Thực hiện chế độ ăn kiêng có nghĩa là bạn cần giảm lượng calo nạp vào và chọn thực phẩm phù hợp, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn luôn phải chịu đói. Nếu cảm thấy đói trong quá trình giảm cân, bạn cần một chút thời gian để điều chỉnh kế hoạch bữa ăn mới.
Contents
Mất bao lâu để cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng mới?
Khi chuyển sang chế độ ăn mới, bạn có thể cảm thấy khó chịu tạm thời. Điều này là do cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích ứng với những thay đổi mới. Tin tốt là những tác dụng phụ này là ngắn hạn và hầu hết sẽ biến mất sau khoảng 1-2 tuần.
Không có gì ngạc nhiên khi con người là sinh vật của thói quen, nhưng nghiên cứu cho thấy có tới 45% hành vi của con người xảy ra lặp đi lặp lại mỗi ngày và thường ở cùng một địa điểm và cùng một khoảng thời gian. Ý nghĩa của những thói quen lành mạnh không chỉ ở việc bạn thực hiện chúng thường xuyên mà còn ở việc bạn thực hiện chúng một cách tự động và không cần suy nghĩ.
Áp lực
Theo các chuyên gia, cơn đói là một cơ chế sinh học được thiết kế để giúp bạn sống sót. Hãy coi cơn đói như đồng hồ đo nhiên liệu trên ô tô báo hiệu cho bạn nạp nhiên liệu trước khi nó ngừng hoạt động: Cơ thể bạn cần thức ăn để tồn tại và cơn đói là cách ra tín hiệu cho bạn nạp nhiên liệu. Đói là một quá trình phức tạp được điều chỉnh bởi não và một số hormone. Ghrelin – còn được gọi là “hormone đói” – là một trong những hormone chủ chốt trong cơ chế này. Hormone này tiết ra nhiều và báo hiệu vùng dưới đồi trong não khi bạn đói.
Các triệu chứng đói có thể khác nhau ở mỗi người và có thể bao gồm những điều sau đây:
- Bụng kêu réo
- Cơ thể cảm thấy choáng váng
- Khó tập trung
- Nhức đầu
- Đau bụng
Đặc biệt, dạ dày cồn cào là do một loại hormone gọi là motilin – hormone này bắt đầu các cơn co thắt trong hệ thống tiêu hóa của bạn để cuốn trôi những mẩu thức ăn chưa tiêu hóa cuối cùng khỏi đường tiêu hóa của bạn. Những cơn co thắt đó đôi khi có thể khiến dạ dày của bạn phát ra tiếng động lớn.
Mất bao lâu để điều chỉnh chế độ ăn kiêng mới?
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng là ăn có chọn lọc các loại thực phẩm để giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Chế độ ăn kiêng giảm cân cũng thường liên quan đến việc hạn chế một chút lượng calo nạp vào, điều này cũng có thể làm thay đổi tần suất bữa ăn và cảm giác no của bạn.
Nhưng mất bao lâu để dạ dày quen với việc ăn ít hơn? Câu trả lời này có thể khác nhau đối với mọi người. Thống kê về chế độ ăn uống cho thấy đôi khi cơ thể bạn có thể mất một chút thời gian để làm quen với kế hoạch mới mà bạn đang thực hiện. Giống như giấc ngủ, cơ thể bạn cũng quen với nhịp điệu và thói quen nhất định khi ăn uống, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Mỹ. Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để điều chỉnh chế độ ăn mới. Đơn cử như việc nếu bạn thường ăn bánh rán trong buổi sáng, bạn có thể thèm ăn nó ngay cả khi bạn vừa ăn một bữa sáng đầy đủ. Nguyên tắc chung trước đây là nếu bạn cắt giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Nhưng điều này có thể là một sự thay đổi quá lớn đối với một số người và không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ giảm được chính xác số cân đó đều đặn mỗi tuần. Việc giảm cân phần lớn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác như di truyền, sự trao đổi chất, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Việc đảm bảo chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện cung cấp cho bạn đủ lượng calo và dinh dưỡng để cơ thể tự duy trì là điều rất quan trọng. Hầu hết người trưởng thành cần tối thiểu 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày, việc cắt giảm thấp hơn mức đó có thể dẫn đến tình trạng đói liên tục và hậu quả là bạn lại ăn quá nhiều.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ giảm cân dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên bạn nên báo cho họ biết nếu bạn cảm thấy quá đói khi thực hiện chế độ ăn kiêng theo chỉ định của họ để các bác sĩ có thể điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.
Cách duy trì thói quen ăn uống lành mạnh bền vững
Ăn uống lành mạnh không phải là một khóa học cấp tốc mà nó phải là một lối sống. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn cần phải bền vững. Dưới đây là một vài cách để bạn tạo cho mình thói quen ăn uống tốt:
- Suy ngẫm về thói quen ăn uống cụ thể của bạn và hiểu điều gì khiến bạn đưa ra những lựa chọn không lành mạnh. Hãy ghi nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn ăn trong ngày và khi nào bạn cảm thấy đói nhất. Nêu bật những thói quen xấu, chẳng hạn như ăn khi căng thẳng hoặc buồn chán, bỏ bữa hoặc ăn quá nhanh. Xác định những thói quen xấu mà bạn có thể cải thiện trước tiên, cũng như những ý tưởng về cách bạn có thể tránh những nguyên nhân gây ra chúng.
- Thay thế: Thay thế những thói quen không lành mạnh bằng những thói quen lành mạnh. Khi bạn đã xác định được những thói quen xấu, hãy thay thế chúng bằng những thói quen lành mạnh. Ví dụ: Ăn khi bạn đói chứ không phải khi bạn căng thẳng hay buồn chán. Thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.
- Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn.
- Uống đủ nước trong ngày để bạn không cảm thấy đói.
- Đừng coi thức ăn như một hình phạt hay phần thưởng mà hãy coi thức ăn là nhiên liệu nuôi dưỡng cơ thể bạn.
- Lên kế hoạch trước cho bữa ăn để bạn có một bữa ăn cân bằng. Hãy đa dạng hóa bữa ăn để bạn không cảm thấy mệt mỏi khi ăn những món giống nhau.
- Đừng khắt khe với bản thân nếu bạn có ra khỏi phạm vi ăn uống lành mạnh một vài lần. Bạn cần có thời gian để phát triển những thói quen tốt, vì vậy hãy thoải mái với bản thân và thực hiện nó từng ngày một.
- Hãy luôn nhắc nhở bản thân tại sao bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn và bạn dự định đạt được điều gì. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã đi được bao xa và chế độ ăn kiêng có thể mang lại lợi ích gì cho cuộc sống của bạn.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
