất xơ. Chất xơ đến từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây vì bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các thực phẩm giàu chất xơ phải kể đến bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng, quả mâm xôi.

Chia nhỏ bữa ăn, tăng lượng bữa trong ngày. Việc ăn 5-6 lần một ngày có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói. Bạn có thể chia đều lượng calo cho tất cả các bữa ăn hoặc chia thành các bữa chính và bữa phụ. Bạn sẽ cần lên kế hoạch thực đơn cho các bữa để không ăn vượt quá năng lượng mà bạn đã đặt ra. Các bữa ăn thay thế ? Những sản phẩm này sẽ kiểm soát lượng calo của bạn. Chúng rất tiện lợi và giúp bạn dễ tính toán được năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, ngoài những bữa ăn thay thế, bạn sẽ vẫn cần phải thay đổi thói quen ăn uống của mình để giảm cân .

Lựa chọn đồ uống thích hợp. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo từ đồ uống, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu. Hãy thay thế chúng bằng đồ uống không và ít calo như nước chanh, trà không đường, cà phê đen. Đồ uống dành cho người ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm calo hơn so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó bạn tìm đến một chiếc bánh quy hoặc món ăn khác thì điều đó sẽ phản tác dụng.

Bạn có nên nhịn ăn?

Bạn có thể nghĩ rằng nhịn ăn là một cách nhanh chóng để giảm cân. Nhưng các chuyên gia không khuyến khích điều này, bởi đây không phải là một giải pháp lâu dài. Bạn nên có một kế hoạch ăn uống điều độ khoa học mà bạn có thể thực hiện lâu dài và phù hợp với lối sống của mình. Các phương pháp nhịn ăn không giống nhau. Một số phương pháp nhịn ăn hoàn toàn, cũng có những phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Chưa có nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn liên tục có tác dụng như thế nào trong thời gian dài. Trong những ngày đầu nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy đói và hay nóng giận, bạn cũng có thể bị táo bón . khi đó bạn sẽ không có đủ năng lượng để làm nhiều việc hoạt động. Vậy nên bạn cần uống nhiều nước và bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày. Bạn cũng nên gặp bác sỹ chuyên gia trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn đặc biệt là với các trường hợp đang sử dụng thuốc 

Hãy nhớ rằng nếu áp dụng phương pháp nhịn ăn, bạn vẫn cần thay đổi thói quen ăn uống của mình sau khi quá trình nhịn ăn kết thúc. Cho dù bạn bắt đầu giảm cân bằng cách nào, thì cách tốt nhất để duy trì nó là thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh và vận động tập luyện đều đặn. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WebMD