Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ để lấy lại vóc dáng nhưng vẫn muốn giảm mỡ, bạn có thể lo lắng rằng mình cũng sẽ mất cơ. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể tuân theo một số hướng dẫn về ăn uống và thể dục để đạt được kết quả như mong muốn.

Bạn phải giảm cân một cách an toàn và hiệu quả để tối ưu hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Bài viết này nêu ra các cách bạn có thể áp dụng kế hoạch tập thể dục và ăn uống để giảm mỡ hiệu quả mà không làm mất cơ.

Cần gì để giảm mỡ?

Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp loại bỏ mỡ thừa. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, bạn có nhiều khả năng bị mất cả cơ và mỡ. Mặc dù không thể giảm mỡ ở các vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng tập thể dục có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của cơ thể. Giảm cân nhanh chóng có thể góp phần làm mất cơ. Tốt nhất bạn nên giảm một lượng cân nhỏ mỗi tuần trong thời gian dài hơn.

Làm thế nào để duy trì cơ bắp?

Để duy trì cơ bắp bạn có trong khi giảm mỡ, bạn cần phải cân bằng giữa việc hạn chế bản thân và cố gắng hết sức có thể. Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể mình, từ đó điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống cho phù hợp.

Lên lịch thời gian phục hồi

Cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ăn ít calo hơn và tập luyện cường độ cao. Ngủ nhiều để giúp phục hồi mức năng lượng của bạn.

Đừng hạn chế

Tránh bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào quá khắt khe hoặc hạn chế. Sẽ khó theo kịp lâu dài. Tránh tập luyện quá sức và tránh xa bất kỳ kế hoạch tập luyện nào có khả năng làm bạn kiệt sức hoặc gây chấn thương. Ép bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh có thể dẫn đến việc bỏ lỡ buổi tập do mệt mỏi hoặc chấn thương. Hãy nhớ rằng, những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng.

Tập thể dục

Tập thể dục là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu từ năm 2018 đã kiểm tra tác động của việc hạn chế calo kết hợp với sức đề kháng, sức bền hoặc cả hai loại hình tập luyện ở người lớn tuổi bị béo phì.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân tuân theo một kế hoạch ăn uống và thực hiện một số loại hình tập thể dục, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo. Hầu hết các kế hoạch ăn uống bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.

Ăn uống lành mạnh

Thay đổi kế hoạch ăn uống của bạn để bổ sung các protein lành mạnh và giảm lượng chất béo không lành mạnh. Trong một đánh giá năm 2016 của 20 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người lớn tuổi giữ được nhiều khối lượng cơ hơn và mất nhiều mỡ hơn khi tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein hơn.

Xem thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân bạn nên biết.

Thử sử dụng thực phẩm bổ sung

Cân nhắc dùng chất bổ sung, chẳng hạn như chromium picolinate, được cho là có tác động tích cực đến việc giảm cân, giảm đói và lượng đường trong máu. Nghiên cứu từ 2018 chỉ ra tầm quan trọng của việc giảm trọng lượng cơ thể mà không giảm khối cơ. Cùng với việc bổ sung chromium picolinate, bạn có thể làm điều này bằng cách:

• Ăn đúng lượng chất dinh dưỡng đa lượng, chẳng hạn như protein, chất béo và carbohydrate;
• Quản lý lượng calo nạp vào;
• Tập các bài tập có kháng lực.

Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của mình. Một số chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc.

Kế hoạch tập thể dục

Thực hiện theo một số mẹo sau để giúp bạn tập thể dục thông minh hơn để đạt được mục tiêu của mình.

Tập cardio

Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ, hãy tập cardio cường độ trung bình đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập cardio bao gồm:

• Đi xe đạp;
• Chạy bộ;
• Quyền anh;
• Bóng đá;
• Bóng rổ;
• Bóng chuyền.

Tăng cường độ

Tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân và đốt cháy calo. Để quá trình tập luyện của bạn phát huy hiệu quả, bạn phải đẩy các cơ của mình lên mức công suất tối đa. Điều này có thể liên quan đến việc nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Tiếp tục rèn luyện sức mạnh

Tập sức mạnh từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Tập sức mạnh có thể là sự kết hợp của:

• Cử tạ;
• Bài tập thể hình.

Các lớp tập thể dục, chẳng hạn như yoga, Pilates hoặc thái cực quyền, cũng là những lựa chọn. Luôn bắt đầu với tải trọng nhẹ và số lần lặp lại ít hơn. Dần dần tập theo cách của bạn với mức tạ nặng hơn hoặc số lần lặp lại nhiều hơn. Điều này sẽ giúp tránh bị thương. Tập luyện sức bền giúp ngăn ngừa mất cơ đồng thời tăng khối lượng cơ. Đảm bảo rằng thói quen của bạn được cân bằng và tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính. Cho các nhóm cơ của bạn thời gian để phục hồi. Bạn có thể nhắm mục tiêu đến từng nhóm cơ tối đa hai lần mỗi tuần. Để cắt giảm chất béo, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cách quãng vào kế hoạch tập luyện của mình.

Nghỉ ngơi

Cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Nghỉ cả ngày hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Ăn uống lành mạnh

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.

Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước ép rau củ. Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu, giàu carbohydrate.

Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Tăng mức năng lượng của bạn với carbohydrate sau khi tập luyện. Điều này giúp ích trong quá trình khôi phục và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Carbohydrate giúp thay thế lượng glycogen dự trữ được sử dụng để làm năng lượng trong quá trình tập luyện.

Carbohydrate lý tưởng để ăn sau khi tập thể dục bao gồm:

• Trái cây tươi;
• Khoai lang;
• Mì ống nguyên cám;
• Rau lá sẫm màu;
• Sữa;
• Cháo bột yến mạch;
• Cây họ đậu;
• Hạt.

Các lựa chọn protein để tăng cơ nạc bao gồm:

• Thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và gà;
• Hải sản;
• Quả hạch;
• Trứng;
• Các sản phẩm từ sữa ít béo;
• Đậu;
• Quinoa;
• Kiều mạch;
• Gạo lứt;
• Protein.

Bạn cũng có thể bổ sung chất béo lành mạnh trong các bữa ăn sau khi tập luyện của mình, bao gồm:

• Trái bơ;
• Quả hạch;
• Bơ hạt;
• Hạt chia;
• Chocolate đen;
• Trứng;
• Dầu ô liu và bơ;
• Cá béo;
• Phô mai.

Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng

Một chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng có thể giúp bạn sắp xếp kế hoạch luyện tập và ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra. Làm việc với chuyên gia đặc biệt có ích khi bạn có một nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc mắc các bệnh mạn tính hoặc nếu bạn không chắc chắn về việc làm thế nào để thay đổi các thói quen ăn uống của bạn.

Một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp cũng có thể giúp bạn có một kế hoạch luyện tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn. Họ cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang tập luyện với mức độ phù hợp và tư thế đúng.

Kết luận

Mặc dù bạn có thể bị mất đi một lượng nhỏ cơ cùng với lượng mỡ thừa, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được tình trạng này bằng một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Để đảm bảo việc giảm mỡ, hãy duy trì tình trạng thâm hụt calo trong khi vẫn đảm bảo ăn đủ protein, carbohydrate, trái cây và rau xanh.

Đặt ra các mục tiêu cụ thể và thực tế, ghi lại quá trình luyện tập của bạn trong nhiều tháng. Thử thách bản thân để nâng cao cường độ tập luyện và tập trung vào việc tăng cường sức mạnh.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline