Giảm cân một cách an toàn và hiệu quả là mục tiêu hướng đến nhằm tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn khỏe mạnh, hoạt động thể chất và chức năng tổng thể của mình. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về phương pháp giảm mỡ mà không mất cơ tại bài viết sau đây.
Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ để lấy lại vóc dáng nhưng vẫn muốn giảm mỡ, bạn có thể lo lắng rằng mình cũng sẽ mất cơ bắp. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể làm theo một số hướng dẫn về ăn uống và tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Với phương pháp phù hợp, bạn có thể giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Bài viết này sẽ đưa ra các kế hoạch tập luyện và chế độ ăn để giảm mỡ hiệu quả mà không bị mất cơ.
Contents
Cần làm gì để giảm mỡ?
Để giảm mỡ, bạn cần bổ sung ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp loại bỏ chất béo. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, bạn có nhiều khả năng bị mất cả cơ và mỡ. Mặc dù không thể giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng tập thể dục có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của cơ thể. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên giảm cân một cách từ từ vì giảm cân nhanh chóng có thể góp phần làm mất cơ bắp. Để giảm cân tốt nhất, bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng mỗi tuần ( khoảng 0.5 – 1kg) trong một thời gian dài hơn.
Làm thế nào để duy trì cơ bắp?
Để giữ cơ bắp mà bạn có trong khi giảm mỡ, bạn cần cân bằng giữa việc hạn chế bản thân và thúc đẩy bản thân nhiều nhất có thể. Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau do đó bạn cần lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chế độ ăn cho phù hợp. Dưới đây là một số lời khuyên giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân
Lên lịch thời gian phục hồi
Cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các bài tập là một điều đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ăn ít calo hơn và tập luyện cường độ cao. Ngủ đủ giấc sẽ giúp phục tổng năng lượng hoạt động trong cơ thể của bạn.
Không nên áp dụng chế độ nào quá hạn chế
Bạn nên tránh một chế độ dinh dưỡng nào quá khắt khe hoặc hạn chế. Vì những chế độ ăn này sẽ giúp giảm cân nhanh chóng nhưng sẽ không giúp bạn duy trì kết quả giảm cân này về lâu dài. Thêm nữa, bạn cũng nên tránh tập luyện quá sức và tránh xa bất kỳ kế hoạch tập luyện nào có khả năng làm bạn kiệt sức hoặc gây chấn thương. Vì thúc đẩy bản thân quá mức hoặc quá nhanh có thể dẫn đến bỏ tập luyện do mệt mỏi hoặc chấn thương.
Đọc thêm bài viết: Uống rượu bia có lợi không?
Tập luyện
Tập luyện là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu từ năm 2018 đã kiểm tra tác động của việc hạn chế calo kết hợp với các bài tập kháng lực, sức bền hoặc cả hai hình thức tập luyện ở người lớn tuổi mắc bệnh béo phì. Kết quả cho thấy khi các đối tượng tuân theo một chệ độ ăn và tập luyện đều đặn, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo. Theo khuyến nghị, hầu hết các chế độ ăn giảm cân nên bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.
Chế độ ăn lành mạnh
Trong một đánh giá năm 2016 của 20 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy người lớn tuổi giữ được nhiều cơ bắp hơn và giảm nhiều mỡ hơn khi tiêu thụ chế độ ăn giàu protein hơn. Do đó, lời khuyên là bạn nên thay đổi chế độ ăn của mình sang một chế độ ăn có chứa các loại protein tốt và chứa ít chất béo “xấu” với cơ thể hơn
Bổ sung các thực phẩm bảo vệ sức khỏe
Trong khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn có thể cân nhắc dùng chất bổ sung, chẳng hạn như crom picolinate, vì thành phần này được cho là có tác động tích cực đến việc giảm cân, cảm giác đói và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ. Vì một số chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý của cơ thể.
Kế hoạch tập luyện
Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn để hướng đến mục tiêu giảm cân của bạn
Các bài tập cardio
Theo khuyến nghị, để giảm mỡ và tăng cường hoặc duy trì cơ bắp, bạn nên thực hiện các bài tập cardio với cường độ từ trung bình đến cao 150 phút mỗi tuần. Một số bài tập cardio bao gồm: đạp xe, chạy bộ, boxing, đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền…
Tăng cường độ tập luyện
Tăng cường độ các bài tập sẽ giúp thử thách bản thân cũng như đốt cháy nhiều calo hơn. Để quá trình tập luyện của bạn phát triển sức mạnh một cách hiệu quả, bạn phải đẩy cơ bắp của mình đến công suất tối đa. Và dĩ nhiên, điều này có thể liên quan đến việc có các quãng nghỉ trước khi tiếp tục tập luyện.
Duy trì các bài tập tăng cường cơ bắp
Lời khuyên ở đây là bạn nên thực hiện các bài tập cơ bắp 2 đến 3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả duy trì cơ bắp tối ưu. Một số bài tập cơ bắp bạn có thể áp dụng như: đẩy tạ, các bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc các bài tập với dây kháng lực. Để tránh bị chấn thương, bạn luôn luôn nên bắt đầu với những bài tập kháng lực nhẹ với ít lần tập trước, sau đó mới tăng dần khối lượng và số lần tập.
Nghỉ ngơi
Xen kẽ những ngày tập luyện, bạn nên cho phép cơ thể nghỉ ngơi và để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Vào những ngày nghỉ, bạn có thể nghỉ cả ngày hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ để thư giãn.
Đọc thêm bài viết: Khách hàng nhí 12 tuổi giảm hơn 10% mỡ cơ thể
Chế độ ăn lành mạnh
Để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp, bạn nên tuân theo chế độ ăn lành mạnh đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng hàng ngày. Ăn những thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, và giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều. Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước ép rau quả tươi. Bạn cũng có thể nên dùng bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate.
Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Sau khi tập luyện bạn có thể bổ sung các loại carbohydrate vì điều này sẽ mang lại lợi ích trong quá trình khôi phục và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Do carbohydrate giúp thay thế nguồn dự trữ glycogen đã được sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện.
Một số loại carbohydrate tốt bạn nên bổ sung sau khi tập gồm: Trái cây tươi, khoai lang, các loại bánh mỳ nguyên cám, các loại rau lá xanh, sữa, yến mạch, các loại hạt hoặc đậu. Một số loại protein tốt giúp tăng cường cơ bắp: thịt nạc (ví dụ như thịt gà), hải sản, các loại đậu, các loại hạt, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, gạo lứt hoặc bột protein. Các loại chất béo tốt bạn nên bổ sung vào bữa ăn sau khi tập luyện gồm: quả bơ, các loại hạt, hạt chia, socola đen, lòng đỏ trứng gà, dầu olive hoặc dầu bơ, cá béo và phô mai
Trong quá trình giảm cân, bạn có thể mất một lượng nhỏ khối cơ cùng với lượng mỡ thừa, nhưng bạn có thể kiểm soát vấn đề này bằng một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn hợp lý. Để hỗ trợ giảm béo, hãy duy trì mức thâm hụt calo trong khi ăn nhiều protein, carbs, trái cây và rau quả tươi. Bạn nên đặt mục tiêu thực tế và theo dõi sự tiến bộ của bản thân trong vài tháng. Nếu bạn không thể duy trì thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Họ sẽ giúp bạn thay đổi thói quen cũng như điều chỉnh kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
