Mặc dù mỗi nhóm thực phẩm đều đem lại lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng không một nhóm nào trong số đó là tốt nhất. Để đạt hiệu quả cao, bạn cần ăn ít nhất hai phần cocktail màu này mỗi ngày. Thực phẩm càng tươi càng tốt, vì nấu ở nhiệt độ cao có thể phá hủy các hợp chất có lợi.

Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng

Để minh họa tầm quan trọng của việc ăn nhiều loại trái cây và rau quả, các chuyên gia khuyên bạn áp dụng “chế độ ăn cầu vồng”. Có thể bạn biết rằng nên ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc, nhưng bạn có thể tự hỏi tại sao lại quan trọng như vậy và liệu làm như vậy có thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe hay không. Bài viết này đánh giá chế độ ăn cầu vồng, lợi ích và cách thực hiện.

Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn cầu vồng liên quan đến việc ăn trái cây và rau có màu sắc khác nhau mỗi ngày. Thực vật có chứa các sắc tố khác nhau hoặc chất dinh dưỡng thực vật, tạo ra màu sắc của chúng. Rau quả có màu sắc khác nhau có liên quan đến mức độ cao các chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Mặc dù ăn nhiều rau và trái cây luôn là một ý kiến ​​hay, nhưng tập trung vào việc ăn nhiều loại có màu sắc khác nhau sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng khác nhau để mang lại lợi ích sức khỏe khác nhau.

Hầu như tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích từ việc thường xuyên ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc mà hầu như không có nhược điểm. Bằng cách bổ sung nhiều màu sắc trong chế độ ăn uống, cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là tổng quan về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau.

Màu sắc thực phẩm

Mỗi màu đại diện cho một nhóm chất dinh dưỡng và phytochemical khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Lưu ý rằng khi nói đến vitamin và khoáng chất, mức độ có thể khác nhau đối với từng loại rau hoặc trái cây.

Màu đỏ

Trái cây và rau: cà chua, dưa hấu, ổi hồng, bưởi

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: lycopene (thuộc họ vitamin A)

Vitamin và khoáng chất chính: folate, kali, vitamin A, vitamin C, vitamin K1

Lợi ích sức khỏe:

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Có lợi cho sức khỏe tim mạch

– Giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời

– Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Cam và vàng

Trái cây và rau: cà rốt, khoai lang, ớt vàng, chuối, dứa, quýt, quả bí ngô, ngô

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: carotenoid (ví dụ, beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin), thuộc họ vitamin A.

Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, kali, vitamin A, vitamin C

Lợi ích sức khỏe:

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Có lợi cho sức khỏe tim mạch

– Hỗ trợ sức khỏe của mắt

– Giảm nguy cơ ung thư

Màu xanh lá

Trái cây và rau: rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, bơ, măng tây, bắp cải xanh, bắp cải Brucxen…

Các chất dinh dưỡng thực vật chính:

– Rau xanh: chất diệp lục và carotenoid

– Các loại rau xanh họ cải (ví dụ, bông cải xanh, bắp cải): indoles, isothiocyanates, glucosinolates

Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, magiê, kali, vitamin A, vitamin K1

Lợi ích sức khỏe:

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Đặc biệt, các loại rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim

Xanh và tím

Trái cây và rau: quả việt quất, dâu đen, nho Concord, bắp cải đỏ/tím, cà tím, mận

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: anthocyanins

Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, mangan, kali, vitamin B6, vitamin C, vitamin K1

Lợi ích sức khỏe:

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Có lợi cho sức khỏe tim mạch

– Giảm nguy cơ rối loạn thần kinh của bạn

– Cải thiện chức năng não

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

– Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Đỏ sẫm

Trái cây và rau: củ cải đỏ, lê gai

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: betalains

Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, magiê, mangan, kali, vitamin B6

Lợi ích sức khỏe

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Giảm nguy cơ huyết áp cao

– Có lợi cho sức khỏe tim mạch

– Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

– Hỗ trợ hiệu suất thể thao thông qua tăng hấp thu oxy

Trắng và nâu

Trái cây và rau: súp lơ trắng, tỏi, hành, nấm, củ cải, khoai tây trắng

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: anthoxanthin (flavonols, flavon), allicin

Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, magiê, mangan, kali, vitamin B6, vitamin K1

Lợi ích sức khỏe:

– Chống viêm

– Chất chống oxy hóa

– Giảm nguy cơ mắc bệnh đại tràng và các bệnh ung thư khác

– Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Làm thế nào để áp dụng?

Điều tuyệt vời là rất dễ thực hiện chế độ ăn cầu vồng. Để ăn chế độ này, hãy cố gắng kết hợp hai đến ba loại trái cây hoặc rau có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn và ít nhất một trong mỗi bữa ăn nhẹ. Mặc dù bạn không phải ăn mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống của vài lần mỗi tuần. Đây là một số ý tưởng:

Bữa ăn sáng

– Trứng tráng với rau bina, nấm và ớt chuông cam

– Sinh tố xoài, chuối và thanh long

– Một bát sữa chua Hy Lạp với quả việt quất, kiwi và dâu tây

– Bánh mì trứng ăn sáng với cà chua, rau xanh và quả bơ

Ăn trưa hoặc ăn tối

– Salad trộn với bắp cải xanh, rau diếp, táo, cà rốt bào sợi, ớt đỏ, dưa chuột và cà chua bi kết hợp với một nguồn protein (ví dụ: đậu tây, đậu xanh, gà nướng, cá hồi)

– Gà với khoai lang nướng, cải Brussels và tỏi

– Súp với cà chua, hành tây, tỏi, cà rốt băm nhỏ, khoai tây trắng hoặc củ cải và cải xoăn

– Salad pho mát dê với củ cải muối, rau arugula, bơ và hồ đào

– Mì Ý sốt cà chua, nấm và bí ngòi

Đồ ăn nhẹ

– Một quả táo với bơ đậu phộng

– Nho và pho mát

– Một ly sinh tố hoặc nước trái cây xanh

– Quả việt quất và sữa chua

Cách để đưa trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn là vô tận. Nếu sống trong một khu vực không có sản phẩm tươi quanh năm, hãy thử mua trái cây và rau quả đông lạnh cho một số bữa ăn. Chúng đều bổ dưỡng, dễ tiếp cận và giá cả phải chăng.

Áp dụng chế độ ăn cầu vồng mỗi ngày là một cách tuyệt vời và đơn giản để đảm bảo bạn đang nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách đảm bảo rằng bạn đang ăn một vài loại trái cây hoặc rau có màu trong mỗi bữa ăn, bạn đang thiết lập cho mình một sức khỏe tốt. Để thử chế độ này, hãy cố gắng thêm ít nhất hai hoặc ba loại trái cây hoặc rau có màu vào mỗi bữa ăn và ít nhất một hoặc hai bữa ăn nhẹ.

​Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Thanh Hằng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ Healthline