Giảm cân không phải là câu trả lời cho mọi vấn đề sức khỏe, nhưng nếu bác sĩ đề nghị bạn giảm cân để tốt cho sức khỏe thì bạn nên thực hiện theo và sẽ có những mẹo giúp bạn giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 0,5 – 1kg mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.
Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân khiến bạn cảm thấy đói hoặc không thỏa mãn, hoặc chúng cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và không bền vững. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.
Mỗi người đều có những nhu cầu riêng và phong cách ăn uống khác nhau và những lời khuyên có thể phù hợp với bạn còn người khác thì không.
Bạn có thể thấy mình có thể giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hoặc chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng có một số nguyên tắc chung được áp dụng khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn carbohydrate cẩn thận và nhằm mục đích:
-
- Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn trong khi vẫn thấy ổn
- Giảm cân phù hợp theo thời gian
- Giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng việc giảm cân nhanh chóng khó bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể gắn bó theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có nhiều khả năng giảm cân lâu dài.
Cách giảm cân trong 3 bước đơn giản:
Contents
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Một cách để giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Bạn nên tiêu thụ ít carbohydrate hoặc giảm lượng carbohydrate tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carbohydrate, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbohydrate.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt năng lượng, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi vì có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên.
Tuy nhiên tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carbohydrate vẫn đang được nghiên cứu. Việc khó tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến việc ăn kiêng theo yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng
Ăn đầy đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và rau quả
Hãy cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng khẩu phần ăn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên đảm bảo cung cấp đủ:
-
- Protein
- Chất béo
- Rau
- Một phần nhỏ cacbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. Nam giới trung bình cần khoảng 56-91g protein mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75g protein mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn tìm ra lượng protein cần ăn mà không cần ăn quá nhiều
-
- 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể với người trưởng thành
- 1-1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể cho người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g protein/kg thể trọng đối với vận động viên.
Chế độ ăn với đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
-
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, đậu phụ.
Rau
Bạn đừng ngại ăn các loại rau xanh vì rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn rau mà không làm tăng quá nhiều calo và carbohydrate nạp vào. Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh mà bạn nên thêm vào chế độ ăn, nhưng một số loại rau củ, như khoai tây, khoai lang, bí ngô và ngô có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Những loại rau này được coi là carbohydrate phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể lưu ý đến khẩu phần khi thêm những loại rau này vào đĩa của mình.
Chất béo lành mạnh
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Quả hạch, hạt giống, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn
Vận động thể dục thể thao thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calo và giúp ngăn quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân
Cố gắng tập luyện các bài tập sức mạnh ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn mới tập nâng tạ, huấn luyện viên có thể giúp bạn bắt đầu. Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung. Các bài tập tăng sức bền và cử tạ đều có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Cách tính và kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carbohydrate, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carbohydrate thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau củ ít carbohydrate. Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là yếu tố góp phần không.
Nếu bạn muốn giảm calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng phần mềm hỗ trợ tính calo. Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
Một lưu ý về đếm calo
Đếm calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.
Nếu bạn đang bận tâm về thức ăn hoặc cân nặng của mình, cảm thấy tội lỗi khi lựa chọn thực phẩm hoặc thường xuyên tham gia vào các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống. Hãy tìm hiểu sự tư vấn hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang gặp khó khăn.
Dưới đây là 9 mẹo khác để giúp bạn giảm cân:
-
- Ăn một bữa sáng giàu protein: giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày
- Hạn chế đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
- Uống đủ nước: Uống nước cả ngày
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác.
- Ăn nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Nguồn chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác rất tốt cho sức khỏe.
- Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải sử dụng quá nhiều caffeine và lưu ý đến việc thêm đường vào những đồ uống này
- Tự chế biến món ăn, hạn chế đồ chế biến sẵn. Đồ tự nấ giàu dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân
- Ngủ ngon: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Mặc dù 9 mẹo này là một điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng không phải là những điều duy nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Bạn hãy cố gắng tránh căng thẳng và vận động cơ thể.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm cân nhanh hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân với tốc độ chậm hơn nhưng đều đặn hơn. Tuần đầu tiên, bạn thường giảm cả trọng lượng mỡ và nước trong cơ thể. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, thì quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Việc giảm 0.5-1kg mỗi tuần thường là một mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carbohydrate
- Chất béo dạng trans có xu hướng giảm
- Cholesterol LDL (xấu) giảm
- Huyết áp cải thiện đáng kể
Các chế độ ăn giúp giảm lượng calo và tăng thực phẩm tươi sống và ưu tiên carbohydrate phức tạp cũng cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa.
Tạm kết
Bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân bằng cách kết hợp chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ít calo vào cuộc sống của mình, nhưng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào từng cá nhân. Giảm cân có thể cải thiện một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Bằng cách giảm carbohydrate hoặc thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate phức tạp, bạn có thể sẽ giảm mức độ đói. Cảm giác đói thường là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân vậy nên đừng để bản thân rơi vào tình trạng này thường xuyên quá mức. Bằng cách kết hợp một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate hoặc ít calo bền vững, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm cân.
Giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải nghĩ về lâu dài. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng cách giảm nước một cách nhanh chóng, nhưng quá trình giảm mỡ sẽ mất nhiều thời gian hơn và quá trình giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn bạn muốn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
